sănătoasă

Înainte de a trece la cele 10 reguli de aur pentru pierderea în greutate sănătoasă, să ne facem o idee mai bună despre ce înseamnă de fapt pierderea în greutate sănătoasă.

Pierderea în greutate sănătoasă este acea pierdere în greutate în care există cel mai mic risc de complicații legate de sănătatea fizică, mentală și emoțională.

Pierderea în greutate sănătoasă exclude practica dietelor care promit rezultate rapide și fulgerătoare și nu recomandă excluderea grupelor de alimente întregi sau a alimentelor preferate.

Scăderea în greutate sănătoasă este scăderea în greutate care poate fi practicată luni sau chiar ani fără a necesita schimbări drastice ale dietei sau condiții extreme ale corpului.

Dacă doriți să slăbiți sănătos și să mențineți rezultatele obținute mult timp, reduceți aportul de calorii, creșteți activitatea fizică, concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre și proteine, creșteți aportul de apă, reduceți la minimum consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare și mai presus de toate, nu încercați să pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână.

Să aruncăm acum o privire mai atentă asupra celor 10 reguli de aur pentru pierderea în greutate sănătoasă.

1. Creați obiceiuri alimentare sănătoase

Dieta ta, mărimea porției și tipul de mâncare pe care o consumi au un impact uriaș asupra greutății tale.

Dacă vrei să slăbești sănătos și permanent, creează obiceiuri alimentare pe care le poți urmări pe viață și cu ușurință.

Pentru cele mai bune rezultate, mâncați un meniu bine echilibrat și variat bogat în cereale integrale, leguminoase, carne slabă, produse lactate, pește, ouă, fructe, legume, semințe, nuci și condimente.

Evitați sau reduceți la minimum consumul de alimente prăjite, produse procesate din carne, paste rafinate, băuturi carbogazoase, precum și zahăr, produse de cofetărie și produse sărate.

Consumați cel puțin 3 feluri principale în timpul zilei și nu ratați micul dejun. Nu exagerați cu dimensiunea porțiilor, în acest scop utilizați ustensile mai mici.

A mânca sănătos înseamnă:

  • Creșteți aportul de fibre
  • Creșteți aportul de proteine
  • Creșteți aportul de grăsimi nesaturate
  • Creșteți aportul de probiotice
  • Creșteți aportul de vitamine, minerale și antioxidanți
  • Reduceți aportul de grăsimi saturate
  • Reduceți aportul de grăsimi trans
  • Reduceți aportul de zahăr adăugat
  • Reduceți aportul de sare

2. Fii activ fizic

Activitatea fizică este una dintre cele mai importante componente ale pierderii în greutate sănătoase, împreună cu cantitatea și tipul de alimente consumate.

Dacă vrei să slăbești sănătos, începe să faci mișcare regulat. Pentru cele mai bune rezultate, exersați cel puțin 30 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână. Acesta este minimul absolut la care trebuie să respectați dacă doriți să obțineți rezultate satisfăcătoare și de durată.

Dacă nu ați exercitat mult timp, începeți încet și creșteți intensitatea exercițiului treptat. Experimentați cu diferite sporturi și alegeți-le pe ale căror practici vă oferă cea mai mare plăcere.

Tipuri de activități fizice

  • Alergare
  • Ciclism
  • Înot
  • Mersul pe jos
  • Ridicare de greutăți
  • Pilates
  • Yoga
  • Fotbal
  • Baschet
  • Volei
  • Alpinism
  • Gradinarit
  • Curățarea casei

3. Bea mai multă apă

Dacă doriți să scăpați de kilogramele inutile, creșteți aportul de apă. Urmăriți să consumați minimum 8 pahare sau 1,5 litri de apă pe zi. Obișnuiește-te să bei un pahar cu apă chiar înainte de fiecare masă principală.

