• Exersarea feselor și coapselor
  • Intinderea corecta

feselor

Pop - aceasta este cea mai seducătoare și atractivă parte a corpului fetelor. Pe ea, ca și pe piept, a întors privirea tuturor bărbaților. Și mai ales vara, când în plin sezon de sărbători, sărbători și petreceri pe plajă, problema pierderii în greutate are o importanță deosebită. Desigur, ea face un efort pentru a organiza figura în câteva săptămâni - ideea nu este cea mai bună, totuși, este posibil să devii mai strânsă. Astăzi ne vom uita la cele mai eficiente și utile exerciții pentru mărirea feselor și vom explora cum să facem preotul mai elastic și mai sexy, dar mai întâi să vorbim despre mușchii fesieri înșiși.

Mușchii coapselor - unul dintre cei mai puternici și mai mari din corpul uman. Funcționalitatea lor este similară cu activitatea mușchilor deltoizi, dar sunt mult mai dezvoltate. Acest lucru se datorează în principal mișcării umane cu două picioare și activităților zilnice - cea mai mare parte a încărcăturii cade doar pe fese și picioare.

Interesant este structura mușchilor fesieri. Aceste trei perechi de mușchi: mare, mediu și mic. Romboid mai muscular, formă turtită - cea mai puternică. Începe în femur, apoi este atașat la coapsă. Acest lucru afectează în mod direct mușchii mari ai articulației șoldului datorită greutății sale. Funcția sa principală - extinderea și rotația coapselor și menține genunchiul într-o poziție liberă și verticală. O altă funcție a acestuia este de a aduce coapsele și de a îndrepta trunchiul, precum și de a extinde pelvisul.

Diferența dintre mușchiul mediu este că începe de la iliu și apoi se transformă în jos într-un tendon gros. Pachetele posterioare ale acestor mușchi sunt situate în interiorul primului mușchi mare. Dar un pic de mușchi în structura sa este similar cu media. Mai mult sau mai puțin la fel, și funcția lor: distribuția coapselor în mod activ și pasiv, menținând corpul în poziție verticală.

După cum puteți vedea, importanța mușchilor fesieri este uriașă. Din ce stare sunt, depinde de funcționarea corpului nostru în ansamblu. Deoarece este imperativ ca fesele să fie în stare sportivă. La urma urmei, nu este doar un efect estetic - este pentru sănătate. În general, exercitarea feselor și coapselor nu este foarte complicată, dar este necesar să ținem cont de unele dintre nuanțele a ceea ce continuăm să vorbim.

Exersarea feselor și coapselor

Pentru a fi un fund mai ferm, umflat și strâns, trebuie să fii atent la trei elemente: sport, dietă și îngrijire a frumuseții. Este un astfel de complex care va atinge o eficiență maximă. Desigur, antrenamentul în sala de sport va aduce mai multe beneficii, iar efectul este evident, totuși, cu abordarea corectă, rezultatul dorit poate fi obținut prin angajarea în casă.

Deci, pentru antrenament. Primul exercițiu - acesta, desigur, presele abdominale. Poate că acesta este cel mai eficient și mai simplu exercițiu conceput pentru fese și coapse. Ghemuiturile sunt diferite, pot face performanță cu o bară sau gantere, cu o carte sau o minge - cât vrei, în funcție de scop. Pentru început, nu puteți face ferestre foarte adânci și netede pentru a vă încălzi mușchii. Dar ne străduim să ne facem fesele tocate - mai devreme sau mai târziu va trebui să ajungă la asta. Squats sunt realizate prin două sau trei abordări, fiecare dintre ele - cincisprezece squats. Este important să vă asigurați că călcâiul nu este fixat pe podea sau că efectul exercițiului va scădea.

