Dieta South Beach este populară de mai bine de zece ani.

informații

Are un conținut scăzut de carbohidrați și excesul de greutate se pierde rapid, fără să-i fie foame, îmbunătățind sănătatea inimii. Pe de altă parte, dieta a fost criticată pentru că este destul de restrictivă.

În acest articol îl vom analiza în detaliu cu avantajele, dezavantajele, siguranța pentru sănătate, capacitatea de a urmări pe termen lung.

Ce este dieta South Beach?

Dieta a fost creată la mijlocul anilor 90 de către Dr. Arthur Agatston, cardiolog din Florida. De asemenea, el a dezvoltat o metodă care măsoară cantitatea de calciu din arterele coronare.

În observațiile sale, omul de știință a constatat că pacienții la dieta Atkins au slăbit și au scăzut grăsimea din burtă, în timp ce cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați au găsit cu greu rezultate.

Cu toate acestea, Agatston era îngrijorat de nivelurile ridicate de grăsimi saturate care însoțeau dieta Atkins, care era periculoasă mai ales pentru persoanele cu probleme cardiace. Mai mult, el nu credea că alimentele bogate în fibre, cele cu carbohidrați „buni” - fructe și cereale integrale - ar trebui restricționate.

Dr. Agatston a dorit să creeze o dietă care să permită persoanelor supraponderale, diabetice și pre-diabetice să slăbească ușor și să reducă riscul de probleme cardiace.

Așa că a dezvoltat dieta South Beach, care este bogată în carbohidrați cu indice glicemic scăzut, săracă în proteine ​​și grăsimi nesaturate.

După ce a încercat singur dieta, a slăbit și a scos grăsimea din abdomen, medicul a început să-i prescrie pacienților săi, cu rezultate similare.

Cartea doctorului Agatston, intitulată Dieta South Beach a fost publicat în 2003 și a devenit un bestseller la nivel mondial. Versiune actualizată cu numele Dieta îmbunătățită South Beach a apărut în 2009 și a devenit, de asemenea, un bestseller mondial.

REZUMAT: Dieta South Beach este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care consumă în principal carne slabă, grăsimi nesaturate și carbohidrați cu indice glicemic scăzut. A fost creat de cardiologul Dr. Arthur Agatston.

Cum funcționează dieta South Beach?

Are trei etape diferite - două pentru scăderea în greutate și una pentru menținerea greutății.

Această fază durează 14 zile și este cea mai strictă etapă a dietei, deoarece restricționează fructele, cerealele și alte alimente bogate în carbohidrați pentru a reduce nivelul zahărului din sânge și insulină, a stabiliza foamea și a reduce pofta de mâncare. Majoritatea oamenilor se pot aștepta să piardă între 3,5 și 6 kilograme în această etapă.

În timpul primei etape, consumați trei mese pe zi, constând din proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu amidon și cantități mici de grăsimi și leguminoase sănătoase.

În plus, consumi două gustări obligatorii pe zi, de preferință o combinație de proteine ​​slabe și legume.

Începe în a 15-a zi și trebuie menținut atât timp cât este necesar pentru a obține rezultatele dorite. Vă puteți aștepta la o pierdere în greutate de 0,5 până la 1 kg pe săptămână în această etapă.

Toate alimentele din prima etapă sunt permise aici, plus porții limitate de fructe și carbohidrați „buni”, cum ar fi cerealele integrale și puțin alcool.

Odată ce obțineți rezultatele dorite, treceți la ultima etapă.

Liniile directoare din a doua etapă ar trebui să stea la baza noului dvs. stil de viață sănătos, dar uneori vă puteți răsfăța cu delicii, deoarece nu mai există alimente interzise.

Totuși, dacă începi să te „răsfeți” des sau să abuzezi, vei începe să te îngrași. În acest caz, Dr. Agatston sfătuiește să înceapă din nou dieta, revenind la prima etapă timp de una sau două săptămâni și apoi să treacă direct la a treia.

In carte Dieta îmbunătățită South Beach medicul recomandă exerciții fizice frecvente și chiar prezintă un program de fitness în trei etape pentru a susține dieta.

REZUMAT: Dieta South Beach are trei etape. Etapa cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea rapidă în greutate, etapa mai puțin restrictivă pentru pierderea treptată în greutate și a treia etapă pentru menținerea greutății.

Prima etapă: alimente care trebuie incluse în dietă

Trebuie să menționăm că recomandările sunt preluate din carte Dieta îmbunătățită South Beach . Recomandările de pe site-ul dietetic pot fi diferite.

