trebuie

Multe fete cred că nu au nevoie să-și antreneze sânii, deoarece „acestea sunt antrenamente tipice pentru bărbați”. Nu își dau seama că unul dintre cele mai revelatoare locuri cu vârsta este zona pieptului și a decolteului. Prin urmare, răspunsul este un DA răsunător! Femeile ar trebui să-și antreneze mușchii pectorali și să acorde suficientă atenție acestei părți a corsetului lor muscular.

Trăsături anatomice ale sexului frumos

Există câteva diferențe care trebuie luate în considerare atunci când vine vorba de antrenamentele pentru sânul femeilor, comparativ cu cele tipice bărbaților. Dacă ne uităm la anatomia mușchiului pectoral, vom observa că este în formă de evantai.

La un capăt este atașat la un moment dat la humerus, iar la celălalt capăt - la piept sub forma unui ventilator răspândit. Condițional, îl putem împărți în trei părți - segmentul superior, mijlociu și inferior. Pentru femei, partea superioară și mijlocie sunt mai importante, acolo unde este decolteul, așa că ne concentrăm în principal asupra lor, astfel încât să ne putem permite în siguranță o rochie cu bretele, fără a ne îngrijora de căderea în zona de lângă axile noastre. Aceste zone, împreună cu depunerile de grăsime din spate și triceps, indică adesea imperfecțiuni la femei. În plus, prin antrenarea centurii superioare a pieptului și a umărului, putem rezolva o altă problemă, cum ar fi înclinarea. Mai mult, prezența unui volum muscular mai mare în această zonă va întinde ridurile, dacă există.

Trăsături fiziologice ale sexului mai frumos

Nu trebuie să vă fie teamă că veți construi mușchi mari dacă lucrați cu greutăți. La femei, acest lucru este imposibil din punct de vedere fiziologic. Spre deosebire de bărbați, nu avem suficient testosteron, hormonul sexual dominant în țara noastră este estrogenul. De aceea, bărbații sunt mai musculoși decât femeile. La noi, greutățile vor ajuta atât de mult încât să ne tonifiez corpul și chiar dacă avem un exces de grăsime, corpul nostru va arăta mai subțire și mai dens dacă fundul este căptușit cu mușchi! Deoarece forma corpului nostru este determinată de mușchi și tonul și volumul lor depind de silueta noastră.

Protocol de instruire

De obicei o fac 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Dacă în cele din urmă după a douăzecea repetare am o rezervă de forță, atunci am ales greșit greșit și în seria următoare măresc greutățile. Nu vă fie teamă să vă creșteți greutatea (dacă acest lucru nu interferează cu tehnica dvs. adecvată), vă fie teamă de kilogramul suplimentar de bomboane consumate ?

Mi se pune adesea întrebarea. "Dacă femeile lucrează cu greutăți mari în intervalul 6-8 repetări?„. Cred că acest lucru este absolut inutil, deoarece sarcina noastră principală este de a crea condiții pentru alimentarea cu sânge maximă a mușchiului care lucrează și, cu un număr atât de mic de repetări, este imposibil. De aceea încercăm să lucrăm încet și concentrat în toată amplitudinea - să ne întindem bine și să scurtăm bine mușchii (această regulă se aplică tuturor mușchilor).

Acest antrenament nu este potrivit pentru începători. O puteți începe numai după 2-3 luni de perseverență în sală. Mai întâi trebuie să vă întăriți bine, să vă pregătiți corpul pentru a lucra cu greutăți libere (balansuri, gantere și alte arsenal de fitness), astfel încât să vă puteți controla propriul corp, plus rezistența suplimentară.

1. Împingerea bilei de la picior

Începem antrenamentul nostru improvizat, ca întotdeauna, cu un exercițiu de bază. Aici puteți alege dintre următoarele două opțiuni:

Scoaterea unei bile de pe o bancă orizontală

Scoaterea unei bile de pe o bancă înclinată

Acordăm atenție ușurinței implementării. Eliberați încet și controlat bara pe piept și împingeți-o încet în poziția inițială. În relaxarea lină în jos, întindem bine pieptul, iar atunci când împingem în sus - scurtăm mușchii pieptului cât mai mult posibil. Încercăm în permanență să ne concentrăm asupra lor, deoarece aceasta include brațele (biceps, triceps), care pot lua sarcina și ne pot distrage atenția de la obiectiv - pieptul.

Primul exercițiu este mult mai de bază, deoarece implică mai mulți mușchi. Mușchiul pectoral participă activ la toate cele trei segmente - superior, mediu și inferior. Acest lucru îl face mai valoros decât al doilea exercițiu. Pentru femeile care nu au silicon, se recomandă antrenarea tuturor celor trei segmente ale mușchilor pectorali în mod egal, astfel încât să fie proporționale. Cu toate acestea, dacă aveți implanturi cu silicon, nu vă puteți antrena în siguranță pieptul inferior la fel de tare.

Cu care dintre cele două exerciții începeți nu este atât de important. De obicei, începem cu acest exercițiu, care angajează mai bine grupul nostru muscular rămas. Cred că este mai corect!

2. Ejectarea de pe o bancă înclinată cu gantere:

Lucrul bun al celui de-al doilea exercițiu este că aici ne putem permite greutăți mai mari. Rezultă că este mai de bază decât alte exerciții, cum ar fi mușca sânilor. În plus, în partea de sus a mișcării, ganterele ne permit să scurtăm cât mai mult posibil mușchiul pectoral, aducând greutățile mai aproape unul de celălalt. Nu putem obține un astfel de efect cu o bară, iar acest lucru face ca acest exercițiu să fie valoros.

3. Fluture pentru sani

Încheiem antrenamentul cu un exercițiu de izolare. Din nou, subliniem contracția bună a mușchiului pectoral, coborând brațele bine în fața noastră. Planul de mijloc al mușchiului funcționează activ.

În opinia mea, mai mult de trei exerciții toracice (două de bază și unul izolator) sunt de prisos. Prin urmare, antrenamentul pieptului este relativ scurt, ceea ce permite combinarea acestuia cu un antrenament pentru un grup muscular mai mic, cum ar fi brațele sau umerii.

În afară de femei, acest antrenament ar fi foarte potrivit și pentru bărbați.