despre
Mâncarea bună, precum și moda atemporală, nu ar trebui să fie complicate. Secretul pentru a mânca corect cu un efort minim este să includeți în alimentele dvs. din plante și cereale integrale, care conțin o mare varietate de nutrienți și arome.

Energia nutrienților, care poate fi găsită într-o singură dietă pe bază de plante sau din cereale integrale, este mult mai mare decât poate oferi orice nutrient singur, spune dr. Hannah Abdulaz Feeney, nutriționist.de la Universitatea din Arizona la Tucson. „Dacă credeți că un anumit antioxidant este important, gândiți-vă la sutele de antioxidanți, în ceva la fel de simplu ca leguminoasele, de exemplu. Adăugați fibre la acest lucru și veți obține un rezultat care depășește așteptările pentru majoritatea alimentelor.

Potrivit nutriționiștilor, dacă facem chiar și trei modificări foarte simple ale dietei noastre - mâncăm mai multe leguminoase, creștem grăsimile sănătoase și reducem boabele rafinate în favoarea boabelor neprelucrate și a nucilor crude, putem obține rezultate remarcabile pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a reduce lire sterline, dacă este necesar.

Leguminoase

Leguminoasele pot avea un aspect modest, dar fiecare boabe este o adevărată „piatră prețioasă a substanțelor nutritive”, spune dr. Kathy Swift, directorul Food as Medicine la Centrul pentru Medicină Spirituală și Corporală din Washington. Sunt bogate în proteine, fibre, vitamina B, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu și magneziu.

Desigur, nici două leguminoase nu au același conținut. „Fiecare leguminoasă are propriile substanțe nutritive unice”, spune dr. Swift. „Boabele brune sunt bogate în antioxidanți, boabele de soia conțin fitochimicale din grupul izoflavonelor, boabele albe sunt bogate în potasiu, iar boabele roșii conțin carotenoizi.”

Cel mai bine, utilitatea leguminoaselor este ieftină. Gram cu gram, acestea sunt una dintre cele mai ieftine surse de proteine ​​și, în realitate, pentru foarte puțini bani, pot contribui la îmbunătățirea sănătății dvs. în mai multe moduri:

Evitați diabetul. Leguminoasele ajută la controlul glicemiei. În 2009, cercetătorii canadieni au analizat rezultatele a 41 de studii clinice randomizate, controlate și randomizate, care au măsurat 1.674 de persoane și au măsurat îmbunătățirea stării de sănătate prin consumul de fasole, linte și mazăre. Constatările lor, publicate în revista medicală Diabetology, arată că persoanele care mănâncă linte în mod regulat au niveluri mai stabile de zahăr din sânge. "

Motivul? Conținutul ridicat de fibre din leguminoase încetinește digestia alimentelor, ceea ce încetinește absorbția zahărului în sânge. Faptul că persoanele care mănâncă mai multe leguminoase își pot controla mai bine glicemia este important în prevenirea diabetului de tip 2.

Se opun ingrasarii . Rezultatele publicate în 2008 în Journal of the American College of Healthy Eating arată că riscul de obezitate la persoanele care mănâncă leguminoase este cu 22% mai mic. Motivul principal al acestui fapt este fibre, precum și faptul că leguminoasele se satură cu mai puține calorii și mențin nivelul de zahăr din sânge stabil, care este un factor suplimentar care previne foamea incontrolabilă.

Ele ajută la o digestie adecvată . Leguminoasele au un efect foarte bun asupra eliminării substanțelor inutile din tractul nostru intestinal, ceea ce ajută la prevenirea intrării substanțelor toxice în organism și a inflamației. „Străbunicii noștri au mâncat cel puțin de șapte ori mai multe fibre cu mâncarea lor decât noi astăzi”, a spus dr. Beth Reardon, directorul Integrative Eating la Institutul de Medicină Integrativă din Durham.

Leguminoasele conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Primele se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului care ajută la scăderea nivelului de colesterol și glucoză. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și trec prin esofagul dvs. relativ neafectat, ceea ce ajută organismul să scape mai repede de substanțele inutile, astfel încât toxinele nu au nicio șansă să rămână în el.

Reglează colesterolul. Așa cum am menționat mai sus, fibrele solubile absoarbe apa, precum și alte substanțe, cum ar fi colesterolul și excesul de zahăr, care este un cadou pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Fibrele solubile din leguminoase formează un gel cu mișcare lentă care trece prin intestine, ajutând la îndepărtarea acizilor biliari din acestea. Acest lucru determină ficatul să absoarbă colesterolul din sânge și, ca bonus, adaugă dr. Abdulaz Feeney, fibrele solubile determină ficatul să încetinească producția de colesterol nou.


 Grăsimi sănătoase

În timp ce unele grăsimi, cunoscute sub numele de grăsimi trans, sunt dăunătoare organismului, practic toate grăsimile naturale din alimentele din plante și cereale integrale sunt bune pentru sănătate. Mulți oameni nu realizează acest lucru și elimină majoritatea grăsimilor din dieta lor. Ca înlocuitor pentru a-și satisface foamea, ei folosesc carbohidrați rafinați, dar rezultatul este: dureri de foame incontrolabile, schimbări frecvente ale dispoziției, boli cronice și creștere în greutate.

Acum este clar că carbohidrații cu rupere rapidă, cum ar fi zahărul alb, pâinea albă, orezul alb și pastele albe, nu sunt principala cauză a obezității, a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și a multor alte boli.

Suferiți de lipsa grăsimilor sănătoase?

„Cred că pentru că în America, oamenii au o fobie a grăsimilor, multe dintre ele pot avea deficiență în grăsimi sănătoase”, a spus dr. Maggie Ward, directorul nutriției pentru sănătate la Centrul de Wellness Ultrawell din Lenox, Mass.

Soluția, potrivit dr. Ward, este de a obține mai multe grăsimi din alimente pe bază de plante și din cereale integrale. Micul dejun cu nuci sau semințe crude, o felie de avocado sau măsline într-o salată sau sandwich este o soluție bună.

Iată ce pot face grăsimile bune pentru dumneavoastră:

Pentru a controla creșterea în greutate despre . Adăugarea mai puțină grăsime din surse vegetale la fiecare masă vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și să reduceți la minimum atacurile de foame insaciabilă, cel mai adesea cauzate de modificări bruște ale nivelului de zahăr din sânge. „Grăsimea este ceea ce face ca alimentele să fie satisfăcătoare”, spune dr. Ward. "Dacă adăugați puțin ulei de avocado sau nucă de cocos în dieta dvs., senzația de sațietate va dura mai mult".

Menținerea unui echilibru de grăsimi bune contribuie, de asemenea, la un metabolism sănătos, care este esențial pentru pierderea în greutate.

Suprimarea inflamației. Inflamația este la baza majorității bolilor cronice, de la cele cardiovasculare la diabet, până la unele tipuri de cancer. Oricât de ironic ar părea, grăsimile - de multă vreme acuzate că au cauzat aceste boli - pot fi unul dintre factorii care vor ajuta la tratarea lor. Mulți experți sunt de acord că un aport dezechilibrat de grăsimi (prea multe grăsimi omega-6 din surse de carne sau plante, cum ar fi ulei de soia, porumb și floarea-soarelui și prea puține grăsimi omega-3) exacerbează doar procesele inflamatorii din organism. „Dieta pe care o recomandăm este un raport 1 la 1 dintre grăsimile omega-6 și omega-3, iar ceea ce fac majoritatea americanilor acum este să mănânce alimente care au un raport de 20 la 1 și chiar 30 la 1”, spune dr. Beth Reardon.

Restabiliți echilibrul, prin introducerea în dieta ta bogată în alimente omega-3 - nuci, semințe de in, semințe de cânepă, verdeață cu frunze, cereale integrale.

Acizii grași omega-3 reprezintă de fapt 20% din substanța cenușie din creier, spune dr. Beth Reardon. Membranele celulelor creierului nostru sunt formate din grăsimi care susțin agilitatea comunicării dintre ele. De aceea, în cazul unei deficiențe de grăsimi sănătoase, se observă depresia, schimbările de dispoziție și încetinirea funcției creierului.


 Cereale

Cerealele sunt o dilemă. Pe de o parte, alimentele din cereale integrale neprelucrate precum quinoa, hrișcă, amarant și mei sunt pline de fibre, macronutrienți, micronutrienți și fitochimicale. Multe studii științifice au legat o dietă bogată în cereale de un nivel scăzut de obezitate, diabet și chiar unele tipuri de cancer. În realitate, totuși, se întâmplă opusul - majoritatea oamenilor mănâncă paste de grâu procesate (făină albă) cu aproape fiecare masă - de fapt, pentru fiecare 250 de grame de cereale pe care le consumăm în fiecare zi, doar 30 de grame cad pe cereale integrale. Mulți experți observă necesitatea unei modificări a dietei în ceea ce privește cerealele, mai ales având în vedere această mare disparitate în consumul de grâu procesat.

„Primul pas este de a determina cantitatea potrivită de cereale din dieta noastră zilnică”, spune dr. Swift. „Leguminoasele, legumele, fructele, nucile și semințele ar trebui să fie baza unei diete sănătoase, iar cerealele neprelucrate ar trebui să fie doar un supliment.”.

Al doilea pas este să vă asigurați că majoritatea boabelor pe care le consumați sunt cereale integrale, iar acest lucru nu înseamnă doar trecerea de la făina albă la cea integrală, ci și la toate tipurile de boabe pe care le consumați. Oamenii nu fac adesea distincția între cerealele integrale (neprelucrate) și făina integrală. Dacă consumi boabe numai în făină, îți este dor de majoritatea substanțelor nutritive importante conținute în boabele neprelucrate.

Fasolea crudă este o sursă bună de carbohidrați, antioxidanți și fibre sănătoase. În special pentru persoanele active, acestea sunt o sursă bună de energie. Boabele crude pot ajuta la unele probleme de sănătate:

Stabilizați zahărul din sânge. Amintiți-vă că majoritatea pastelor se transformă rapid în zahăr din sânge. Pe de altă parte, boabele neprelucrate care nu sunt măcinate în făină sunt procesate mult mai lent și sunt mai susceptibile de a provoca creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.

Căutați cereale neprelucrate precum quinoa, amarant, mei și orez brun. Rețineți întotdeauna că majoritatea făinurilor integrale au același indice glicemic ca făina albă. Indicele glicemic (GI pe scurt) într-o dietă este determinat de cât de mult crește un anumit aliment din zahăr din sânge față de un carbohidrat standard (de obicei pe bază de pâine albă). Puteți reduce drastic efectele glicemice ale boabelor pe care le consumați, combinându-le cu grăsimi, proteine ​​și legume.

Creșteți aportul de nutrienți. Atunci când mănânci cereale diferite, nu doar grâu alb, primești o mare varietate de substanțe nutritive din corpul tău. Orzul, ovăzul, hrișca și quinoa sunt surse bogate în macro și microelemente nutritive. Majoritatea conțin vitamina E, unele vitamine B, calciu, magneziu și minerale importante precum cuprul, zincul, fierul și magneziul. În plus, fibrele, care conțin cele mai multe cereale neprelucrate, în special orz și ovăz, pot reduce colesterolul, inflamația în organism și pot îmbunătăți digestia.

Echilibrează-ți dieta. Cerealele domină, în general, dieta majorității oamenilor. Reducând aportul zilnic, veți elibera spațiu pentru o mai mare varietate de alimente. Una-două porții de cereale integrale pe zi sunt suficiente, dar nu mai mult. Majoritatea experților în nutriție pentru sănătate recomandă să consumați nouă până la treisprezece porții de fructe și legume proaspete pe zi, ceea ce nu ar fi posibil dacă stomacul dvs. este plin de paste.