Proteine ​​fără grăsimi

Deși porțiile nu sunt limitate, dieta recomandă să consumați o porție mică încet și abia apoi să adăugați oa doua porție numai dacă vă este încă foame.

  • Carne de vită slabă, porc, miel, carne de vită și vânat
  • Piept de pui și curcan fără piele
  • Peste si fructe de mare.
  • Slănină de curcan și pepperoni.
  • Ouă și albușuri
  • Înlocuitori de soia.
  • Brânză tare slabă, ricotta și brânză de vaci
  • Lapte degresat, zer, iaurt și lapte de soia, kefir - până la 2 pahare pe zi - sau 473 mililitri.

Legume fără amidon

Consumați cel puțin 4 pahare și jumătate pe zi.

Toate legumele sunt permise, cu excepția sfeclei, morcovilor, porumbului, napilor, cartofilor dulci, mazărei, cartofilor albi și majorității tipurilor de dovlecei de iarnă.

Leguminoase

Limitați-le la o treime sau jumătate de cană pe zi fierte, dacă nu se specifică altfel.

  • Fasole albe simple, negre și pinto și alte tipuri.
  • Fasole verde și fasole cu buline negre.
  • Lintea.
  • Soia.
  • Hummus - până la un sfert de cană pe zi.

Nuci si seminte

Limitați-le la 28 de grame pe zi:

  • Migdale, caju, nuci, arahide, fistic și alte nuci.
  • Uleiuri de nuci - limitate la 2 linguri.
  • Seminte de in, semințe de chia, semințe de susan, semințe de dovleac și alte semințe.

Uleiuri și grăsimi

Se recomandă până la 2 linguri pe zi, grăsimi mononesaturate:

  • Ulei de măsline, macadamia și ulei de avocado, ulei de rapiță
  • Sunt permise uleiuri vegetale și de floarea-soarelui precum porumb, semințe de in, struguri, arahide, șofran, susan și ulei de soia.

Surse alternative de grăsime

Fiecare porție este egală cu 2 linguri de uleiuri sănătoase.

  • Avocado - până la două treimi dintr-un fruct.
  • Margarina fără grăsimi trans - până la 2 linguri.
  • Maioneză cu conținut scăzut de grăsimi - până la 2 linguri.
  • Maioneză obișnuită - nu mai mult de 1 lingură.
  • Condiment pentru salată cu mai puțin de 3 grame de zahăr - limitat la 2 linguri.
  • Măsline - până la 20-30 de bucăți în funcție de mărime.

Dulciuri

Limitați consumul la 100 de calorii sau mai puțin pe zi.

  • Sirop de cacao sau ciocolată neindulcit sau fără zahăr.
  • Gelatină fără zahăr, gemuri și gem.
  • Bomboane fără zahăr, acadele și gumă de mestecat.
  • Înlocuitori ai zahărului, cum ar fi stevia, îndulcitori artificiali și alcooli ai zahărului, cum ar fi xilitol și eritritol.

Condimente și sosuri

Puteți lua sume nelimitate, dacă nu se specifică altfel.

  • Bulion.
  • Ierburi, condimente, hrean, muștar, suc de lămâie și salsa.
  • Toate tipurile de oțet, cum ar fi oțetul balsamic, ar trebui să aibă până la 1 lingură.
  • Lapte ușor de cocos - până la 59 de mililitri sau un sfert de cană.
  • Sos de soia, sos miso sau friptură - limită la 1 linguriță sau 7 mililitri.
  • Cremă, lapte integral - până la 1 lingură.
  • Cremă ușoară sau cremă de brânză - până la 2 linguri.
  • Frisca - pana la 2 linguri.

Puteți bea cantități nelimitate din aceste băuturi, iar cofeina este recomandată cu moderare.

  • Cafea - de obicei sau fără cofeină.
  • Ceai - simplu, fără cofeină sau plante.
  • Băuturi răcoritoare fără zahăr.
  • Băuturi mixte fără zahăr.
  • Suc de roșii sau suc de legume.

Prima etapă: alimente care ar trebui evitate

Unele alimente grase și alimente bogate în carbohidrați, inclusiv fructe și cereale, nu sunt permise în acest stadiu. Da, sunt așa:

  • Carne grasă și păsări de curte.
  • Unt și ulei de cocos.
  • Lapte complet gras.
  • Alimente cu zahăr rafinat.
  • Mierea, siropul de arțar sau nectarul de agave.
  • Cereale.
  • Toate fructele și sucurile de fructe.
  • Sfeclă, morcovi, porumb, napi, cartofi dulci, cartofi albi și dovlecei de iarnă.
  • Alcool.

