poziția inițială

Vrei să arăți și să te simți bine, dar nu ai chef să mergi la sală fie pentru că ești îngrijorat de alte persoane, fie pentru că nu ai suficient timp liber sau pentru că nu ți se oferă bani. Acest lucru se poate rezolva foarte ușor, te vei antrena acasă. În acest scop nu aveți nevoie de echipamente de fitness complet echipate, ci doar de o manetă și două perechi de gantere. În general, puteți avea o sală de gimnastică gratuită în propria casă.

Nu contează unde te antrenezi, ci dacă vrei să te antrenezi. Trebuie să crezi că îți poți atinge obiectivele! Fără credință, speranță și convingere în ceea ce faceți, este imposibil să o atingeți, oricare ar fi ea. Trebuie să muncești extrem de mult. Dar o lucrare plină de sârguință și dorință este doar distracție. Antrenează-te cu un zâmbet! Nu luați acest lucru ca pe o obligație, ci ca pe o distracție.

Acum îți voi scrie două opțiuni pentru antrenament acasă. Vă sugerez să le alternați. Antrenamentul va include exerciții pentru întregul corp etc. antrenament de circuit. Dacă nu înțelegeți niciunul dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți obține informații detaliate.

Prima opțiune

  1. Flotări - 3 seturi de 20 de repetări. Dacă puteți face mai mult, faceți mai mult. Dacă ți se pare dificil, pune mâinile pe pat și împinge-te afară din el, cu picioarele pe podea. În acest fel este mai ușor.
  2. Canotaj cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări. Luați o halteră, sprijiniți-vă pe un scaun sau scaun, reglați-vă corpul astfel încât spatele să semene cu forma unui arc. Pieptul este bombat înainte. Trageți încet gantera la șold, încercați să simțiți încărcătura în spate, nu în biceps. De îndată ce gantera vă atinge ușor spatele, țineți o secundă și eliberați încet greutatea înapoi în poziția inițială.
  3. Întindeți brațele în lateral - 3 seturi de 10-12 repetări. Luați ganterele, ridicați-vă și relaxați-vă brațele. Începeți încet să vă întindeți brațele lateral și în sus, fără a le strânge la coate. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți-o o secundă și reveniți încet la poziția inițială.
  4. Desfășurarea unei gantere în spatele capului - 2 seturi de 10-12 repetări. Dacă aveți un loc în care să vă sprijiniți, faceți opțiunea cu ambele mâini, altfel efectuați exercițiul cu o singură mână.
  5. Flexia bicepsului cu o bară din poziție în picioare - 2 seturi de 10-12 repetări. Luați bara și luați o poziție de plecare (în picioare) cu brațele în poziție verticală. Îndoiți încet brațele fără a vă îndepărta coatele, menținându-vă axilele în poziție verticală. gheața brațele complet încrucișate revine încet la poziția inițială.
  6. Ghemuituri cu bile - 3 seturi de 15-20 de repetări. Începeți să vă ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire
  7. Atacuri cu gantere - 3 seturi de 15-20 de repetări. Luați ganterele și faceți un pas înainte. Îndoiți încet piciorul din față. Odată ce coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua, reveniți la poziția inițială.
  8. Crunchii - 4 seturi de 25 de repetări. Intinde-te pe podea, pune picioarele pe pat.
  9. Ridicarea picioarelor din spatele capului - 4 seturi de 25 de repetări. Exercițiul este similar cu barele paralele, dar ar trebui să vă întindeți pe un pat și să ridicați picioarele în același mod.

Opțiunea a doua

  1. Ejectarea ganterelor- 3 seturi de 10-12 repetări. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de două scaune (sau o bancă îngustă) pe care să vă așezați. Așezați-vă pe scaun și pășiți ferm pe podea. Coborâți ganterele în jos și în lateral până când ajungeți la o întindere completă. Reveniți la gantere în poziția inițială cu o mișcare explozivă.
  2. Canotaj cu bara- 3 seturi de 10-12 repetări. Te apleci, apuci pârghia, o ridici în poziția inițială și îți reglezi corpul la o înclinație adecvată. Trageți ușor maneta spre abdomen. De îndată ce pârghia vă atinge abdomenul, țineți-l pentru o clipă și readuceți greutatea în poziția inițială.
  3. Extinderea brațelor înainte cu gantere sau o manetă - 3 seturi de 10-12 repetări. Luați greutatea, întindeți brațele. Începeți încet să ridicați greutatea în fața corpului fără a vă strânge brațele de coate. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți-o o secundă și reveniți încet la poziția inițială.
  4. Revenire - 2 seturi de 10-12 repetări. Luați gantera (e) și înclinați-vă corpul înainte. Îndoiți brațul (brațele) de lucru astfel încât brațul dvs. să fie orizontal și să vă atingă corpul, iar antebrațul să fie vertical față de podea. După extinderea completă a brațului, readuceți-l ușor în poziția inițială.
  5. Pliere concentrată - 2 seturi de 10-12 repetări. Luați greutatea, luați o poziție de pornire (scaun), susțineți cotul mâinii de lucru pe interiorul coapsei cu același nume, lângă genunchi și relaxați mâna de lucru în jos. Îndoiți încet brațul fără a vă mișca spatele sau cotul. După ce ați pliat complet brațul, reveniți încet la poziția inițială.
  6. Atacuri cu bile - 3 seturi de 15-20 de repetări. Luați bara și faceți un pas înainte. Îndoiți încet piciorul din față. Odată ce coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua, reveniți la poziția inițială.
  7. Tracțiune romană - 3 seturi de 15-20 de repetări.
  8. Crunchii - 4 seturi de 25 de repetări. Intinde-te pe podea, pune picioarele pe pat.
  9. Ridicarea picioarelor din spatele capului - 4 seturi de 25 de repetări. Exercițiul este similar cu barele paralele, dar ar trebui să vă întindeți pe un pat și să ridicați picioarele în același mod.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile