Mulți oameni doresc să slăbească rapid și ușor, dar acest lucru nu este neapărat sănătos.

În funcție de metodă, scăderea rapidă în greutate poate duce la probleme care variază de la deshidratarea pe termen scurt la malnutriție și creșterea în greutate pe termen lung, într-un proces cunoscut sub numele de „dieta yo-yo”.

Motivele pentru care vrei să slăbești rapid variază de la dorința de a arăta bine pentru o nuntă, de a te califica pentru sport.

Ciclul vicios al dietelor catastrofale

bgmedbook

Când corpul uman consumă mai puțină energie decât necesită, își folosește energia stocată.

În repaus, corpul folosește un amestec de grăsimi și glucoză pentru combustibil. Sistemul nervos central folosește doar glucoză pentru energie.

Când o persoană începe să moară de foame, corpul începe să-și folosească depozitele de glicogen, depozitul de glucoză al organismului. Oamenii depozitează în principal glicogen în celulele ficatului și ale mușchilor.

Când glicogenul este epuizat, corpul începe să descompună aminoacizii din proteinele din organism pentru a produce glucoză.

Glicogenul reține apa, deci pierderea glicogenului sau a proteinelor înseamnă pierderea apei. Pierderea în greutate este în apă, nu în grăsimi.

Pentru a slăbi un kilogram, o persoană are nevoie de un deficit caloric de aproximativ 3.500 kilocalorii. O dietă cronică poate face corpul mai eficient în menținerea greutății. Acest lucru poate reduce numărul de calorii arse pe zi.

De ce încetinește metabolismul?

Metabolismul organismului încetinește din mai multe motive.

Scopul corpului este de a supraviețui, nu de a slăbi. În timpul unei diete accidentale, corpul intră în modul de supraviețuire. Hipotalamusul, o regiune din creier, realizează că depozitele de grăsime s-au schimbat. Reduce metabolismul pentru a înlocui grăsimile pierdute.

Deoarece aminoacizii sunt descompuși în glucoză, proteinele se pierd. Aceasta înseamnă că și țesutul muscular pur se pierde. Mai puțini mușchi încetinesc metabolismul.

Pe măsură ce pierderea în greutate încetinește, conducătorul își pierde motivația, renunță la dietă, revine la obiceiurile care au dus la supraponderalitate și la tulpini.

Acest lucru se datorează faptului că, cu un metabolism lent, creierul îi spune corpului să stocheze toate depozitele posibile de energie în grăsimi. Simțindu-se frustrat, dieteticianul poate mânca mai mult.

Cercetările arată că este mai bine să vă concentrați asupra schimbărilor de obiceiuri, mai degrabă decât asupra dietei, pentru a pierde în greutate.

Obiceiurile sănătoase duc la pierderea în greutate

Pentru a slăbi rapid, dar sănătos, o persoană are nevoie de o alimentație bună, de o bună calitate a somnului și de exerciții fizice. Pierderea în greutate sănătoasă este despre adoptarea unui stil de viață realist pe termen lung.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), dovezile sugerează că persoanele care pierd aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână sunt mai capabile să-și mențină greutatea.

Pierderea rapidă în greutate crește riscul de efecte secundare, inclusiv malnutriție, oase mai slabe, iritabilitate, depresie, insomnie și, în cele din urmă, pierderea în greutate.

De câte calorii am nevoie?

Cerințele calorice depind de mulți factori, inclusiv sănătatea generală, stilul de viață, sexul, înălțimea, dimensiunea și vârsta. Maratonistul înalt, în vârstă de 22 de ani, necesită mai multe calorii decât o femeie mică, sedentară de 70 de ani.

Pierderea în greutate poate începe cu determinarea de câte calorii are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea actuală.

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), o femeie moderat activă cu vârsta peste 25 de ani are nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar un bărbat moderat activ are nevoie de 2.400 de calorii.

Dacă un kilogram de greutate corporală este egal cu 3500 de calorii, aportul de calorii pe persoană va trebui să fie cu 500 mai puțin pe zi decât cerința zilnică recomandată pentru a pierde un kilogram într-o săptămână.

Pentru a slăbi două kilograme, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de 1000 de ori mai mic decât necesarul zilnic.

