Programe de antrenament maraton de 12 săptămâni pentru maratonieni experimentați

într-un ritm

Dacă ați alergat deja un maraton și ați alergat regulat, nu trebuie să vă pregătiți pentru următorul maraton timp de câteva luni. Mai jos este un program maraton de 12 săptămâni care vă va pregăti pentru curse și va profita din plin de potențialul dvs.

Rețineți că acest program nu este destinat cuiva nou-nouț de muncă sau care nu a lucrat în ultimele luni.

Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 20 de mile pe săptămână și să vă puteți deplasa confortabil până la 10 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți chiar la acest nivel, vă recomandăm să încercați un program de antrenament maraton mai lung. Consultați aceste planuri de antrenament maraton pentru diferite niveluri și perioade mai lungi de antrenament.

Antrenamente săptămânale

Antrenamentul include piste de ritm, intervale, alergări lungi și alergare ușoară, care sunt explicate mai jos. Consultați programul săptămânal (mai jos) pentru detalii exacte despre cât de mult să alergați și cu ce ritm. Programul nu specifică în ce zi va avea loc fiecare antrenament, așa că depinde de dvs. să decideți când doriți să le rulați. Dar încercați să evitați să efectuați ritmul, intervalele și perioadele lungi în zilele din fundal. Ar trebui să vă luați o zi liberă sau să faceți alergare ușoară sau antrenament încrucișat între ele.

Tempo Run (TR): Pentru viteze de ritm, veți începe și termina câțiva kilometri într-un ritm ușor și confortabil.

Alergătorii mai avansați pot adăuga întotdeauna încă câteva mile pentru a se încălzi sau a se răci. Trebuie să începeți ritmul ritmului de alergare la o viteză de 10 kilograme. Dacă nu sunteți sigur de cursa de 10K, trebuie să alergați la o viteză care se simte confortabil dificilă.

Interval Run: Intervalele se repetă la o anumită distanță (adică 400 de metri) la ritmul de 10K și apoi perioade de recuperare după fiecare interval.

De exemplu, 5 x 800 de metri la o viteză de 10 CP, cu o recuperare de 90 de secunde între ele, a însemnat că ar exista un total de cinci repetări de 800 de metri cu 90 de secunde, deplasându-se într-un ritm ușor și restaurativ între repetări. Urmăririle pe intervale pot fi realizate oriunde, dar este mai ușor să le realizăm pe pistă. Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi efectuați intervalele/recuperările pentru numărul stabilit de repetări. Terminați-vă intervalele cu o răcire de 10 minute.

Pe termen lung (LR): Unele alergări lungi vor fi efectuate pe un curs convenabil, conversațional, pentru un anumit kilometraj. Altele vor fi rulate într-un ritm specific, pe baza ritmului dvs. de maraton (TMP). Puteți utiliza acest calculator de timp pentru cursă pentru a obține o estimare a timpului dvs. de maraton folosind ultimul timp de la o altă cursă la distanță.

Mișcare ușoară (ER) și învățare încrucișată: Pregătirea încrucișată sau cursurile ușoare se pot face în alte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi întreagă liberă pe săptămână. Alergările ușoare trebuie făcute într-un mod confortabil și conversațional.

Pregătirea încrucișată poate fi orice altă activitate în afară de alergare care vă place, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau antrenamentul de forță. Trebuie să-ți faci treaba cu intensitate moderată.

Țintește cel puțin o zi de antrenament de forță pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bine. Antrenamentul tău de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi doar un exercițiu de greutate corporală, ca și în cazul acestui eșantion de antrenament. .

Notă: Încălzirea și răcirea trebuie, de asemenea, să se facă într-un ritm ușor.

