Indiferent dacă aveți o vătămare corporală inferioară sau trebuie doar să vă antrenați dintr-o poziție așezată, acest antrenament superior al corpului are totul. Vei viza toți mușchii majori din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, spatele, umerii și brațele și miezul.

superior

Varietatea mișcărilor vă va face corpul să știe totul în timp ce vă va construi forța și rezistența în partea superioară a corpului. Dacă descoperiți că un exercițiu nu funcționează pentru dvs., îl puteți schimba, înlocui altceva sau sări peste el.

precauții

Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni care pot provoca o problemă de efort.

Echipament necesar

Un scaun, bandă de rezistență (tensiune medie sau ușoară), minge medicamentoasă (2-8 kg, în funcție de nivelul dvs. de fitness) și diferite gantere ponderate. Dacă nu aveți o minge medicamentoasă, nu ezitați să înlocuiți gantera.

Cum să faci un antrenament în partea superioară a corpului

  1. În timp ce stați, stați foarte sus pentru fiecare exercițiu, folosind abdomenul pentru a menține o postură bună.
  2. Dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul de forță, practicați mișcări fără greutate sau foarte ușoare pentru a vă reduce forma.
  3. Începători: efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de repetări sugerate, alegând o greutate care este dificilă, dar vă permite să rămâneți într-o formă bună.
  4. Intermediar/Avansat: Efectuați 2-3 cicluri de exerciții unul după altul, odihnindu-vă după cum este necesar.
  5. Faceți acest antrenament 2-3 zile consecutive pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între antrenamente.

1 - Perdele de etanșare

Încălziți mișcându-vă înainte, alternând mâna dreaptă și stânga. Când tintuiți, coborâți brațul cât mai repede posibil, fără a vă bloca cotul sau a extinde complet articulația. Trageți din nou de braț cât mai repede posibil, ținând cealaltă mână și protejând fața, apoi trageți cu cealaltă mână.
Buzunare frontale - 20 de repetări
High Jabs - Luați pumnii până în tavan, alternând laturile pentru 20 de repetări
Lovituri frontale și înalte - Forează înainte, alternând dreapta și stânga, apoi lovește sus, schimbând dreapta și stânga. Repetați, continuați înainte și apoi sus pentru 20 de repetări.
Repetați încă 2 ori, deplasându-vă cât mai repede posibil.

2 - Retragerea umerilor

Stai înalt pentru a apuca și a împinge brațele drept în fața ta, fără a bloca articulațiile. Îndoiți coatele și trageți-le înapoi, apăsând umerii împreună. Aduceți coatele ușor în spatele trunchiului. Continuați să împingeți înainte și să trageți înapoi pentru 2 seturi de 20 de repetări. Adăugați intensitate folosind banda de rezistență.

3 - Schimb de mingi medicale

Stai înalt cu un bărbat absolut ocupat și ține mingea unui doctor în mâna dreaptă, în jos. Întoarceți mâna în sus și spre dreapta, luați mingea cu cealaltă mână și coborâți-o spre stânga. Continuă să înconjoare mingea peste cap, alternând brațele. Pentru mai multă intensitate, mergeți mai repede sau adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării. Repetați pentru 16 repetări.

4 - Strângeți pieptul cu o minge de miere

Stați sus și țineți mingea unui doctor pe piept și strângeți mingea cu palmele pentru a vă strânge pieptul. Pe măsură ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi la piept. Repetați pentru 16 repetări.

5 - Presă pentru piept cu bandă

Înfășurați banda în jurul spătarului scaunului, trăgând banda sub brațe și mânerele mânerelor din fiecare mână. Stați foarte sus, cu care sunteți ocupat, și începeți mișcarea cu coatele la 90 de grade și umărul cu palmele orientate în jos. Trageți pieptul pentru a vă împinge brațele drept în fața dvs. fără a bloca articulațiile. Aducând brațele înapoi la început, menținând mișcarea lentă și controlată. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, puteți înfășura banda în jurul brațelor. Repetați pentru 16 repetări.

6 - Compresie și arme alternative


Așezați-vă cu o postură bună ținând gantere ușoare de mijloc în ambele mâini. Începeți cu brațele înclinate la 90 de grade, greutățile la urechi (armele ar trebui să arate ca un stâlp). Apăsați greutățile peste cap și jos în jos, repetând timp de 8 repetări. Apoi țineți o mână în jos până când cealaltă mână vă traversează capul. Continuați să alternați brațele timp de 8 repetări (o repetare include atât umărul drept, cât și umărul stâng).

7 - Ridicarea anterioară cu extensie triceps

Așezați-vă înalți și țineți greutăți pe părțile laterale, cu palmele orientate spre interior. Curățați-vă mâinile de umeri și țineți-vă scurt. Acum continuați să ridicați greutățile de sus, în timp ce brațele sunt aproape de urechi. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Îndreptați-vă brațele și spălați-le, repetând 16 repetări.

8 - Desen cu o bandă elastică

Stând într-o poziție bună, țineți o bandă de tensiune medie cu ambele mâini în sus și ușor în fața capului. Distanța dintre brațe va determina intensitatea exercițiului. Cu cât brațele sunt mai aproape, cu atât exercițiul va fi mai greu. Rotiți spatele și trageți cotul drept în jos spre piept. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de a schimba partea.

9 - Compresie spate

Stai înalt și ține o bară de rezistență în mijloc, brațele drepte în fața ta, brațele la câțiva centimetri distanță. Împingeți umerii împreună și trageți cureaua astfel încât brațele să fie împinse deoparte ca un avion. Strângeți-vă cu adevărat umerii la sfârșitul mișcării. Reveniți la început și repetați, păstrând tensiunea asupra grupului în orice moment. Repetați pentru 16 repetări.

10 - extinderea tricepsului cu bile medicale

Stai cu absolut ocupat, ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini. Susținând miezul, atașați mingea medicamentoasă peste cap, mâinile la urechi. Îndoiți încet coatele și coborâți mingea în spatele capului până când coatele sunt de aproximativ 90 de grade. Apăsați mingea în sus și repetați pentru 16 repetări.

11 - extensii triceps cu benzi

Așezați-vă cu o postură bună care ține o bandă în fața dvs. cu coatele îndoite în lateralul umărului. Palmele ar trebui să fie pe podea. Cu cât brațele sunt mai apropiate, cu atât acest exercițiu va fi mai greu. Ținând mâna stângă în poziție, îndreptați mâna dreaptă în lateral până când se apropie de podea, strângând partea din spate a mâinii. Reveniți la început pentru 16 repetări înainte de a schimba brațele.

12 - Rotiți împreună pentru Abs

Așezați-vă cu o postură bună, ținând o minge medicamentoasă sau o halteră în fața trunchiului, coatele ușor îndoite. Sprijinind abdomenul, rotiți mingea spre dreapta, menținând coapsele și picioarele înainte. Livrare în abdomen pentru a readuce mingea înapoi în centru și apoi în stânga. Mergeți încet și concentrați-vă doar pe trunchi