Nu așteptați să vă simțiți sete pentru a ajunge la un pahar cu apă. Purtați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment și beți des.

4. Dormi suficient

Cantitatea și calitatea somnului sunt direct proporționale cu starea de greutate. Somnul insuficient este unul dintre principalii factori care duc la creșterea în greutate și la dezvoltarea obezității.

Dacă doriți să slăbiți sănătos, dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi și îmbunătățiți calitatea somnului.

Sfaturi pentru un somn bun și de calitate

  • Dormiți 7 - 8 ore pe zi
  • Bea o băutură fierbinte înainte de culcare
  • Nu păstrați dispozitivele electronice lângă dvs.
  • Nu beți cafea după-amiaza
  • Folosiți îmbrăcăminte de dormit deconectată
  • Evitați fumatul înainte de culcare
  • Evitați stresul și gândirea la probleme înainte de culcare

5. Reduceți aportul de calorii

Aportul excesiv de calorii este unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea obezității. Cantitățile excesive de calorii consumate, combinate cu lipsa activității fizice, duc la așa-numitul exces caloric, cunoscut și sub numele de echilibru caloric pozitiv.

Excedentul de calorii înseamnă literalmente un exces de calorii în organism, care, dacă nu este utilizat imediat pentru a efectua un anumit tip de muncă (activitate fizică), se acumulează în organism sub formă de grăsime. La rândul său, acest lucru duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de a dezvolta obezitate.

Dacă doriți să slăbiți sănătos, depuneți eforturi pentru a vă menține corpul într-un deficit caloric, cunoscut și sub numele de echilibru caloric negativ. Deficitul de calorii poate fi atins prin reducerea aportului de calorii, prin creșterea activității fizice sau printr-o combinație a ambelor, care este de fapt cea mai bună opțiune.

Cu toate acestea, nu exagerați cu o lipsă de calorii, deoarece un deficit caloric prea mare poate duce la complicații grave pentru sănătate. Pentru cele mai bune rezultate, depuneți eforturi pentru a menține un deficit caloric în intervalul (-500) - (-1000) calorii pe zi, ceea ce va duce la o pierdere de 0,5 - 1 kg pe săptămână.

Mențineți meniul pe alimente cu conținut scăzut de calorii și alimente sănătoase, precum cereale integrale, carne albă, pește, fructe, legume și leguminoase. Evitați sau reduceți la minimum consumul de alimente bogate în calorii și bogate în calorii, cum ar fi prăjiturile, cofetăria, carnea procesată și băuturile carbogazoase.

Alimentele bogate în calorii includ:

  • Mancare prajita
  • Produse prelucrate din carne
  • Cofetărie
  • Cofetărie
  • Produse sărate
  • Fast food

Alimentele cu conținut scăzut de calorii includ:

  • Leguminoase
  • Legumele
  • Fructele
  • Pește slab
  • carne albă
  • Condimentele

Conținutul caloric al principalelor grupe de alimente (1 gram)

  • Carbohidrați - 4 kilocalorii
  • Proteine ​​- 4 kilocalorii
  • Grăsime - 9 kilocalorii
  • Fibra - 2 kilocalorii
  • Apă - 0 kilocalorii
  • Etanol - 7 kilocalorii

6. Mestecați mult timp

Mestecarea lentă și prelungită este o componentă importantă a pierderii în greutate sănătoase. Știați că stomacul dvs. are nevoie de 20 de minute pentru a informa creierul că este plin și că nu are nevoie de mai multă mâncare? Aceasta, la prima vedere, o ușoară întârziere este o condiție prealabilă pentru supraalimentare și duce la un risc crescut de a dezvolta supraponderalitate și obezitate.

Dacă vrei să slăbești sănătos, mestecă încet și mult timp și încetează să mănânci înainte să te simți complet plin. Senzația de sațietate completă va apărea după aproximativ 20 de minute.

