Vă prezentăm cele mai eficiente exerciții cu elastice pentru mușchii gluteali strânși, pe care îi putem efectua acasă sau afară.

Toată lumea vrea și visează fese strânse. Iar cei care au început să practice acest lucru își văd realizările.

ideale

Antrenamentele în sala de gimnastică nu sunt singurul mod de a te menține în formă, dar poți să faci mișcare și acasă sau în aer liber.

Printre cele mai potrivite accesorii pentru antrenarea mușchilor feselor se numără mini benzi de cauciuc. Mini bandele de cauciuc de antrenament au ajutat zeci de mii să înceapă să facă mișcare acasă, iar instructorii de top de fitness le folosesc la antrenament cu clienții lor pentru a complica și mai mult exercițiile în sala de sport și pentru a crește sarcina pentru a obține efectul maxim.

Iată câteva exerciții ideale pentru fese strânse cu benzi elastice, sugerate de Stanimir Mihov, unul dintre cei mai populari antrenori bulgari de fitness și autorul cărții My 10 years of eating and training sănătos.

Exercițiul 1: dă înapoi

Exercițiul „Kicks Back” întărește și modelează mușchii fesieri, precum și pe cei ai coapselor posterioare.

Mod de implementare:
Așezați banda în jurul gleznelor și așezați picioarele la lățimea bazinului. Strângeți mușchii abdominali, mutați greutatea unui picior și, cu celălalt, dați înapoi aproximativ 20 cm (aproximativ). Reveniți la poziția de pornire încet și sub control și atingeți ușor podeaua înainte de a începe următoarea repetare.

Concentrați-vă asupra echilibrului și a execuției corecte. Dacă vă răsuciți bazinul sau răsuciți partea inferioară a spatelui, probabil că utilizați benzi de cauciuc prea grele. În acest exercițiu, lucrarea principală se face din fese și din spatele coapselor, nu din talie.

Faceți între 12 și 15 repetări pe fiecare parte. Efectuați toate repetările cu un picior, apoi treceți la celălalt. Puteți ține 1 secundă în cea mai îndepărtată poziție pentru a progresa.

Exercițiul 2: Lunca

Exercițiul „Mida” încarcă în principal mușchii fesieri și partea laterală a abdomenului.

Mod de implementare:
Așezați banda deasupra genunchilor și întindeți-vă pe lateral cu genunchii îndoiți.

Strângeți abdomenul, ținând picioarele unite, apoi deplasați genunchiul superior vertical până la înălțimea maximă posibilă. Coborâți-l încet la poziția de pornire - aceasta este o repetare.

Dacă începeți să vă înclinați bazinul înapoi, înseamnă de obicei că utilizați o bandă elastică cu rezistență neadecvată.

Faceți între 12 și 15 repetări pe fiecare parte. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

Pentru a progresa, combinați două mini benzi de cauciuc în același timp și țineți-o timp de 1 secundă în cea mai îndepărtată poziție.

Exercițiul 3: mersul monstrului

Exercițiul „mersul monstrului” încarcă în principal un mușchi fesier mare.

Mod de implementare:
Puneți banda în jurul gleznelor. Stai într-o poziție - degetele de la picioare la lățimea umerilor și cu abdomenul strâns, îndoiți ușor genunchii și îndoiți ușor înainte spre coapse pentru a intra în poziție. Apoi, faceți pași alternativi înapoi (fiecare pas trebuie să aibă aproximativ 20-25 cm lungime), menținând în același timp aceeași distanță între picioare și tensiune în banda elastică.

Dacă pulpele încep să se răsucească, probabil că faci prea mulți pași. În acest caz, treceți la trepte mai mici și/sau la o bandă elastică cu rezistență mai mică.

Repetați exercițiul între 12 și 15 ori.

Dacă doriți să progresați, utilizați două benzi de cauciuc în același timp; fă pași mai mari; mențineți corpul într-o poziție inferioară.

Exercițiu pentru avansați: În picioare cu un picior

Exercițiul de îndreptare cu o singură picioare întărește mușchii coapsei și mușchiul fesier mare, în timp ce angajează un mușchi gluteal mic suplimentar pentru un aspect mai complet al zonei antrenate. Exercițiul este util pentru îmbunătățirea stabilității genunchiului și a echilibrului întregului corp.

Mod de implementare:
Așezați o mini bandă de cauciuc peste genunchi. Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun (înclinat ferm), ideal la o înălțime în care genunchii sunt îndoiți la 90 de grade când stați. Cu cât suprafața utilizată este mai mare, cu atât este mai ușor de realizat.

Înclinați trunchiul ușor înainte, astfel încât pieptul să fie în fața coapselor. Apoi ridicați un picior de pe podea cu un centimetru și cu piciorul opus așezat ferm pe sol, stați până când este complet extins. Încet și sub controlul dvs., reveniți într-o poziție așezată pentru o singură repetare. Păstrați distanța dintre picioare la lățimea bazinului sau puțin mai largă.

Poziția genunchiului este esențială: Concentrați-vă pe menținerea genunchiului piciorului vertical în linie, împingând spre bară în loc să-i permiteți să se aplece spre interior.

Faceți între 12 și 15 repetări pe fiecare parte. Alternează între piciorul stâng și cel drept (mai ușor) sau completează toate repetările cu același picior atingând ușor scaunul, dar fără a sta complet (mai tare) înainte de a trece la celălalt.

Pentru dificultăți și mai mari, utilizați un suport mai mic sau nu utilizați unul.

Odată ce începi să faci aceste exerciții în mod regulat și cu o durată de antrenament, după cum consideri potrivit, vei observa în curând semne vizibile de progres în fese. Și atunci când acestea nu sunt suficiente pentru dvs. și doriți să încercați altele, puteți progresa cu câteva exerciții mai eficiente pentru coapse și fese strânse cu mini elastice.