Hah, în ultima vreme m-am ghemuit cu 10 și tracțiunea romană cu 15-20. Evident că și eu sunt începător.

frecvența

Mă întreb - la cât vă așteptați să ridicați o femeie cu jumătate de an de experiență în antrenament? Văd că doamna are 1,60, 60 kg.

Tracțiunea este un control perfect pentru toate perioadele.

Nu sunt de acord Annie, extensii da, dar tracțiune în perioada de slăbire. Nu contează, dar totuși acest exercițiu nu are sens dacă se face cu atât de puține kilograme și am cunoscut fete cu 2-3 luni de experiență și deja câștigă cu calm 50-60 kilograme.!

Nu sunt pretențios,: D, dar recunosc că ești conștient de lucrurile în general: D

E 10 kg nu reprezintă o sarcină mai mare decât un număr de acțiuni zilnice. Dacă nu o faci o vreme pentru rezistență. Dacă acum are 10 ani, cu cât a început - 2 kg:)

Cu tot respectul cuvenit (în special cu Al Mitev), însă afirmațiile dvs. sunt de nesuportat:

1. Depinde de pregătirea anterioară a femeii (indiferent dacă a antrenat ceva), dar 90% dintre femeile novice de cel puțin 2-3 luni este bine să se antreneze aproape numai pe mașini;

2. Greutatea liberă de la bun început este o abordare total greșită, deoarece încă nu există o coordonare a mișcărilor. În special, tracțiunea - spate drept și o postură în general corectă și cu 2 kg este dificil de realizat la început;

3. 10 kg pentru tracțiunea romană nu este o greutate proastă pentru o femeie cu 6 luni de experiență, mai ales dacă a însușit corect tehnica și nu urmărește forța. Voi da un exemplu cu mine - 40 kg de tracțiune standard pe zi pentru spate și 20 kg de roman în superseria cu ghemuit mă încarcă bine și nu m-am antrenat de 6 luni;

5. 50-60 kg în a doua sau a treia lună este nerealist pentru un începător, cu excepția cazului în care provine de pe planeta triatletelor.;)

Acum îmi este clar de ce în săli sunt date de exemplu. atacuri de mers cu greutăți, cu condiția ca femeia să nu stăpânească exercițiul chiar și cu propria greutate - picioarele îi tremură, se clatină, este îngrijorată ... antrenorul stă lângă ea și urmărește?! Se pare că bărbații chiar nu au nicio idee despre capacitățile noastre, ceea ce este regretabil, deoarece multe femei sunt demotivate în acest fel.

dobrin minchev, mulțumesc dacă a fost un compliment, dar vă rog să nu sfătuiți femeile!

Părerea dvs. că proiectul nu este potrivit pentru o perioadă de curățare este, de asemenea, total de nesuportat. Fie că faceți curățenie sau nu depinde de echilibrul caloric. Antrenamentul aici are un rol foarte mic și, în plus, la fel cum construiți mușchi, trebuie să îl mențineți. Dacă începeți doar cu exerciții de izolare și aveți un deficit caloric, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, mușchii vor pierde total în greutate, deoarece încărcătura este drastic mai ușoară. Oricine are experiență de formare și unele rezultate va confirma acest lucru. A fost discutat de multe ori pe forum.

Îmi cer scuze dacă am sunat dur, dar înțeleg că femeile sunt mult mai slabe - exemplul pe care îl dau este al unui băiat care se aștepta ca prietena lui să ridice 40 de pe o canapea pentru că el ridica 80.

Cu tot respectul, însă afirmațiile și logica dvs., după părerea mea, sunt de nesuportat. Sunt de părere că:

  1. Pentru 90% dintre femeile începătoare este adecvat să se antreneze aproape numai pe mașini în primele 2-3 luni;
  2. Greutățile libere de la început sunt o abordare total greșită. Specific pentru tracțiune - și cu 2 kg. va fi dificil să se realizeze executarea corectă a exercițiului. Spatele drept și senzația că sunt implicate grupurile musculare este imposibil pentru o femeie chiar de la început;
  3. 10 kg. Tracțiunea romană nu este o greutate proastă pentru o femeie cu 6 luni de experiență care nu urmărește forța. Voi da un exemplu cu mine - 40 kg. tracțiunea standard pe zi pentru spate și 20 Roman în superseria cu genuflexiuni mă încarcă bine și nu m-am antrenat de 6 luni;
  4. Tracțiunea de 50-60 kg la o femeie cu 2-3 luni de experiență este ridicolă, cu excepția cazului în care este un sportiv profesionist sau este de pe planeta triatlonului.

Acum mi se pare clar de ce exercițiile de bază cu greutăți pentru femei sunt date în masă în săli de sport. În fiecare zi văd femei care fac atacuri de mers cu greutăți într-o situație în care nici măcar cu propria greutate nu pot efectua corect exercițiul - picioarele tremură, femeia se clatină, se îngrijorează . Se pare că bărbații nu au nicio idee despre capacitățile noastre. Dau exemplul unui băiat care se aștepta ca prietena lui să ridice 40 de pe o canapea pentru că el ridica 80.astfel de așteptări sunt demotivante și refuză femeilor acest sport.

dobrin minchev, mulțumesc dacă a fost un compliment, dar vă rog să nu sfătuiți femeile!

