În acest articol, vă voi prezenta un antrenament acasă ușor de realizat exerciții pentru fundul strâns, coapsele și abdomenul.

Numele meu este Stanimir Mihov și sunt instructor de fitness calificat și consultant în nutriție sportivă. Una dintre cele mai frecvente întrebări pentru mine este ce exerciții eficiente se pot face acasă pentru a lucra cu cele mai frecvente zone cu probleme. De aceea am ales aceste exerciții ușoare, cu care chiar și fără nicio experiență de antrenament, poți să faci sport și să faci mai mult pentru tine acasă.

Exerciții de încărcare a părții inferioare a corpului - picioare și fund:

1) Atacuri

Acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați, deoarece există mai multe variante de realizat și anume: cu propria greutate, cu un salt, cu greutăți suplimentare (gantere în mâini) și altele. În el, partea superioară a corpului este imobilă, dar mușchii abdominali sunt folosiți ca stabilizator.

antrenament

  • Pentru a efectua corect un atac clasic, trebuie să faceți un pas înainte cu un picior, apoi să coborâți corpul vertical în jos, menținând coloana vertebrală în poziție dreaptă.
  • Punctul final este cu puțin înainte ca piciorul din spate să atingă solul.
  • Apoi, trebuie să vă împingeți cu călcâiul în sus și să repetați cu celălalt picior.
  • Este necesar să se respecte poziția genunchiului din față, dacă este prea departe, ar încărca genunchiul piciorului din spate sau al articulației șoldului.
  • Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări, 30-45 de secunde de repaus între fiecare set.

2) Reveniți

Un exercițiu preferat al multor femei, deoarece puteți simți cu adevărat o sarcină plăcută în gluteus (fund) în timpul performanței. Extrem de ușor de realizat, potrivit pentru începători.

  • Pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în genunchi și să vă așezați mâinile la lățimea umerilor.
  • Ridicând un picior de pe sol, ar trebui să-l întinzi încet înapoi, încercând să strângi mușchiul gluteu cât mai mult posibil.
  • Apoi readuceți încet picioarele în poziția de plecare, fără a-l sprijini pe podea, pentru o sarcină mai mare.
  • Este recomandat să faceți 15-25 de repetări pe picior, apoi să schimbați cu celălalt.
  • Efectuați 3 seturi de 15-25 repetări pe picior, 30-45 de secunde de repaus între fiecare set.

3) Sumo squat

Aceasta este o variație a ghemuitului în poziție în picioare, care subliniază gluteul și coapsele interioare.

  • Pentru genuflexiunile sumo, ar trebui să stați într-o poziție mai deschisă, iar călcâiele ar trebui să se îndrepte unul către celălalt.
  • Este necesar ca degetele să îndrepte cât mai departe posibil, iar ghemuitul în sine este realizat vertical în jos, menținând genunchii într-o linie verticală până la glezne.
  • Pentru o performanță adecvată, este extrem de important să păstrezi coloana dreaptă pe tot parcursul mișcării, iar corpul să nu se aplece înainte.
  • Pentru un rezultat mai bun al exercițiului, este important să faceți o contracție în fese în cea mai înaltă poziție.
  • Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări, 30-45 de secunde de repaus între fiecare set.

Exerciții de modelare a mușchilor abdominali:

4) Lovituri abdominale

Acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru intermediari. Vă permite să efectuați un număr mare de repetări ale unei serii, ceea ce îl face interesant pentru pasionații de fitness, deoarece presa abdominală este încărcată diferit și creează o senzație de arsură.

  • Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe un covor, așezând mâinile departe de corp și ridicându-vă picioarele în aer.
  • Dacă este posibil, încercați să vă mențineți picioarele drepte în orice moment. Este permisă o ușoară îndoire a genunchilor, precum și „culcat” pe brațe pentru un sprijin mai mare, dacă este necesar.
  • Picioarele se mișcă secvențial în sus și în jos, alternând stânga cu dreapta. Când un picior este ridicat, celălalt este coborât.
  • Efectuați exercițiul de 2 ori pentru o perioadă de 20-30 de secunde, 30 de secunde de odihnă între seturi.

5) Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată

Un exercițiu eficient care încarcă mușchii abdominali, ceea ce ar putea fi dificil pentru începători, dar în acest scop există o opțiune mai ușoară de realizat - cu genunchii îndoiți sau mișcări mai scurte.

  • Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă așezați mâinile lângă corp sau sub spate și să ridicați ambele picioare în același timp și este important să le mențineți în poziție verticală în orice moment.
  • După atingerea poziției finale, picioarele sunt coborâte încet, fără ca tocurile să atingă podeaua.
  • Efectuați 2 seturi de 10-15 repetări, 30-45 de secunde de repaus între fiecare set.

6) Roată pneumatică

Unul dintre exercițiile mele preferate, concentrându-mă pe mușchii abdominali laterali. Potrivit atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații de fitness avansat.

! Amintiți-vă că nu trebuie să vă apăsați niciodată pe gât atunci când efectuați, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Mâinile sunt așezate pe gât numai pentru echilibru, dar apăsarea cu palmele este contraindicată și nu va încărca abdomenul, dimpotrivă - va lua tensiune și va face exercițiul ineficient.

  • Pentru început, întindeți-vă pe spate și puneți ambele mâini în spatele capului, apoi ridicați ușor vârful
  • a corpului tău, stând în poziția „presă abdominală”.
  • Ar trebui să începeți retragerea unui picior cu mișcări netede, deoarece retragerea în sine este cât mai aproape posibil de abdomen și atinge cotul mâinii opuse.
  • Apoi, ar trebui să reveniți încet la poziția de pornire și să repetați mișcarea cu celălalt picior.
  • Efectuați exercițiul de 2 ori pentru o perioadă de 20-30 de secunde, 30 de secunde de odihnă între seturi.
  • Puteți regla seria, repetările și pauzele în funcție de abilitățile dvs. personale.

Pentru mai multe exerciții acasă sau la sală, antrenamente complete cu explicații detaliate, precum și sfaturi nutriționale, puteți vizita blogul lui Stanimir Mihov aici.