sport

Dacă acest forum, Milko Georgiev, SPIDER SPORT
v-am beneficiat, puteți face o donație

240 de secunde de durere - Metoda Izumi Tabata
Accesați pagina 1, 2 În continuare
Forum SPIDER SPORT -> Antrenament de fitness
Mesaj de autor
Subiect anterior: Subiect următor
alfa
Student

Am cercetări și despre metoda Tabata, efectuate la mai multe universități de prestigiu, precum și la institutul menționat mai sus, dar sunt pe hârtie și în limba rusă și îmi va lua ceva timp să le traduc și să le tastez.

Metoda Izumi Tabata

În urmă cu câțiva ani, o companie a lansat un dispozitiv de fitness care garantează rezultate timp de 4 minute pe zi. Problema a fost prețul - 12.000 $. Mașina mea personală este mai ieftină. De fapt, nu am dat niciodată 12.000 de dolari pentru ceva, inclusiv pentru educația mea.

Acum vă voi ajuta să economisiți o mulțime de bani, arătându-vă cum să faceți același antrenament fără a cumpăra dispozitivul uimitor. Această metodă „top secret” vă poate ajuta foarte mult, lăsându-vă liber 23 de ore și 56 de minute pe zi.

Nimic nu este gratuit. Aici prețul este epuizarea, vărsăturile și rezervoarele de transpirație.

Tabata este numele unui cercetător japonez care a găsit o modalitate curioasă de a crește atât curbele anaerobe, cât și cele aerobe. Acesta este unul dintre acele programe de antrenament ciudate care se potrivește diferitelor discipline: excelent pentru bicicliști, schiori de coborâre, halterofili sau oameni care doresc doar să ardă grăsimi.

Metoda este foarte simplă și foarte dificilă pentru cursant. Sportivii o încearcă de obicei o dată, confirmă avantajele sale incontestabile și jură să nu o mai menționeze niciodată. Ce vrei sa spui? Faceți un exercițiu și faceți-l după cum urmează:

1. Faceți cât mai multe repetări posibil în douăzeci de secunde.

2. Odihnește-te zece secunde

3. Repetați încă șapte ori.

Este! Ești gata în patru minute! Și ce este asta pe fața ta? Podeaua.

Opt seturi de cât mai multe repetări posibil, urmate de o scurtă pauză de zece secunde - simplă și eficientă. Cele două exerciții cele mai potrivite pentru Tabata sunt ghemuitul din față și împingerea, pe care le voi descrie într-o clipă.

Nu este de prisos să ai pe cineva care să marcheze repetițiile din fiecare serie, mai ales pentru că nu-ți vei aminti de ele după ce ai leșinat. Ca bază pentru comparație între antrenamentele individuale, folosesc cel mai mic număr de repetări realizate. Dacă folosești prea multă greutate, poți face două repetări. Cincisprezece piese înseamnă greutate redusă.

Înainte de a discuta despre exerciții, să clarificăm ce încercăm să facem. Scopul nostru nu este „opt seturi de opt repetări”, deși rezultatul poate fi. Ne propunem cât mai multe repetări posibil în decurs de 20 de secunde, urmate de o odihnă de 10 secunde.

Apropo, zece secunde nu înseamnă următoarele: părăsiți pârghia, beți, închideți bebelușul pe ergometru, priviți ceasul, reveniți la pârghie, reglați centura, umflați-vă cu un prieten și apoi treceți la următoarea serie. Zece secunde sunt exact zece secunde! Fără trucuri!

Exerciții pentru Tabata.

Trebuie să alegeți un exercițiu care implică un grup mare de mușchi. Îți ofer o ghemuit frontal (pârghia este situată în fața gâtului). De ce nu un ghemuit clasic? Este greu să eliberați rapid maneta, în timp ce cu ghemuitul din față pur și simplu coborâți și cele zece secunde de odihnă încep să ruleze.

Exercițiile fizice precum presa militară nu implică mușchi suficienți pentru a supraviețui până în ultimul minut; ultima serie ar fi două repetări. Au fost făcute încercări de deadlift, dar majoritatea oamenilor își fac griji cu privire la răniri atunci când fac performanțe la viteză mare.

Cel mai potrivit exercițiu este ghemuitul din față. Dacă nu o puteți efectua corect, metoda Tabata vă va învăța mai bine decât o turmă de antrenori. 64-70 de repetări se fac în patru minute, ceea ce antrenează sistemul nervos mult mai eficient decât videoclipul de fitness al lui Cindy Crawford.