A doua și a treia etapă: alimente care trebuie incluse în dietă

În a doua etapă, includeți totul de la prima etapă și adăugați treptat alimente cu mai mulți carbohidrați, începând cu o singură porție de fructe și cereale integrale sau legume cu amidon în prima săptămână.

În a 14-a zi a celei de-a doua etape și apoi puteți mânca până la trei porții de fructe și patru porții de cereale integrale și legume cu amidon pe zi.

Alcoolul este, de asemenea, permis din când în când, deși alegerea se limitează la bere ușoară sau vin uscat.

Odată ce v-ați atins obiectivele și ați atins greutatea dorită, treceți la a treia etapă de menținere a greutății. În această etapă, lucrurile sunt de obicei urmate din a doua.

Puteți include și produse de patiserie pentru a vă răsfăța din când în când, deoarece nu mai aveți restricții alimentare.

Consumați 1 până la 3 porții zilnic. Toate fructele proaspete și congelate sunt permise, cu excepția curmalelor, smochinelor, ananasului, stafidelor și a pepenelui.

O porție este un fruct mic sau jumătate la fel de mare, cum ar fi o jumătate de grapefruit. Fructele mici, cum ar fi cireșele, zmeura și strugurii, ar trebui să aibă trei sferturi de cană sau 115 grame pe porție.

Cereale integrale și legume cu amidon

Consumați 1 până la 4 porții pe zi.

Cu excepția cazului în care se menționează altfel, o porție este o jumătate de cană de legume fierte amidon, o felie de pâine sau o jumătate de cană de cereale fierte.

  • Mazăre.
  • Napi.
  • Cartofi dulci și igname.
  • Napi.
  • Dovleac de iarnă - limitat la trei sferturi de cană.
  • Terci fierbinte integral.
  • Terci rece integral - până la o cană.
  • Pâine din cereale integrale.
  • Orez brun sau sălbatic.
  • Paste integrale, quinoa, cuscus sau faro.
  • Tarot, până la a treia ceașcă.
  • Popcorn, până la 3 căni.
  • Pâine integrală, până la jumătate și dacă este mică.
  • El cere pâine, doar jumătate.
  • Pâinea de porumb sau integrală este limitată la una mică.

Este permisă o porție pe zi de vin uscat sau bere ușoară.

  • Berea ușoară este de 355 mililitri pe porție.
  • Vin uscat - 118 mililitri.

A doua și a treia etapă: alimente de evitat

A doua etapă a dietei South Beach refuză să mănânce carne grasă, grăsimi saturate și alimente bogate în zaharuri naturale. Încearcă să eviți:

  • Carne grasă și păsări de curte.
  • Unt și ulei de cocos.
  • Lapte complet gras.
  • Alimente realizate din făină sau zahăr rafinat.
  • Mierea, siropul de arțar și nectarul de agave.
  • Sucuri de fructe.
  • Sfeclă, porumb și cartofi albi.
  • Smochine, ananas, struguri și pepene verde.
  • Alt alcool decât berea ușoară și vinul uscat.

Exemple de zile dietetice

Vă oferim un eșantion de plan de masă în prima și a doua etapă a dietei, pentru a vă face o idee despre cum ar arăta o zi cu ea.

Exemplu de zi pentru prima etapă

  • Mic dejun: 3 ouă și o cană de varză gătită cu o linguriță de ulei de măsline.
  • Intre mese: 28 de grame de brânză cu piper feliat.
  • Masa de pranz: Salată de somon prăjit și sparanghel cu sos de muștar.
  • Intre mese: Lipețe de țelină cu 2 lingurițe de unt de arahide.
  • Masa de seara: Friptură slabă cu broccoli.

Exemplu de zi a celei de-a doua etape

  • Mic dejun: Făină de ovăz rapidă și ușoară cu unt de arahide.
  • Intre mese: O cană de felii de castraveți și un sfert de cană de hummus.
  • Masa de pranz: Salată cu pui, mere și nuci.
  • Intre mese: Brânză cu roșii cherry.
  • Masa de seara: Fajita de porc cu o a treia ceașcă de guacamole.

Există sute de rețete care pot fi folosite în timpul celor trei etape ale dietei South Beach, inclusiv cele cu ingrediente ieftine, gustoase și ușor de găsit.

REZUMAT: Puteți găsi multe rețete pentru dietă și din exemplele de mai sus pentru a afla exact cum veți mânca în diferite etape.