7. Acordați atenție etichetelor nutriționale

Dacă doriți să slăbiți sănătos, începeți să acordați mai multă atenție etichetelor nutriționale ale produselor pe care le cumpărați.

Pentru cele mai bune rezultate, alegeți produse a căror listă de ingrediente este relativ scurtă și sărace în grăsimi saturate, zahăr adăugat și sare.

Alegeți produse care conțin în 100 de grame:

  • Nu mai mult de 17,5 grame de grăsime (de preferință nu mai mult de 3 grame)
  • Nu mai mult de 5 grame de grăsimi saturate (de preferință nu mai mult de 1,5 grame)
  • Nu mai mult de 22,5 grame de zahăr (de preferință nu mai mult de 5 grame)
  • Nu mai mult de 1,5 grame de sare (de preferință nu mai mult de 0,3 grame)

8. Înconjoară-te cu mâncare sănătoasă

Nu păstrați alimente nesănătoase și bogate în calorii acasă sau la birou, deoarece acesta este inamicul numărul unu al pierderii în greutate sănătoase. A fi înconjurat de acest tip de alimente duce cel mai adesea la eșecuri în lupta împotriva excesului de greutate și poate chiar crește semnificativ riscul de a dezvolta obezitate.

Dacă doriți să slăbiți sănătos, înconjurați-vă cu alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

9. Reduceți consumul de alcool

Știați că 1 gram de etanol (alcool pur) conține 7 kilocalorii? Aceasta este de aproape 2 ori mai mare decât carbohidrații și proteinele, care conțin doar 4 kilocalorii pe gram.

Consumul excesiv de băuturi alcoolice duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de obezitate și la o serie de alte complicații de sănătate.

Dacă doriți să slăbiți sănătos, evitați sau reduceți la minimum consumul de alcool. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca bărbații să nu consume mai mult de 4 unități de alcool pe zi, iar femeile - nu mai mult de 3 unități de alcool pe zi. 1 unitate de alcool (AE) este egală cu 10 mililitri sau 8 grame de etanol.

Conținutul caloric al unor băuturi alcoolice populare

  • 0,5 l bere (5% Vol) - 175 kcal = 2,5 AE
  • 200 ml de vin (12% Vol) - 170 kcal = 2,4 AE
  • 100 ml de coniac (48% Vol) - 335 kcal = 4,8 AE
  • 100 ml de vodcă (40% Vol) - 280 kcal = 4 AE

10. Pregătește-ți mâncarea acasă

Oamenii care își pregătesc mâncarea acasă au un control mai mare asupra cantității, calității și tipului de produse utilizate. Acesta este un factor deosebit de important în pierderea în greutate sănătoasă, precum și sănătatea generală a corpului.

Pentru cele mai bune rezultate, evitați prăjirea ca metodă de gătit. Scopul este de a pregăti mâncarea în cuptor, grătar, abur sau apă. Nu exagerați cu grăsimea și timpul tratamentului termic.

Sfaturi pentru gătit sănătos

  • Nu prăjiți
  • Faceți-vă propria carne tocată
  • Nu exagerați cu sare
  • Folosește mai multe condimente
  • Folosiți făină integrală
  • Nu exagerați cu grăsime
  • Nu exagerați cu tratamentul termic
  • Utilizați ustensile cu un strat antiaderent

In concluzie

Unul dintre principalele lucruri pe care trebuie să le înțelegem despre pierderea în greutate sănătoasă este că nu este un sprint, ci mai degrabă un maraton.

Dacă doriți să slăbiți permanent și sănătos și să mențineți rezultatele obținute mult timp după aceea, evitați practicarea dietelor și regimurilor care promit rezultate fulgerătoare sau care necesită excluderea unor grupuri alimentare întregi.

Pentru cele mai bune rezultate, reduceți aportul de calorii, creșteți activitatea fizică, consumați mai multă apă, creați obiceiuri alimentare pe termen lung și nu încercați să pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!