Pârghia este situată în partea din față a corpului, degetele sunt relaxate, pârghia în sine este situată pe clavicule, iar coatele sunt ridicate la înălțime. Stai între picioare. În practică, în al treilea și al patrulea minut mișcarea descendentă devine mai ușoară, literalmente „eșuezi”. Când vă ridicați în picioare, nu este nevoie să vă blocați genunchii înapoi - de fapt, uitați deloc de asta. Ridică-te și ghemuiește-te din nou.
Greutatea recomandată? Să spunem doar acest lucru - un antrenor care efectuează o ghemuit frontal cu 210 kg. vărsat după Tabata cu 43 kg. În general, recomand pentru prima dată greutăți „ușoare” între 30 și 43 kg. Există, de asemenea, cazuri unice care fac opt în ultima serie cu 70 kg, dar sunt foarte rare.

Un alt exercițiu bun pentru Tabata este „truster”. Acesta este unul dintre cele mai mari și mai necunoscute exerciții din sala de sport. Luați 2 gantere și ridicați-le la înălțimea umerilor. Ghemuiți-vă cu gantere la înălțimea umerilor. Când vă ridicați, ridicați ganterele deasupra capului în poziția finală (coatele blocate înapoi). Puteți ridica ganterele în timp ce vă ridicați sau puteți utiliza accelerația de la ridicare pentru a le împinge peste cap. Personal, de obicei amestec cele două moduri în patru minute.
Încrederile provoacă fenomene de nedescris cu pulsul și respirația. Nu vă supraestimați. O ganteră de 16 kilograme în fiecare mână înseamnă un antrenament destul de dur. Lasă ego-ul în fața ușii din hol.

Sfaturi utile pentru Tabata.

Ar trebui să vedeți un ceas de perete cu o mână secundară la fiecare patru minute. Opriți-vă în a douăzecea secundă, atașați maneta (dacă ați ales ghemuitul din față), odihniți-vă timp de zece secunde, apucați maneta și reporniți. Vizionarea ceasului vă ajută să vă concentrați.


Dacă faceți stuf, puneți ganterele pe o bancă fără a le pierde și urmăriți ceasul. Cel puțin nu va trebui să le prindeți din nou și nu este un caz mic.

Amintiți-vă: nu faceți planuri pentru un Tabata după antrenament. Plămânii tăi se vor juca ca o locomotivă cu aburi. Personal, folosesc câinele familiei pentru a alunga vulturi din rămășițele mele nefericite.

Cea mai grea parte a antrenamentului este concentrarea timp de patru minute. Nu aruncați maneta sau ganterele din mână, dacă puteți. După ce ați atașat maneta la ghemuitul din față, rămâneți chiar acolo și urmăriți ceasul timp de zece secunde.

Fac ghemuit sau stuf Tabata cam de două ori pe lună. Sunt sigur că cineva va comenta „Dacă este atât de bine, de ce nu o faci în fiecare zi?” Haide, prietene, încearcă și sună-mă după a doua zi.

240 secunde dureroase.

De ce face acest antrenament? Tabata este cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor pe care îl cunosc. Poate dura doar patru minute, dar transpirația și respirația grea continuă mult timp după aceea. În plus, învață corpului modul corect de a se ghemui mult mai ușor decât orice altceva.

1. Studiile efectuate cu simulatorul ROM de la Universitatea din California de Sud arată eficiența antrenamentelor efectuate timp de 4 și 8 minute pe zi.
2. Cercetări efectuate de prof. Angelo Treblau, la Universitatea Leval, Quebec, Canada. Aceste studii arată eficiența mai mare a antrenamentelor scurte de intensitate ridicată comparativ cu cele de intensitate și durată medie pentru arderea caloriilor. Rezultatele arată că antrenamentul de intensitate mare și o scurtă pauză între ele timp de 15 săptămâni ajută la „arderea” stratului subcutanat de grăsime de 9 ori mai eficient decât antrenamentul de intensitate medie, care a durat 21 de săptămâni.

Celălalt studiază într-o altă postare, pentru a nu deveni prea mult și greu de citit.

: sageata: nu este foarte clar pentru mine.
Am urmărit o filă de flotări de la CrossFit și acolo de la bun început spun că oamenii iau cel mai mic număr pentru că au făcut-o deja. dar nu ar trebui totuși să încercați să profitați la maximum de ea de fiecare dată?