pentru

Am spus deja că durerile lombare afectează patru din cinci adulți. Luarea unei poziții pasive, acceptarea și trăirea cu ea, fără a încerca să o contracarăm sau cel puțin să facem tot ce ne stă în putință pentru ao reduce, garantează o existență tristă și incompletă. Și uneori nu este necesar niciun efort special, nici resurse financiare uriașe, nici o terapie specială.

Ceea ce putem face în primul rând este să ne străduim pentru poziția corectă de șezut și să menținem tonul mușchilor principali care întăresc coloana vertebrală.

Stadiul acut al durerii lombare

Odată ce simptomele încep să dispară, ar trebui să luați în considerare începerea unor exerciții ușoare pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede.

Exercițiile trebuie efectuate încet, cu atenție, de la o amplitudine mai mică la una mai mare și cel mai important - amplitudinea unei mișcări ar trebui să fie într-un volum nedureros!

Ușoară oscilație a picioarelor

Poziția inițială cu genunchii îndoiți. Începeți cu mișcări ușoare spre stânga și apoi spre dreapta, crescând treptat amplitudinea până la un volum nedureros.

Strângeți un picior la piept

Îndoiți-vă picioarele la piept și țineți-le timp de aproximativ un minut. Puneți picioarele pe podea sau pe canapea. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.

Rotația corpului inferior

Rotiți corpul inferior cu membrele inferioare și țineți-l timp de aproximativ 1 minut. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.

Înclinați bazinul înapoi

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Strângeți mușchii fesieri și abdominali, astfel încât pelvisul să se rotească înapoi. Țineți apăsat timp de 6 secunde și reveniți. Repetați de 5-6 ori.

Podul pieptului

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ridicați bazinul și țineți-l apăsat timp de 6 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.

Stadiul cronic sau prevenirea reapariției durerii lombare

Stai întins pe burtă, sprijinindu-ți corpul cu antebrațele - ridicați corpul superior apăsând pe antebrațe și obțineți un unghi de 90 de grade la coate. Țineți apăsat timp de 6 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5-6 ori.

8 - 12 repetări

Pune-te pe mâini și genunchi - Strângeți mușchii abdominali, apoi ridicați un picior în sus și țineți-l timp de aproximativ 6 secunde. apoi coborâți picioarele și treceți la celălalt picior. Repetați de 8 până la 12 ori pe fiecare picior. Aveți grijă să nu vă întoarceți sau să cădeați atunci când ridicați piciorul!

5 - 6 repetări

Strângeți un picior la piept - Îndoiți-vă picioarele la piept și țineți-le timp de aproximativ 15 secunde. Puneți picioarele pe podea sau pe canapea. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.

8 - 12 repetări

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si aseaza-ti bratele incrucisate in fata pieptului - Strângeți încet mușchii abdominali și ridicați umerii și desprindeți omoplații de pe podea. Ține-ți capul în ton cu corpul tău și nu-ți apăsa bărbia pe piept! Țineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde, apoi coborâți-vă încet înapoi pe podea. Repetați de 8 până la 12 ori.

10 - 12 repetări

Înclinați bazinul înapoi - intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Strângeți mușchii fesieri și abdominali, astfel încât pelvisul să se rotească înapoi. Țineți apăsat timp de 6 secunde și reveniți. Repetați de 10 - 12 ori.

Podul pieptului - întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Apăsați picioarele pe podea, strângeți-vă fundul și ridicați coapsele de pe podea în timp ce umerii, coapsele și genunchii sunt în linie dreaptă. Țineți aproximativ 6 secunde în timp ce continuați să respirați normal, apoi coborâți încet șoldurile înapoi pe podea și odihniți-vă până la 10 secunde.

Întinderea musculaturii musculare și a coapsei - Intinde-te pe spate, sprijinind un picior pe perete. Glisați picioarele pe perete pentru a vă îndrepta genunchiul. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în spatele piciorului.
Țineți întinderea timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Nu îndoiți spatele, păstrați un toc atingând podeaua și celălalt toc atingând peretele. Repetați cu celălalt picior. Faceți de 2 până la 4 ori pentru fiecare picior.

Întinderea pliurilor în articulațiile șoldului - stai într-o poziție de atac înainte, astfel încât genunchiul din spate să fie îndoit la 90 de grade și să atingă podeaua, iar celălalt să fie adus și îndoit la aproximativ 90 de grade. Împingeți încet coapsele înainte până când simțiți o întindere în coapsa superioară a piciorului din spate!