prevenirea

Osteoporoza este o boală care afectează oasele, făcându-le mai fragile și predispuse la fracturi. De obicei, afectează persoanele cu vârsta peste 50 de ani, în special femeile aflate în postmenopauză. Acestea pot suferi fracturi de femur, încheietură sau vertebre ale coloanei vertebrale, precedate de o cădere, impact sau răstignire. În articolul de astăzi veți găsi mai multe exerciții care și-au dovedit efectul. Sunt folosite pentru tratarea și prevenirea osteoporozei, dar le puteți folosi și ca mijloc de exercițiu.

Ce trebuie să știți despre osteoporoză

Osteoporoza este cel mai popular tip de boală osoasă în aceste zile. Crește riscul de rupere a unui os și apare atunci când corpul uman își pierde capacitatea de a produce țesut osos nou. Osteoporoza este adesea determinată genetic. Aceasta înseamnă că poate fi transmis de la părinte la copil. Alte motive majore ale dezvoltării sale sunt o dietă săracă în calciu și menopauză.

Calciul și vitamina D sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a produce suficient țesut osos nou. Când nu obțineți cantitatea necesară zilnic, oasele încep să piardă din densitate și devin fragile și predispuse la ruperea mai ușoară.

Osteoporoza nu apare doar la femeile aflate în postmenopauză. Se găsește și la bărbații cu vârsta peste 50 de ani. În acest stadiu al vieții unui om, corpul încetează să producă cantitatea obișnuită de testosteron (hormonul masculin).

Alți factori de risc pentru osteoporoză pot include:

  • Imobilizare
  • Alte boli (anterioare)
  • A lua prea multe medicamente
  • Antecedente familiale de osteoporoză
  • Greutate corporală prea mică
  • Dieta nesănătoasă
  • Fumat
  • Absența menstruației (amenoree)

În stadiile incipiente, simptomele bolii pot trece neobservate, motiv pentru care mulți oameni nu își dau seama că au dezvoltat deja osteoporoză. Boala este diagnosticată cel mai adesea după o cădere și o fractură de os. Osteoporoza poate provoca, de asemenea, dureri inexplicabile, postură încurcată și înălțime redusă.

Exerciții pentru tratamentul și prevenirea osteoporozei

Pe lângă recomandarea unei diete echilibrate și sănătoase, este important să se evite anumite activități pentru a preveni dezvoltarea osteoporozei sau cel puțin pentru a o transforma într-o problemă gravă. Metabolismul osos poate fi crescut prin practicarea unui program de exerciții care includ antrenament de forță și care au un efect redus asupra articulațiilor. Se recomandă antrenarea atât a părții superioare a corpului, cât și a părții inferioare.

Mișcările aerobe, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, dansul și alergarea (în funcție de preferințe și abilități) sunt o idee minunată. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și să vă consolidați sistemul osos.

Înainte de a începe să practicați programul de exerciții, să vă oferim câteva recomandări.

Rețineți-le:

  • Nu îndoiți niciodată spatele complet, deoarece acest lucru vă poate deteriora coloana vertebrală și chiar o poate rupe dacă osteoporoza dvs. este avansată.
  • Evitați să vă țineți respirația pentru perioade lungi de timp. Practicați respirația lentă, dar constantă.
  • Faceți 3 seturi de câte 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te 30 de secunde între seturi.
  • Încercați să faceți exercițiile de 3-5 ori pe săptămână.
  • Nu uitați să vă încălziți corpul înainte de a începe antrenamentul și să vă întindeți la sfârșitul acestuia.

Mergeți într-un ritm accelerat timp de 15 minute fără oprire. De preferință, alegeți un parc în care să nu fiți distras de vitrine sau să respectați semafoarele.

Sprijiniți-vă pe scaun cu picioarele pe podea. Îndoiți un genunchi, ținându-vă spatele drept. Ridicați și coborâți piciorul pliat de câte ori puteți.

Stai în fața unui perete cu mâinile sprijinite pe el. Înclină-te înainte până când corpul tău este în diagonală pe podea. Nu ridicați picioarele sau tocurile. Îndoiți coatele și susțineți-vă pieptul cu mâinile. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Sprijiniți-vă din nou de perete, de data aceasta întorcându-și privirea. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii. Ridicați și coborâți corpul încet. Ține-ți spatele drept.

Scări

Urcă și coboară scările. Dacă nu aveți o scară, cumpărați un tampon pentru a practica step aerobic. După ce aveți unul, efectuați următorul exercițiu: ridicați piciorul drept în sus, apoi coborâți-l. Acum faceți același lucru cu cel din stânga. Continuați să faceți acest lucru o vreme până când obosiți (dar nu exagerați).

Stai pe un scaun. Pune-ți mâinile în spatele capului, apucând partea din spate a capului. În timp ce respirați și deschideți plămânii larg, trageți coatele înapoi cât puteți.

Un alt exercițiu în timp ce stați pe un scaun: puneți-vă mâinile pe șolduri și respirați profund în timp ce vă mișcați coatele și umerii înapoi.

Intinde-te pe o saltea pe podea. Intinde-ti bratul drept peste cap. Apăsați palma pe pământ câteva secunde. Puneți mâna înapoi în fața corpului și repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Stai lângă perete. Aduceți un umăr mai aproape de ea. Aplicați presiune pe perete cu mâna mai apropiată. Mergeți înainte cu piciorul care este mai aproape de perete. Îndoiți genunchiul. Țineți această poziție câteva minute înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Intinde-te pe spate cu mainile langa corp. Îndoiți-vă picioarele și așezați picioarele pe podea. Ridicați încet bazinul în sus. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.