Leguminoasele și leguminoasele sunt fructele sau semințele unei familii de plante numite Fabaceae. Sunt consumate pe scară largă în întreaga lume și sunt o sursă bogată de fibre și vitamine B. Leguminoasele și leguminoasele sunt un excelent înlocuitor pentru carne ca sursă de proteine ​​vegetariene, deoarece linte preferată este una dintre cele mai bogate în proteine ​​vegetale.

trebui

Aceste semințe mici, ascunse sub o păstăi sau altă coajă, au de obicei o cantitate surprinzătoare de nutrienți. Unele dintre ele au caracteristici de gătit, cum ar fi:

  • Fasolea se înmoaie 12-24 de ore înainte de gătit;
  • Lintea se înmoaie 8-12 ore înainte de gătit;
  • Năutul este, de asemenea, înmuiat timp de 12-24 de ore înainte de gătit.
Cele mai potrivite condiții pentru înmuierea leguminoaselor sunt în apă caldă și acoperite cu apă cu cel puțin 4 inci mai mult. Strângeți puțină lămâie și schimbați apa o dată. Când timpul de înmuiere a trecut, spălați-vă și sunteți gata să gătiți cu ele.

Distingeți între cereale și leguminoase

Semințele alimentare comestibile ale diferitelor plante din familia leguminoaselor, în special din genul Phaseolus, sunt boabe și leguminoase. Leguminoasele sunt plante din familia leguminoaselor, în special cele utilizate pentru hrană sau ca cultură care îmbogățește solul.

În al doilea grup sunt fasolea, linte, mazăre, arahide, iar în primul - fasole în formă de rinichi, fasole neagră, fasole verde, fasole pinto și altele.

Avantajele consumului de leguminoase și leguminoase

Bogate în fibre și proteine ​​și în același timp lipsite de grăsimi și calorii, leguminoasele sunt adesea un tip de superaliment și sunt bine meritate.

Vom da un exemplu al ambelor tipuri de alimente.

Lintea are un profil nutritiv remarcabil și este o sursă bogată de fibre și proteine. O cană de linte gătită oferă:

  • 18 grame de proteine;
  • 16 grame de fibre;
  • 40 de grame de carbohidrați;
  • 37% din fier SDA;
  • 90% din folat SDA;
  • 18% magneziu SDA.
Bob pinto este, de asemenea, o competiție serioasă cu 15 grame de proteine, 1 gram de grăsimi, 45 de grame de carbohidrați și 15 grame de fibre la 170 de grame de produs gătit. Conține cantități de invidiat de vitamine B1 și B6, vitamina E și K, zinc, mangan și seleniu.

Datorită leguminoaselor sau leguminoaselor, cum ar fi linte și mazăre, puteți atinge diferite obiective legate de sănătatea dumneavoastră. Vă prezentăm 6 tipuri de leguminoase și boabe împreună cu beneficiile lor pentru sănătatea dumneavoastră.

Lintea

Unele studii arată că lintea îmbunătățește sănătatea intestinului prin îmbunătățirea funcției lor și încetinirea ratei de golire gastrică. Acest lucru poate ajuta la o digestie mai eficientă și poate preveni creșterea bruscă a zahărului din sânge.

Vezi și - linte maro organice, linte galbenă Bio Class, linte roșii.

Năut

Năutul este util în special pentru scăderea zahărului din sânge și pentru creșterea sensibilității la insulină în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați. Într-o porție de 164 grame de naut gătit se află 15 grame de proteine, 12,5 grame de fibre, 71% folat SDA, 84% mangan SDA și alte substanțe.

Mazăre

Făina de mazăre și proteina de mazăre au un indice glicemic scăzut și previn creșterea insulinei și a zahărului din sânge după masă, reduc și trigliceridele din sânge.

Fasole neagra

Fasolea neagră poate ajuta la reducerea creșterii glicemiei care apare după masă. Acest lucru reduce riscul de diabet și obezitate din cauza indicelui glicemic scăzut al fasolei negre. 172 de grame de fasole neagră gătită conțin 15 grame de proteine ​​și fibre, magneziu, fier și mangan.

Alte tipuri interesante de produse - fasole mung, spirale de fasole, paste de fasole.

Soia

Are o valoare nutritivă ridicată și este un aliment potrivit pentru persoanele cu viață cotidiană aglomerată, mai multe activități sportive și o dietă variată. Veți găsi deseori lapte de soia fabricat din muguri de soia, precum și brânză de soia (tofu).

Cu toate acestea, se poate spune ceva negativ despre soia. La fel ca alte leguminoase care conțin lectine și acid fitic, soia are un dezavantaj deosebit de grav: fitoestrogenii. Aceste substanțe chimice imită acțiunea estrogenului în organism. Problema cu ei este că imită doar acțiunea estrogenului și nu îndeplinesc niciuna dintre funcțiile vitale pe care le are estrogenul real.

Arahide

Alunele sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate, proteine ​​și vitamine B.

În aproximativ 70 de grame de arahide există 17 grame de proteine ​​și 6 grame de fibre, 50% SDA niacină, 32% SDA magneziu, Vitamina E cu 25% SDA.

Studiile arată că arahidele pot fi utile pentru pierderea în greutate și sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, arahidele trebuie abordate într-un aspect nou - aflatoxinele. Am abordat acest subiect în articolul Inamicul ascuns în nuci crude - paraziți și aflatoxine și aici vom spune doar că aceste ciuperci toxice sunt extrem de dificile, chiar imposibile de distrugut și chiar au fost declarate de FDA ca fiind un „contaminant inevitabil ".

Dieta cu fasole și proteine

Datorită conținutului ridicat de proteine, majoritatea leguminoaselor pot fi adăugate fără probleme la o dietă proteică. Subliniați în special fasolea neagră, nautul și mazărea. O dietă proteică este alegerea din ce în ce mai mulți oameni ca o modalitate ușoară de a slăbi câteva kilograme. În ea, corpul începe să folosească proteine ​​și grăsimi din alimente pentru a genera energie. Acest proces se numește cetoză. De obicei, există o perioadă de tranziție în care s-ar putea să vă simțiți obosit, mai ales dacă dieta dvs. a fost bogată în carbohidrați până acum. Dar nu vă faceți griji, dispare într-o săptămână. În plus față de proteine, leguminoasele vor oferi corpului dvs. o serie de vitamine și minerale valoroase care ajută și la procesul de slăbire.

Dezavantajul leguminoaselor și leguminoaselor

Acesta este unul dintre cele mai bune motive pentru a vă sfătui la început despre înmuierea nucilor. Nucile și semințele crude conțin diferite niveluri de acid fitic, de care au nevoie, nu de noi. Dacă este în cantități mici, nu vă va face rău, dar dacă treceți brusc de la carne și grăsimi animale la soia și leguminoase, veți reduce drastic aportul de substanțe nutritive. Proteinele vegetale sunt mai limitate în ceea ce privește gradul lor de digestibilitate, acidul fitic nu permite organismului să primească nici măcar substanțele nutritive pe care le conțin, iar dacă nu le consumați cu o altă sursă de grăsime, lipsa grăsimii necesare vă va împiedica absorbția organismului. și utilizarea substanțelor disponibile.

Pe lângă conținutul de acid fitic, leguminoasele sunt și alimente FODMAP. Aceasta înseamnă că conțin un tip de carbohidrați numiți galacto-oligozaharide, care pot provoca probleme digestive neplăcute. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au deja IBS sau probleme digestive conexe.