pentru

Deși picioarele, ca nume comun, reunesc mai multe grupe musculare majore, c regim de instruire pentru mulți sportivi începători și chiar mai avansați, aceștia sunt adesea trecuți cu vederea.

Chiar și când exerciții pentru picioare prezente în programul de antrenament, aproape toate sunt concentrate pe formarea cvadricepsului (coapsa din față), iar coapsele din spate rămân mult mai în spate în priorități.

Desigur, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Trebuie să acordăm suficientă atenție atât dezvoltării cvadricepsului, cât și a coapsele tale posterioare, pentru a construi un antrenament optim și pentru a forma picioare sănătoase, frumoase și puternice. Indiferent de sex și dacă lucrăm pentru pierderea în greutate sau masa musculară!

Vom selecta în mai multe articole 6 exerciții excelente pentru picioare, cu care să construiești un antrenament eficient și încărcat bine. Începem cu sarcina optimă pe coapse.

Vedeți cum să vă încărcați șoldurile în mod optim:

1. Exercițiile grele multi-articulare funcționează cel mai bine pentru dezvoltarea puterii și volumului coapselor. Exercițiile mai ușoare, cu mai multe repetări, pot fi, de asemenea, prezente în antrenament, dar nu sunt la fel de eficiente ca greutățile libere multi-articulare.

2. Un antrenament greu pe săptămână este de obicei suficient, cel puțin la început
Ca și în cazul oricărei alte grupe musculare, acest lucru ar trebui monitorizat pentru volumul adecvat de sarcină - adică. câte repetări faci pentru ea în timpul săptămânii.

Deoarece coapsele răspund cel mai bine la exerciții grele, multi-articulare, creșterea greutății exercițiului va reduce cantitatea de antrenament a picioarelor. Mai multă greutate înseamnă mai puține repetări. Dacă acest echilibru este perturbat, există riscul supraîntrenării.

De asemenea, o încărcătură grea de exerciții fizice necesită mai mult timp pentru a vă recupera după aceea. Acești factori justifică necesitatea nu mai mult de un antrenament grav pe coapsă pe săptămână.

Volumul optim de muncă variază de obicei între 10 și 20 de serii de lucru pe săptămână, în funcție de experiența din sala de sport. Iar greutatea cu care te antrenezi ar trebui să fie de aproximativ 80-85% din maximul pe care îl poți lua pentru acest exercițiu.

Fiți însă foarte atenți la greutate, mai ales la început, pentru că dacă exagerați, puteți obține crampe și chiar leziuni datorită unei tehnici necorespunzătoare.!

3. Este bine să alocați spațiu pentru 1-2 exerciții de izolare a coapselor din antrenament.

Întrucât majoritatea antrenamentelor la picioare, deși nu doar le vizează, vor viza în principal cvadricepsul ca un grup muscular mai mare, pentru a asigura o dezvoltare optimă a coapsei, este o idee bună să includeți cel puțin 1-2 în antrenamentul dvs. Exerciții de izolare pentru coapsa posterioară, care îl vor viza în mod specific și îi vor stimula dezvoltarea mai puternic.

4. Dacă ești începător, caută ajutor! Deoarece majoritatea exercițiilor pentru picioare vor fi relativ dificile, iar unele vor fi destul de provocatoare în ceea ce privește tehnica, este o idee bună dacă nu aveți experiență în sala de gimnastică pentru a căuta ajutorul unui prieten sau unui profesionist mai familiar.

Puteți consulta un instructor de fitness în sala de sport unde vă antrenați sau puteți solicita ajutor online - cu videoclipuri și articole de antrenament. Cu toate acestea, este important să fiți bine informați și să efectuați corect exercițiile pentru a vă exercita optim, dar și pentru a evita posibilele leziuni.

Așteptați-vă un material special dedicat exercițiilor de cvadriceps (cvadriceps; coapsa anterioară).