podea

  • Informații
  • Boli
  • Produse
  • Bibliografie
  • Comentarii
  • Conectivitate

Un stil de viață sănătos, pe lângă o dietă optimă, include exerciții regulate și adaptate la exercițiile noastre de abilități fizice.

Activitatea fizică zilnică îmbunătățește tonusul muscular, rezistența, crește protecția imunitară și ne menține energici pe tot parcursul zilei.

Există un grup special de exerciții care nu necesită să mergi la sală, să petreci mult timp și bani, nici măcar nu ai nevoie de echipament. Le puteți face oriunde și oricând, inclusiv în coada de la magazin în timp ce vă aflați la serviciu sau relaxați-vă pe canapea. Da, în timp ce vă odihniți, puteți fi efectiv activ și vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Nu veți găsi aceste exerciții misterioase în nicio sală de gimnastică, dar mulți medici și diverși profesioniști din domeniul medical vă vor recomanda.

Acestea sunt așa-numitele exerciții de podea pelviană (exerciții Kegel), care au grijă de tonul unui grup muscular deosebit de important.

Podeaua pelviană este formată din mușchi și fascia care închid pelvisul de dedesubt. Acestea sunt aranjate în formă de hamac, ocupând spațiul de la pubis la coccis. Tonul normal al acestor mușchi asigură localizarea normală a organelor în pelvisul mic. Dacă tonusul muscular slăbește, organele genitale interne și vezica urinară încep să se prăbușească.

Motivele care duc la scăderea tonusului acestor mușchi sunt diverse, deoarece doar o mică parte dintre acestea sunt nașterea naturală, supraponderalitatea, constipația, tuse la fumători, ridicarea în greutate și altele.

Numele de exerciții Kegel este în cinstea ginecologului care le-a creat de fapt, și anume americanul Arnold Kegel în 1948.

El a raportat un efect pozitiv asupra antrenamentului muscular al planseului pelvin la femei în ceea ce privește capacitatea lor de a experimenta orgasmul, în absența sensibilității în timpul actului sexual, precum și în ceea ce privește ameliorarea nașterii și perioada postpartum.

Medicina modernă salută exercițiile Kegel, extinzându-și indicațiile și recomandându-le cu tărie pentru anumite afecțiuni (incontinență de urină sau fecale).

Mușchii pelvisului sunt un grup muscular neglijat de fitness de o importanță crucială. Acești mușchi țin și susțin principalele organe situate în zona pelviană, și anume vezica urinară, uterul, intestinul subțire și gros.

Mulți factori contribuie la slăbirea acestor mușchi și, în consecință, tulburări de severitate variabilă, asociate cel mai adesea cu incontinență (incontinență urinară) sau, în cazuri mai severe, cu mase fecale.

Practicarea exercițiilor Kegel ajută la menținerea tonusului mușchilor pelvieni și previne dezvoltarea mai multor boli, contribuind în continuare la îmbunătățirea vieții sexuale.

Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a începe exercițiile de podea pelviană, deoarece factorii predispozanți pentru slăbirea mușchilor pelvieni la bărbați și femei sunt diferiți.

  • Vârstă: odată cu înaintarea în vârstă la ambele sexe, există o scădere a tonusului și a forței tuturor grupelor musculare, inclusiv a pelvisului.
  • Unele boli cronice: pacienții cu diabet, de exemplu, prezintă un risc mai mare de reducere prematură a tonusului și a forței acestor mușchi.
  • Intervenții chirurgicale: la bărbați factorul de risc este o prostatectomie, în timp ce la femei este o naștere prin cezariană sau o epiziotomie.
  • Greutate: supraponderalitatea și obezitatea sunt factori de risc diferiți.
  • Sarcina și nașterea: în timpul sarcinii, se exercită mai multă greutate asupra acestor mușchi, iar nașterea duce la întinderea suplimentară și la reducerea tonusului.

Toți acești factori la bărbați și femei creează un pericol real de a dezvolta incontinență urinară (cel mai adesea stres și urgență), care este urinarea involuntară.

Cu incontinența la stres, există o picătură de urină (sau mai mult) atunci când strănut, tușe, se apleacă și râde.

Incontinența de urgență (numită și vezica hiperactivă) se caracterizează printr-un impuls brusc de a urina și incapacitatea de a ține. Este mai frecvent la problemele de prostată, la femeile aflate în postmenopauză, după naștere, ca urmare a anumitor boli neurologice (boala Parkinson, boala Alzheimer, accident vascular cerebral, scleroză multiplă).

Incontinența fecală (incontinență fecală) se datorează diferitelor boli, slăbiciunii sistemului muscular, nașterii, sedentarismului.

Exercițiile de podea pelviană sunt un fel de prevenire împotriva prolapsului organelor pelvine (cel mai adesea uterului), deoarece mențin tonusul muscular și nu permit colapsul organelor. Adesea, prolapsul diferitelor organe pelvine duce în cele din urmă la incontinență urinară sau fecală.

Exercițiile Kegel s-au dovedit a fi eficiente în ameliorarea simptomelor la un procent mare de pacienți cu astfel de plângeri.

Un efect suplimentar și plăcut al exercițiilor fizice regulate este îmbunătățirea sănătății sexuale.

La bărbați, durata erecției și controlului ejaculării este îmbunătățită (în special la persoanele cu disfuncție erectilă și ejaculare prematură), iar la femei există o îmbunătățire a capacității de orgasm, iar la multe femei plăcerea este mai intensă, mai des și ușor de atins.

