Antrenamentul de forță nu este foarte popular în rândul femeilor, mai ales din cauza fricii de a câștiga masă musculară mare sau a posibilelor traume. Cu toate acestea, astfel de griji și temeri sunt inutile. De fapt, ridicarea în greutate nu este doar una dintre cele mai bune și mai eficiente modalități de a modela un corp frumos și feminin, dar oferă și multe beneficii pentru doamne.

baloanele

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță pentru femei?

Antrenamentul de forță afectează în mod diferit corpul bărbaților și femeilor. Jumătatea masculină a umanității câștigă mai ușor și mai repede masa musculară, în timp ce pentru femei beneficiile nu sunt atât de evidente.

Iată ce câștigă femeile din antrenamentul de forță:

  1. Arde mai multe calorii decât alte tipuri de antrenamente

Deși exercițiile cardio ard mai multe calorii decât antrenamentul de forță în timpul antrenamentului, s-a dovedit că pe termen lung antrenamentul de forță dă rezultate mai bune în perioada de 24 de ore după antrenament. Cu alte cuvinte, ridicarea în greutate are un efect asupra metabolismului chiar și după efort.

Muschiul, spre deosebire de grăsime, este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că masa musculară slabă arde calorii, chiar și atunci când stagiarul este în repaus. Adică cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât vei arde zilnic mai multe calorii. În plus, comparativ cu antrenamentul cardio, antrenamentul de forță este mai eficient în îndepărtarea țesutului adipos intraabdominal (care poate provoca cancer sau diabet).

  1. Îmbunătățiți somnul și reduceți stresul

Studiile arată că antrenamentul de forță dimineața îmbunătățește calitatea somnului și îi crește durata în noaptea de după antrenament. În general, s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la combaterea stresului. De exemplu, o sesiune de susținere a greutății înainte de un interviu sau un termen limită de lucru te-ar încuraja și te-ar scuti de stres.

  1. Reduceți riscul de osteoporoză în menopauză

Ajungând la menopauză, corpul unei femei suferă modificări hormonale care pot crește riscul de osteoporoză. Antrenamentul de forță este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a acestei boli în timpul menopauzei, deoarece ajută la menținerea densității osoase și îmbunătățește masa musculară, forța și echilibrul.

  1. Reduceți riscul de rănire și creșteți rezistența

În plus față de numeroasele beneficii existente pentru sănătate pe care le oferă exercițiile, antrenamentul de forță ajută și la menținerea unui corp sănătos prin întărirea și consolidarea articulațiilor, reducând astfel riscul de rănire. S-a demonstrat că întărirea mușchilor spatelui reduce semnificativ durerile de spate și de spate - lucru despre care se plâng majoritatea femeilor. Pe de altă parte, dezvoltarea masei musculare face corpul mai puternic din punct de vedere fizic. Acest lucru facilitează mult sarcinile de zi cu zi legate de transportul, împingerea sau tragerea.

  1. Îmbunătățiți echilibrul și postura

Adesea, atunci când ne antrenăm, ne concentrăm pe modelarea principalelor grupe musculare care dau rezultate vizibile - cum ar fi bicepsul sculptat sau mușchii abdominali. Unul dintre beneficiile antrenamentului de forță este că dezvoltă și mușchii mici stabilizatori care ne mențin în poziție verticală și au grijă de echilibrul și postura corpului.

  1. Îmbunătățesc activitatea inimii

Antrenamentul de forță îmbunătățește activitatea cardiovasculară prin scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a colesterolului rău - factori care pot duce la boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Activitatea fizică întărește inima și îmbunătățește metabolismul.

Este diferit antrenamentul de forță pentru bărbați și femei?

Conform studiilor, bărbații și femeile nu ar trebui să se antreneze diferit. Cu toate acestea, există unele diferențe în exercițiile efectuate, care se datorează priorităților stabilite de acestea, mai degrabă decât din cauza riscului existent de modelare a corpului masculin la femei. Nu există un astfel de risc, deoarece testosteronul (hormonul) joacă un rol imens în câștigarea masei musculare, iar nivelul său la femei este semnificativ mai mic. Bărbații își propun să modeleze un corp masculin foarte în relief, în timp ce femeile - să slăbească și să se strângă.

Care este dieta potrivită?

Pentru a atinge rezultatele și obiectivele dorite, este necesar să urmați o dietă bună. Controlul caloriilor este unul dintre principalii factori în formarea unui corp strâns. Pentru femei, acestea ar trebui să fie mai mici decât pentru bărbați. Câștigarea masei musculare necesită un aport zilnic echilibrat de calorii, după cum urmează: 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi. Alimentele trebuie să fie proaspete sau minim procesate pentru a furniza substanțele necesare organismului.

Aportul de proteine ​​joacă un rol major în construirea masei musculare. Conține aminoacizi, care sunt elementele de bază ale mușchiului. Principalele surse de proteine ​​sunt carnea de vită, ouă, somon, mazăre, fasole, linte, naut, broccoli, pui și curcan și multe altele. Cantitatea necesară de proteine ​​pe zi depinde de mai mulți factori - greutate, înălțime și încărcare zilnică. La femei, se recomandă un aport zilnic de aproximativ 1,5 - 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie. Cei cu un indice glicemic scăzut (rata de absorbție a carbohidraților) - orez alb, cartofi proaspeți, fulgi de ovăz, pâine integrală, măr - sunt recomandați pentru eliberarea de energie pe termen lung. Carbohidrații glicemici mai mari, cum ar fi cartofii dulci, orezul sălbatic și morcovii, ajută la recuperarea mai rapidă după un antrenament greu.

Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei diete echilibrate. Acestea conțin acizi grași, care joacă un rol important în diferite procese din organism - reglarea hormonilor, arderea grăsimilor și multe altele. Alimentele și produsele grase sunt uleiul de măsline, nucile crude, semințele, avocado etc.

Care sunt cele mai bune exerciții de greutate pentru femei?

Exercițiile cu greutăți libere sunt mai eficiente decât cele cu mașini, deoarece așa sunt antrenate grupurile musculare minore;

Creșteți greutatea în detrimentul repetărilor - antrenați-vă cu greutăți care vă sunt grele. Scopul ultimei serii este să fii atât de obosit încât să nu poți face următoarea;

Efectuați corect exercițiile cu corpul strâns și poziția verticală a coloanei vertebrale;

Încălziți și încălziți întotdeauna;

Luați aproximativ 60 de secunde de odihnă între seturi.

Se recomandă ca antrenamentul de forță să fie efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână și să includă exerciții care lucrează simultan pe mai multe grupe musculare. Antrenamentul pe circuit este o alegere bună. Aceasta înseamnă efectuarea a 3 sau 4 dintre exercițiile enumerate mai jos, dintre care unul ar trebui să fie pentru corpul inferior și celelalte pentru partea superioară. Pentru sarcină redusă se pot face 3 seturi de 12 repetări, iar pentru sarcină mai mare - 4 seturi de 6 repetări.

Principalele exerciții pentru corpul inferior sunt:

Ghemuituri cu bile

Atacuri cu gantere

Exerciții superioare ale corpului - flotări orizontale

Scoaterea ganterelor dintr-un picior

Împingând bara de la picior

Ejectarea unei bile dintr-un semi-picior

Exerciții superioare ale corpului - flotări verticale

Presele de umăr cu bara

Presuri de umăr cu gantere

Exerciții superioare ale corpului - tragere verticală

Cadranuri cu prindere îngustă

Cadranuri cu o prindere largă

Exerciții superioare ale corpului - tragere orizontală