Plan de antrenament maraton de 12 săptămâni

Saptamana 1:

  • Execuția nr. 1: Execuția Ritm (TR): 1 mil ritm ușor de încălzit; 2 mile într-un ritm de ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: Interval (IR): 10 minute de încălzire; 8 x 400 de metri la o viteză de 10 CP, cu 90 de secunde de recuperare (ritm ușor) între ele; 10 minute de răcire
  • Execuția nr. 3: Pe termen lung (LR): 16 km într-un ritm ușor și confortabil

  • Execuția nr. 4: Mișcare ușoară (ER): 4 mile

Săptămâna 2:

  • Rularea nr. 1: TR: ritm ușor de 2 mile pentru încălzire; 2 mile într-un ritm de ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 5 x 800 de metri la o viteză de 10 kilometri cu o recuperare de 90 de secunde între ele; 10 minute de răcire
  • Alergarea nr. 3: LR: 11 mile în TMP (maraton vizat) și 30 de secunde/mile
  • Start # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 3:

  • Rularea nr. 1: TR: ritm ușor de 2 mile pentru încălzire; 2 mile într-un ritm de ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: IR: încălzire de 10 minute; 5 x 800 de metri la o viteză de 10 kilometri cu o recuperare de 90 de secunde între ele; 10 minute de răcire
  • Începe # 3: LR: 12 mile într-un ritm ușor și confortabil
  • Start # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 4:

  • Rularea nr. 1: TR: ritm ușor de 2 mile pentru încălzire; 1 mile într-un ritm de ritm; 1 mile ușor; 1 mile într-un ritm de ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 4 x 1200 metri la o viteză de 10 kilometri, cu o recuperare de 400 de metri între ele; 10 minute de răcire
  • Execuția nr. 3: LR: 13 mile în TMP + 30 de secunde/mile
  • Start # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 5:

  • Rularea nr. 1: TR: ritm ușor de 2 mile pentru încălzire; 3 mile într-un ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 6 x 800 de metri la o viteză de 10 kilometri, în timp ce se recuperează 90 de secunde; 10 minute de răcire
  • Alergarea nr. 3: LR: 12 mile într-un ritm ușor și confortabil, apoi termină cu 2 mile în TMP
  • Start # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 6:

  • Executarea nr. 1: TR: 1 mile pas ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; Răcire de 2 km
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 10 x 400 de metri la o viteză de 10 kilometri cu o recuperare de 90 de secunde între ele; 10 minute de răcire
  • Începe # 3: LR: 15 mile într-un ritm ușor și confortabil
  • Start # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 7:

  • Rularea nr. 1: TR: 2 mile ritm ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la un ritm de 10k, cu recuperare de 400m; 10 minute de răcire
  • Execuția nr. 3: LR: 16 mile în TMP + 30 de secunde/mile
  • Start # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 8:

  • Executarea nr. 1: TR: 1 mile pas ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 3 x 1600 m la 10 km, cu 400 de metri de recuperare; 10 minute de răcire
  • Începe # 3: LR: 18 mile într-un ritm ușor și confortabil
  • Start # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 9:

  • Rularea nr. 1: TR: 2 mile ritm ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; Răcire de 5 minute
  • Execuția nr. 2: IR: 10 minute de încălzire; 6 x 800 de metri la o viteză de 10 kilometri, în timp ce se recuperează 90 de secunde; 10 minute de răcire
  • Începe # 3: LR: 20 mile într-un ritm ușor și confortabil
  • Runda # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 10:

  • Executarea nr. 1: TR: 1 mile pas ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; Răcire de 5 minute
  • Execuția nr. 2: IR: încălzire de 10 minute; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la un ritm de 10k, cu recuperare de 400m; 10 minute de răcire
  • Executarea nr. 3: LR: 8 mile într-un ritm ușor și confortabil, apoi terminați cu 2 mile în TMP
  • Runda # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 11:

  • Executarea nr. 1: TR: 1 mile pas ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Începe numărul 2: ER: 5 mile
  • Alergarea nr. 3: LR: 6 mile într-un ritm ușor
  • Runda # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 12:

  • Executarea nr. 1: TR: 1 mile pas ușor de încălzit; 2 mile într-un ritm de ritm; 1 kilometru de mers pe jos
  • Alergarea # 2: ER: 3 mile
  • Alergarea nr. 3: ER: 2 mile

Cuvântul din

A face antrenamente săptămânale este doar o parte a pregătirii pentru un maraton. Este important să vă pregătiți mental pentru cursă dezvoltând strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mentale pe care le veți experimenta fără îndoială. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți grijă de dvs. simțind somn din abundență și practicând obiceiuri alimentare sănătoase. Dacă aveți dureri care durează mai mult de 7 până la 10 zile, consultați medicul pentru a determina posibilele cauze și tratament.