În plus față de persoanele cu muncă statică, problemele lombare afectează adesea sportivii activi. Sporturile care implică haltere, alergare și sărituri sunt cele mai frecvente în care apar astfel de probleme. Pentru a evita astfel de probleme, este obligatoriu să faceți o încălzire bună înainte de antrenament și de întindere după aceasta. Aceste exerciții îmbunătățesc mobilitatea și pot fi utilizate ca întindere după antrenament.

Important: Dacă aveți recent o hernie de disc în regiunea lombară și/sau inflamația rădăcinii nervoase (radiculită), aceste exerciții nu sunt potrivite pentru dvs. Acestea ar fi utile într-un stadiu ulterior, când durerea și simptomele acute scad. Dacă nu puteți judeca dacă exercițiile sunt potrivite pentru dvs., adresați-vă medicului sau fizioterapeutului pentru a vedea dacă acestea sunt potrivite pentru starea dumneavoastră.

Exercitiul 1

lombare

  • Culcați-vă pe spate, pregătind în prealabil o frânghie, o curea sau o bandă elastică.
  • Îndoiți piciorul stâng la genunchi, apropiați-l de piept și treceți coarda prin picior.
  • Extindeți picioarele vertical în sus.
  • Dacă simțiți dureri neplăcute sau strângere în partea din spate a coapsei, nu ridicați picioarele în sus.
  • Țineți această poziție 2-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.
  • Nu vă țineți respirația.

Exercițiul 2

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele în lateral (a).
  • Pe măsură ce expiri, îndoiți ambele picioare împreună la genunchi.
  • În același timp, întoarceți-vă privirea spre partea opusă fără a vă desprinde umerii de podea (b).
  • Țineți 1-2 minute și faceți același lucru în cealaltă direcție.
  • Respirați calm și uniform.

Exercițiul 3

  • Culcați-vă pe spate și așezați talpa piciorului stâng pe genunchiul dreptului.
  • Așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng și mâna stângă pe podea (a).
  • Pe măsură ce expiri, apasă cu mâna și coboară genunchiul spre dreapta până la podea.
  • Întoarceți capul spre stânga.
  • Țineți această poziție timp de 1-2 minute (b).
  • Repetați pentru cealaltă parte.
  • Respirați uniform.

Exercițiul 4 - Sfinx Pose

  • Intindeți-vă pe burtă, cu palmele îndreptate spre podea, sprijinite pe coate
  • Ridicați capul și partea superioară a corpului în sus.
  • În această poziție, coapsele, o parte a abdomenului, antebrațele și palmele trebuie să fie în contact cu podeaua.
  • Coatele trebuie să fie sub umeri, îndoite la un unghi de 90 de grade.
  • Țineți în această poziție timp de 1-3 minute.
  • Respirați uniform.

Exercițiul 5 - Poza porumbelului

  • Îngenunchează, sprijinindu-te pe palme.
  • Trageți piciorul drept înainte, rotiți piciorul inferior spre interior spre corp și așezați-l pe podea în spatele brațelor.
  • Apoi trageți piciorul drept cât mai departe posibil până când coapsa și piciorul inferior ating ating podeaua (a).
  • Dacă flexibilitatea permite, lăsați capul între brațe ca și cum ați fi întins pe o pernă (b).
  • Țineți această poziție timp de 2-3 minute.
  • Repetați de cealaltă parte.
  • Respirați uniform.
  • Dacă această poziție este dificilă pentru dvs. sau aveți probleme cu genunchii, săriți-o și înlocuiți-o cu următoarea.

Exercițiul 6 - Intinderea piriformisului

  • Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și așezați talpa piciorului stâng pe genunchiul drept (a).
  • Mutați genunchiul drept pe corp și acoperiți-l cu mâinile (b).
  • Expirați și trageți genunchiul cu ambele mâini spre piept până când simțiți o ușoară întindere în zona articulației șoldului stâng.
  • Țineți această poziție 2-3 minute, apoi schimbați picioarele.
  • Nu vă țineți respirația în timpul exercițiului.

Exercițiul 7

  • Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele drept pe perete.
  • Această poziție este ideală pentru relaxarea mușchilor din spatele inferior și pentru drenarea și îndepărtarea greutății picioarelor.
  • Această poziție este potrivită atât pentru finalizarea unui antrenament, cât și după sfârșitul zilei de lucru.
  • Puteți rămâne în această poziție timp de 5-10 minute.
  • Stând în această poziție, calmează-ți respirația și relaxează-te cât mai mult posibil.

Articolul a fost pregătit cu amabilă asistență a Yoga Studio Ahimsa - Stara Zagora.