Al doilea exercițiu, bun pentru coapse, fese și mușchi - mers pe perete. Sună ciudat, dar este destul de simplu. Așezați-vă pe podea, cu mâinile direct pe corp. Picioarele se îndoaie la genunchi în unghi drept, sprijinindu-se cât mai mult în perete. Acum începe să mergi. Câțiva pași până la câțiva - jos. Care este cel mai dificil? În timpul exercițiului, nu încercați să vă luați fesele de pe podea. Cântăm de cincisprezece ori.

Un alt exercițiu simplu de efectuat acasă. Tot ce aveți nevoie este o minge și un scaun. Așezat pe un scaun, ține mingea între genunchi. Nevoia lui de a se comprima timp de treizeci de secunde, apoi, după o scurtă pauză, a început să se comprime din nou. Ai cincisprezece repetări. După un timp, creșteți numărul de repetări.

Al patrulea exercițiu vizează întărirea mușchilor fesieri și a coapselor interioare. Așezați-vă pe podea cu mâinile apăsate pe spate și întindeți-vă pe podea. Începeți să mergeți înainte pe podea și apoi înapoi, folosind cel mai bine șoldurile lor. Aveți grijă să nu vă îndoiți picioarele - mișcați-vă numai datorită feselor. Va părea suficient timp de aproximativ cinci minute.

O atenție specială ar trebui să fie nu mai puțin eficiente picioarele îndoite înapoi. Pe de o parte, vor lucra pe mușchii feselor, iar pe de altă parte - pentru a face picioarele mai subțiri și pentru a strânge fundul. Pentru a efectua un singur scaun este necesar. Ridică-te și sprijină-te pe spatele brațelor sale. Urmați leagănele înapoi, încercați să ridicați picioarele în același timp cât mai sus posibil. Pe fiecare picior - zece până la cincisprezece repetări. O variantă a acestui exercițiu - se leagănă în lateral și se sprijină pe scaun. Acest lucru va întări și mai mult mușchii coapsei și va scăpa de excesul de volum.

Pentru a efectua șase exerciții, ridică genunchii și coatele pe podea, cu spatele drept. Îndreptați un picior și începeți să-l ridicați astfel încât piciorul și spatele să ajungă la o linie dreaptă. Acum este capabil să facă începutul de aur - în sus și în jos. Trebuie să facem trei seturi, fiecare cu cincisprezece repetări - este pe fiecare picior. Este important să vă asigurați că partea din spate rămâne dreaptă. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru mușchii coapsei.

Fă-i fese și picioare mai atractive - Subțire, permite atacuri. Ele vor fi utile pentru coapsele interioare. Efectuați exercițiul după cum urmează: faceți o oscilare profundă înainte, oscilând profund de câteva ori. Într-un picior, care este în spate, trebuie să vă bazați în totalitate pe picior, dar în orice caz nu pe o șosetă. Nu este necesar să cântăriți imediat la maxim - începeți cu cinci până la șapte atacuri. Apoi, creșteți la douăsprezece până la cincisprezece atacuri la fiecare picior.

Exercițiul eficient de efectuat acasă - „arcada”. Stai întins pe burtă. Apoi trebuie să luăm corpul și brațele, formând un „curcubeu”. După ce ați coborât brațele și ați ridicat picioarele. Ar trebui să fie completat de șase până la zece ori, ceea ce va fi suficient pentru a vă încălzi până la mușchii zonei cu probleme.

Abaterile sunt la fel de eficiente ca și genuflexiunile. Sunt concepute pentru mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Nu ai nevoie de gantere grele. Fii sincer cu picioarele împreună. Luați gantere. Începeți să luați piciorul drept înapoi. Ridicați brațele în sus, rupeți-vă. Acum luați poziția de pornire și repetați pentru piciorul stâng. Aceasta durează zece până la cincisprezece repetări.