Un efect deosebit de benefic este prezent cu utilizarea lor regulată în timpul sarcinii.

Le puteți începe oricând în timpul sarcinii, deoarece utilizarea lor strictă și suficient de lungă duce la naștere mai ușoară, perioadă mai scurtă de recuperare, risc mai scăzut de hemoroizi și incontinență urinară, însoțind deseori sarcina și perioada postpartum.

Exercițiile Kegel sunt o metodă ușoară, accesibilă, gratuită și complet sigură pentru îmbunătățirea sănătății și a vieții sexuale.

Cum, când și de câte ori să le efectuați?

Pentru a obține efectul dorit (ca în cazul oricărui antrenament care vizează un anumit grup muscular) este necesar să efectuați corect exercițiile, antrenamentul zilnic și suficient de intens.

Exercițiile sunt extrem de ușoare odată ce localizați grupul muscular adecvat și vă îmbunătățiți tehnica cu perseverență și disciplină.

Exercițiile se pot efectua în orice poziție a corpului, dar la început va fi probabil mai ușor dacă vă întindeți pe pământ cu picioarele îndoite și vă relaxați.

Cel mai simplu mod de a localiza mușchii potriviți este de fapt să mergeți la toaletă în timp ce urinați. Încercați să opriți fluxul de urină, acordând atenție la ce mușchi strângeți. Ei sunt personajele principale în exercițiile de podea pelviană.

Deși acesta este cel mai simplu mod de a localiza mușchii pe care îi căutați, nu este recomandat să faceți exercițiile în timp ce urinați, deoarece acest lucru poate deteriora uretra și poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare, retenție urinară și infecții.

În cazurile în care aveți dificultăți și nu sunteți sigur că aceștia sunt mușchii potriviți, există o altă metodă de localizare a acestora la femei. Cu mâinile curate, introduceți un deget în vagin și strângeți până când simțiți mușchii din jurul degetului. La bărbați, mulți experți sfătuiesc să se concentreze asupra grupului muscular necesar pentru a strânge mușchii care împiedică eliberarea gazelor.

Dacă această metodă nu ajută, nu vă fie rușine să consultați medicul pentru sfaturi și ajutor.

După localizarea grupului muscular adecvat, concentrați-vă asupra acestuia, contractând și relaxând doar acei mușchi. Este extrem de important ca alte grupuri musculare să nu ia parte la antrenament, în ciuda dorinței dvs. de a vă ajuta mușchii abdominali sau fesieri.

Respirația adecvată este, de asemenea, importantă, deoarece nu este recomandat să vă țineți respirația în timpul exercițiilor fizice, ci să inspirați când vă contractați și să expirați când vă relaxați.

Țineți trei secunde cu fiecare contracție și eliberați, încercând să măriți timpul de reținere cu fiecare zi care trece. Scopul final este de a menține mușchii contractați timp de zece secunde și chiar mai relaxați.

Exercițiile sunt de obicei efectuate în trei serii (dimineața, prânzul, seara) de zece repetări.

Dacă simțiți durere (sau oriunde) în timpul sau după exerciții, înseamnă că nu strângeți grupul potrivit sau nu strângeți alte grupe musculare. Dacă faceți exercițiile în mod corespunzător, nu ar trebui să simțiți nici o durere sau disconfort după aceea.

Pentru a observa efectul necesar, trebuie să fii constant în exerciții. Se recomandă antrenament zilnic, de trei ori zece repetări pe zi.

Puteți dubla numărul de repetări în timp, dar nu exagerați, deoarece strângerea și relaxarea excesivă a mușchilor podelei pelvine pot avea efectul opus (duce la creșterea oboselii musculare, care poate provoca performanțe slabe ale funcției lor).

Ca și în cazul oricărui antrenament fizic, este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele dorite. Efectele sunt de obicei prezente în termen de patru până la opt, chiar și zece săptămâni.

  • înainte de antrenament, asigurați-vă că vă goliți vezica (atunci când efectuați exerciții pe o vezică completă, este posibilă prezența durerii și disconfortului)
  • faceți exercițiul o rutină: includeți-l în activitățile dvs. zilnice și faceți-l de trei ori pe zi (de exemplu dimineața în timp ce beți cafea, la prânz la birou și seara în timp ce vă uitați la televizor)
  • nu vă amețiți după ce ați obținut efectul dorit: dacă încetați să vă antrenați, vechile dureri și probleme vă vor apărea din nou, astfel încât să puteți face exercițiile pentru o lungă perioadă de timp
  • consultați medicul dacă nu observați un efect după trei până la patru luni

Există diverse alternative la exerciții de podea pelviană (exerciții Kegel), ca:

  • stimulare electrică: o metodă prin care stimularea electrică activează grupurile musculare dorite
  • Bile Kegel: bile mici, sferice, care sunt plasate în vagin și scopul principal este de a le menține acolo
  • greutăți vaginale: de obicei nu cântăresc mai mult de 500 de grame, până la 20 de centimetri lungime și până la 3 centimetri lățime

Numeroase studii susțin exercițiile Kegel ca cea mai eficientă metodă și terapie la alegere la pacienții cu incontinență urinară, întrucât unele dintre metodele alternative (electrostimulare, utilizarea greutăților vaginale) nu sunt aprobate de multe țări și utilizarea lor nu este recomandată.

Aceste exerciții simple și ușor de realizat pot fi aplicate la orice vârstă, în orice moment al zilei și oriunde.

Acestea nu necesită echipamente suplimentare sau resurse financiare, nu au efecte secundare și pot fi efectuate neobservate de alții.