Beneficiile dietei

Există mai multe beneficii ale dietei South Beach, inclusiv pierderea în greutate fără a vă fi foame.

Studiile, inclusiv o analiză a 24 de studii separate, au arătat în mod constant că dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează parțial proprietății proteinei de a stimula metabolismul. În plus, proteinele ajută la modificarea nivelului hormonal, care reduce foamea și mărește sațietatea, astfel încât ajungi să mănânci mai puține alimente.

În plus, prin adăugarea treptată a unor cantități mici de carbohidrați în dietă, unele persoane pot continua să piardă în greutate, ceea ce stimulează oamenii și le face mai ușor să rămână la dietă.

Într-un studiu, această dietă a fost urmată timp de 12 săptămâni de persoanele supraponderale și obeze cu sindrom metabolic. La sfârșitul studiului, au pierdut în medie 5,2 kilograme și au pierdut aproximativ 5,1 centimetri la nivelul taliei. De asemenea, și-au redus semnificativ insulina de post și și-au crescut hormonul de sațietate.

Dieta promovează aportul de pește gras, cum ar fi somonul și alte alimente care luptă împotriva inflamației, cum ar fi legumele verzi și crucifere.

În plus, persoanelor care iau o dietă li se recomandă să mănânce regulat ouă, nuci, semințe, ulei de măsline și alte alimente care s-au dovedit a proteja inima.

Cartea de diete face planificarea foarte ușoară și plăcută, oferind probe de meniuri timp de două săptămâni și rețete pentru fiecare etapă. Există, de asemenea, sute de rețete pentru prima și a doua etapă a dietei pe Internet.

REZUMAT: Dieta South Beach vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimi în jurul abdomenului, să reduceți nivelul de insulină, să creșteți hormonul de sațietate și să vă protejați inima.

Dezavantaje ale dietei

Din păcate, această dietă are și câteva dezavantaje.

-Principala problemă este că poate fi excesiv de restrictivă în ceea ce privește cantitățile și tipurile de grăsimi permise.

-În plus, permite tipuri de grăsimi potențial periculoase, cum ar fi uleiul de soia sau uleiul de șofran, care sunt foarte bogate în acizi grași omega-6. Și, deși este important să mâncăm acești acizi grași - dacă mâncăm ca majoritatea oamenilor, probabil că mâncăm mai mult decât avem nevoie oricum.

În dieta obișnuită în țările occidentale, de exemplu, oamenii consumă prea puțin din grăsimile antiinflamatorii Omega-3 găsite în peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, iar această dietă este asociată cu inflamația, bolile de inimă. probleme de sanatate.

-Spre deosebire de alte diete, South Beach nu include untul și uleiul de cocos, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate. Cu toate acestea, uleiul de cocos are unele beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și grăsimea din burtă și markeri cardiaci mai buni la adulții supraponderali sau obezi.

În plus, cele mai detaliate recenzii ale studiilor nu au găsit o legătură clară între aportul de grăsimi saturate și un risc crescut de boli de inimă. Totuși, aici, știința nu a ajuns încă la rezultate certe, deoarece alte analize ale cercetărilor științifice au ajuns la concluzia că înlocuirea unei porții de grăsimi saturate cu nesaturate poate reduce riscul bolilor de inimă.

În general, consumul de mai puține alimente procesate și consumul multor pești cu conținut ridicat de grăsimi omega-3 pot fi mai importante pentru sănătatea inimii decât limitarea grăsimilor saturate.

REZUMAT: Dieta South Beach este poate prea strictă în interzicerea multor surse de grăsimi saturate și în restricționarea consumului de grăsimi în general.

Dieta este sigură și poate fi folosită mult timp?

Dieta South Beach este o modalitate sănătoasă de a mânca mult mai puțini carbohidrați decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi. Ea recomandă, de asemenea, ca oamenii să mănânce în principal produse proaspete, nu alimente procesate, suficiente legume și surse sănătoase, bogate în carbohidrați.

Cu toate acestea, dieta permite uleiurile vegetale procesate, care pot reprezenta un risc pentru sănătate. Cu toate acestea, îl puteți evita folosind grăsimi mononesaturate neprelucrate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și nucile de macadamia.

Dieta South Beach este o dietă care poate fi menținută pe termen lung. Mulți oameni din întreaga lume l-au urmat și acest lucru a dus la pierderea în greutate.

Rețineți, totuși, că cea mai bună dietă pentru dvs. este dieta care vă este mai ușor de urmat fără probleme pe termen lung.