Care sunt componentele unui antrenament la domiciliu?

fitness

Cel mai simplu mod de a te mișca și de a fi activ pentru toată lumea este fitnessul acasă. Toată lumea poate face mișcare și se poate menține în formă cu câteva exerciții de fitness. Este suficient să ții 30 de minute pe zi pentru a fi într-o formă bună și pentru a te bucura de o sănătate bună.

Ce este necesar pentru un antrenament complet?

Componentele instruirii sunt următoarele:

Încălzire - încălzirea bună este o măsură preventivă împotriva leziunilor și traumatismelor;

Antrenament aerob (antrenament cardiovascular) - ajută mai ales la slăbit. Ritmul cardiac crește, ceea ce duce la arderea multor calorii, scrie pulsegymshop.bg. În timp, sistemul cardiovascular se întărește și rezistența crește;

Exerciții de forță - Pe lângă pierderea în greutate, obiectivul sportivilor este de a construi masa musculară. Acasă, de asemenea, este posibil să construiți mușchi, dacă credeți rațional - un dispozitiv combinat cu mai multe accesorii - pârghii, mânere, gantere, gantere, flotări;

Îmbunătățirea flexibilității corpului - se efectuează diverse exerciții, care nu sunt atât de îndreptate spre ridicarea greutăților, ci de plasticitatea corpului, care este necesară pentru un antrenament complet;

Recuperare după antrenament - Ritmul cardiac ridicat ar trebui să se calmeze după un antrenament intens. Este recomandabil să vă întoarceți pe pistă într-un ritm lent sau să întoarceți pedalele scurt.

Fitness la domiciliu - 6 exerciții de top

1. Flotări - sunt foarte stresante și pot fi realizate în mai multe variante. Dacă îți pui brațele larg deschise pe podea, vei încărca pieptul, dacă acestea sunt mai aproape de corp, tricepsul este încărcat mai ales. Începătorii pot folosi genunchii ca punct de sprijin și mai avansați - picioarele. Poziția corectă pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:

Foto: Shutterstock

Brațele trebuie așezate lateral, ușor în fața umerilor;

Degetele ar trebui să fie întinse și îndreptate înainte;

Ține-ți tocurile laolaltă;

Corpul este întins sau cu genunchii sprijiniți pe podea pentru începători;

2. Superman - exercițiu super eficient pentru spate și fese. Includeți-l în antrenamentul dvs. complex, în care doriți să încărcați o parte semnificativă a mușchilor. Poziția de plecare este întinsă, orientată spre podea. Folosiți un covor potrivit pentru casă. Extindeți brațele înainte și picioarele înapoi într-o poziție de depozitare. Începeți să vă ridicați încet de pe brațe și genunchi într-o poziție pe care o puteți atinge.

Foto: Shutterstock

3. Podul Gluteus - Începătorii o pot efectua cu propria greutate, apoi pot include greutăți. Acest exercițiu este ideal pentru modelarea feselor și a coapsei din spate, practicată cel mai adesea de către femei. Din nou, există mai multe opțiuni:

Foto: Shutterstock

Pentru a încărca interiorul coapselor, deschideți picioarele și închideți genunchii;

Pentru o încărcare uniformă și este cel mai recomandat pentru începători să efectueze cu picioarele și genunchii închisi;

Pentru a încărca exteriorul coapselor și feselor, stați cu picioarele și genunchii deschiși în lateral;

Cea mai dificilă opțiune este să efectuezi un picior - ai nevoie de echilibru.

4. Scândură - construiește forța, rezistența, întărește trunchiul și mușchii abdominali. Poate fi realizat în diferite poziții pentru a lucra în principal mușchii abdominali (într-o poziție cu două mâini pe sol, orientate spre podea) sau pentru mușchii oblici - efectuarea unei scânduri laterale. Scândura simplă necesită următoarea poziție:

Stai pe palme și genunchi pe covorul de exerciții;

Întindeți picioarele înapoi;

Corpul trebuie să fie drept, cu tensiunea în mușchii abdominali, nu în coloana vertebrală.

Foto: Shutterstock

Scândura laterală este mai intensă și este practicată de cele mai avansate. Formează mușchii abdominali oblici. Poate fi static și dinamic. Poziția corpului este pe o parte - puneți cotul sau palma pe o parte pentru sprijin, traversați gleznele și ridicați bazinul. Ar trebui să obțineți o diagonală dreaptă de la umăr, șold, genunchi, gleznă.

5. Squats - sunt adesea ignorate de stagiari pentru că consideră că este un exercițiu ușor fără posibilitatea greșelilor. Adevărul este că piticii sunt una dintre cele mai eficiente mișcări. Au mai multe variante pentru modelarea feselor grozave. Pentru complicații, se pot adăuga greutăți libere:

Foto: Shutterstock

Ghemuiturile sunt executate în poziție verticală cu un pas la fel de larg ca umerii;

La ghemuit, pelvisul este împins înapoi și în jos;

Îndoiți genunchii, dar fără a trece dincolo de linia piciorului;

Greutatea trebuie simțită pe exteriorul picioarelor și pe tocuri;

Când pelvisul se află sub linia genunchiului, mișcarea trebuie încetinită;

Îndreptarea este pe aceeași traiectorie.

6. Atacuri - se poate executa fără mișcare (pentru spații mai mici) prin alternarea picioarelor una după alta într-un singur loc. Dacă aveți camere lungi sau o curte mare, mergeți pe lungime. A doua opțiune nu este atât de plictisitoare. Începătorii pot începe cu propria greutate și mai avansați - cu greutăți în ambele mâini. Începeți cu piciorul drept înainte. Piciorul ar trebui să fie de la călcâi până la întregul picior. Corpul începe să cadă până când genunchiul piciorului din spate se sprijină pe pământ. Aceasta este întreaga filozofie, apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Continuați în același mod cu celălalt picior.