Un alt exercițiu simplu - pante cu gantere. Pune-ți picioarele pe un scaun, mâinile lui. Ia o întoarcere înainte. Îndoiți-vă până când ganterele ating podeaua. Repetați de douăsprezece ori pentru fiecare picior. Acum mișcă-ți brațele în talie, ținându-ți picioarele unite. Acum, doar aplecați-vă înapoi, având grijă să nu vă îndoiți picioarele. Repetați de douăsprezece ori.

Coarda de sărituri - o modalitate excelentă de a vă încălzi mușchii. Drept ritmic pe degetele de la picioare. Respirația trebuie să fie profundă și uniformă. Durata sare - de la cinci la șapte minute. Puteți face exercițiul dimineața și seara - cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Este cunoscut tuturor „bicicletelor” nu numai că ajută la realizarea picioarelor subțiri, dar a ratat fesele. Este util să faceți acest exercițiu pentru coapsă și abdomenul inferior. Stai întins pe podea, întinde-ți mâinile. Acum ridicați picioarele la un unghi sorokapyatigradusnym. Efectuați mișcări asemănătoare ciclismului timp de zece sau cincisprezece minute. Țineți amplitudinea maximă și mențineți tibia dreaptă.

În cele din urmă, un exercițiu simplu și eficient care vizează - un studiu profund al coapselor și feselor - „barca”. Stai întins pe burtă, în spatele capului mâinile tale. Țeseți degetele în încuietoare și decomprimați. Acum ridicați brațele și picioarele fără a vă îndoi genunchii. În această poziție, pauză timp de douăzeci sau treizeci de secunde. Efectuați zece repetări.

Setul de exerciții de mai sus, deși vizează îmbunătățirea mușchilor fesieri și are un efect pozitiv asupra întregului corp ca întreg, făcându-l mai subțire și mai atletic. Dacă doriți să lucrați numai fesele, cu excepția faptului că va trebui să efectuați aceste exerciții izolate, cum ar fi culcarea sau creșterea picioarelor efectuate pe un simulator. Costumați și aruncați și reduceți, și Mahi, despre care am discutat și mai sus.

Intinderea corecta

În procesul de formare a corpului acasă sau în sala de gimnastică, conducerea uleiului și etanșarea, umflarea mușchilor, este important să nu uitați să vă întindeți. Ajută la scăderea volumului excesiv al corpului, menținând în același timp mușchii strânși. În plus, întinderea permite nu numai creșterea eficacității exercițiilor fizice, ci și îmbunătățirea mișcărilor și a mersului - grațios și neted. De acord, fetele de frumusețe sunt importante.

Cum se întinde corect? Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul stâng de genunchi. Acum ia-o astfel încât interiorul coapsei să fie pe podea. În același timp, piciorul drept continuă să fie introdus în genunchi, dar se află pe suprafața exterioară. Strângeți piciorul drept în partea din față a coapsei stângi. Urmați cu atenție calea lentă prin piciorul drept înainte - aceasta se va extinde în partea dreaptă a scaunului. Același lucru este valabil și pentru flancul stâng. Repetați această secțiune cât mai des posibil, înainte și după principalele activități sportive.

Setul de exerciții de mai sus, plus o întindere - este cheia cifrei ideale. Într-o perioadă scurtă de timp, veți aprecia strângerea mușchilor coapselor și a feselor, a figurii subțiri și a mărcii în ansamblu. Dar pentru a face îmbogățit, asigurați-vă că utilizați produse cosmetice anticelulitice speciale și gătiți.

Rețineți exfoliați și geluri pentru corp, stimulând arderea activă a excesului de grăsime și reducând „coaja de portocală”. Petreceți măști de casă pentru coapse. Dacă resursele permit acest lucru, utilizați procese profesionale de ardere a grăsimilor.

Și, bineînțeles, rămâneți la o alimentație adecvată - ceva fără de care orice exercițiu va fi ineficient. Uitați de mâncarea nedorită. Această abordare integrată vă va permite să atingeți rapid obiectivul și să admirați împrejurimile Figura slab, pictată!