Deficitul de calorii nu înseamnă doar să mănânci mai puțin.

Alternativa este creșterea costurilor calorice printr-o activitate suplimentară. Acest lucru este adesea mai ușor și mai sănătos decât reducerea aportului de calorii.

Exercițiul arde calorii. O persoană care reduce consumul de alimente cu 600 de calorii și apoi arde 400 de calorii pe zi în exercițiu poate pierde 2 kilograme într-o săptămână.

Exercițiile fizice regulate sunt vitale pentru menținerea sănătății și a tonusului muscular în timpul pierderii în greutate și pentru prevenirea creșterii în greutate viitoare.

Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Combinația de aerobic și antrenament de rezistență poate contribui la pierderea eficientă pe termen lung în greutate.

Exercițiul aerob, adesea numit cardio, implică exerciții energice care promovează circulația oxigenului prin sânge și crește ritmul cardiac. Exemplele includ ciclismul, înotul, alergarea și mersul plin de viață.

Antrenamentul de rezistență include exerciții care induc contracții musculare și construiesc forță, rezistență anaerobă și dimensiunea mușchilor scheletici. Crește forța și masa musculară.

Exercițiul aerob arde mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, se recomandă o combinație, deoarece antrenamentul de rezistență ajută la menținerea masei musculare, iar persoanele cu mai mult mușchi ard mai multe calorii pe minut, chiar și atunci când se odihnesc.

Antrenamentul de rezistență nu implică neapărat greutăți mari. Greutățile mai ușoare pot atinge obiective similare.

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate?

Nu există cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate. Schimbarea obiceiurilor de viață este cel mai bun mod de a obține o pierdere în greutate cu succes care poate fi menținută. Scopul este de a identifica acele obiceiuri care duc la hrană proastă și exerciții fizice și apoi se concentrează pe schimbarea acelor obiceiuri.

Dietele precum The Zone, Atkins și South Beach pot ajuta oamenii să piardă în greutate. Urmați cu atenție și conform instrucțiunilor, o persoană poate pierde în greutate, consumând în continuare alimente de bază. De multe ori, însă, după ce o persoană părăsește dieta, își reia de multe ori vechea dietă și își recapătă greutatea.

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitează aportul de calorii, colesterol și grăsimi, în special grăsimi saturate. De obicei, se concentrează pe consumul de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

Dieta cu indice glicemic scăzut se concentrează pe a ajuta oamenii să aleagă carbohidrații care sunt digerați încet, mai degrabă decât rapid.

Alimentele primesc un număr index de la 1 la 100, 100 fiind glucoză pură. Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de modul în care acestea afectează glicemia. Alimentele cu un indice glicemic scăzut au nevoie de mai mult timp pentru a digera.

Persoana se simte mulțumită mai mult timp și este mai puțin probabil să mănânce în exces.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează sever aportul de carbohidrați, adesea la maximum 20% aport caloric, dar dieta consumă mai multe proteine ​​și grăsimi.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi consumau mai puțină energie în timp ce se odihneau decât cele care urmau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu indice glicemic scăzut. Acest lucru indică un risc mai mare de creștere în greutate în viitor.

Alte studii au ajuns la concluzia că, atâta timp cât dieta este sănătoasă și are un conținut scăzut de calorii, indiferent dacă accentul este pus pe conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați săraci etc., persoana va slăbi.

O alimentație sănătoasă în inimă este săracă în grăsimi saturate și grăsimi trans și bogată în fibre dietetice.

Dovezile sugerează că o dietă mediteraneană poate ajuta la pierderea în greutate. Poate fi, de asemenea, util pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, a sănătății fizice și mentale.

Rolul somnului

Un studiu realizat pe 70.000 de persoane a constatat că dormitul suficient vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți o greutate sănătoasă. Femeile care nu dormeau cel puțin 7 ore pe zi au fost cu 30% mai predispuse să introducă 33 de lire sterline pe o perioadă de 16 ani. Alte studii au susținut concluziile.

Pierderea în greutate nu este doar o chestiune de a mânca mai puțin. Are nevoie de o combinație între o dietă sănătoasă și bine echilibrată, exerciții fizice și un somn bun.