În ceea ce privește afirmația dvs. că proiectul nu este potrivit pentru o perioadă de curățare - de asemenea, total de nesuportat. Arderea grăsimilor subcutanate este o funcție a deficitului de calorii, iar antrenamentul joacă un rol foarte mic aici. De asemenea, este bine cunoscut faptul că, așa cum este construit un mușchi, ar trebui menținut. Oricine are puțină experiență de formare și câteva rezultate va confirma acest lucru. Exerciții de deficit caloric + izolare, cu condiția ca stagiarul să se bazeze anterior pe baza = pierderea musculară (flexii totalis). A fost discutat de multe ori pe forum. Există, de asemenea, un episod din superseria, care este dedicat curățării și cu siguranță îl recomand.:)

PS. Pentru prima dată aud definiția „exercițiului constructiv” . evident că există „distructive”, dar nu-mi amintesc pe nimeni care să se antreneze cu un scop distructiv.:))

Vă sugerez să deschidem un subiect pro și împotriva superseriei:)

Eu personal cred că următoarele. Femeile, ca și bărbații, trebuie să învețe mai întâi o serie de mișcări de bază înainte de a ajunge la mașini. Eu personal îl abordez în acest fel, aceasta este abordarea multor antrenori pe care îi respect cel mai mult, iar observațiile mele sunt de așa natură încât această abordare dă cel mai bun efect. Cu o observare adecvată, tehnicile pot fi învățate rapid și în siguranță. Coordonarea este dezvoltată, sunt implicate mai multe grupuri musculare (în ceea ce privește o altă întrebare), se pune o bază.

Acum dau câteva exemple din experiența mea:

1. Fată de 35 kg, 30 de ani, subponderală. Greutatea inițială a tracțiunii de la sol a fost de 15 kg pentru stăpânirea mișcării. În săptămâna 4, greutatea a fost de 20 kg pentru 10 repetări curate, fără să se gândească să renunțe. Situația ghemuitului a fost mai lentă - a început cu o ghemuit cu o țeavă care ține, a mers la o ghemuit să se așeze pe o bancă, apoi la fel, dar cu greutate. Am trecut la o ghemuit liber cu o pârghie de 10 kg. În săptămâna 8, greutatea de lucru a fost de 20 kg pentru 8 repetări pure. Atât genuflexiunile, cât și tragerile au fost făcute de 3 ori pe săptămână. La acestea s-au adăugat o serie de mișcări, cum ar fi împingerea ganterelor dintr-un picior. Acolo am început cu 2 kg, cam la săptămâna 4 lucram deja cu 6 kg de gantere.

2. Fată de 47 kg, 27 de ani, experiență de antrenament 1 an, dar nu s-a antrenat de 6 luni. Realizări de forță = niciuna! Ea s-a antrenat doar cu mașini și o serie de super-serii. Fără repetarea pură a genuflexiunilor, a tragerilor sau a oricărui alt exercițiu care nu este condus de mașină și are o traiectorie prestabilită. După 5 săptămâni - tracțiune la 30 kg de la sol pentru 10 repetări, ghemuit 25 kg pentru zece repetări pure, ridicarea ganterelor de la picior - 7 kg pentru 10 repetări. Apoi am pornit niște mașini etc.

3. Fată de 40 kg, vârsta de 32 de ani, fără experiență. Timp de 6 săptămâni - 50 kg de împingere cu picioarele drepte pentru 12 repetări, 45 kg de genuflexiuni (în jos) pentru 10 repetări pure, 5 seturi cu o prindere neutră. A avut cel mai mare efect din punct de vedere al fizicii, dar având în vedere realizările sale, are o genă excelentă.

4. Fată de 65 kg, 31 de ani, experiență 1 an. Ea s-a antrenat cu un autocar doar cu mașini, în special superserie. Fără genuflexiuni, nici măcar cu un corp, nici o singură tracțiune, chiar și cu 2 kg, nici o singură repetare cu gantere, pentru că nu putea menține traiectoria corectă (a deschis brațele, a împins înapoi, dar nu în modul corect).

Dar aceasta este doar părerea și experiența mea:)

Gena este foarte importantă. Femeia mezomorfă este capabilă să înceapă să-și ridice foarte repede propria greutate și progresează spre a forța foarte repede și a masei musculare.:)) Am văzut o fată (sportivă bikini în Bulgaria) ghemuit cu 100 kg pentru mai multe repetări. În caz contrar, ce contează cât de puternic ești, deoarece viziunea este importantă în acest sport?

Există trei tipuri de sportivi, cei care răspund la volum, cei care răspund la intensitate și cei care răspund la schimbare. Nu există o frecvență ideală de antrenamente pe săptămână! Aici există un termen, „individualizare a programului” și aici se află răspunsul la întrebarea astfel pusă.

Lucrurile pot fi privite dintr-un alt unghi, cel al adaptării la tipurile de fibre musculare. Dar chiar și aici atletul poate face o greșeală observându-le și luându-le doar ca factor. Pentru a nu merge înapoi, voi face următoarea explicație, „șeful” de aici este SNC - sistemul nervos central și capacitatea sa de a se adapta la stresul de antrenament este cazul visului. Pentru a realiza „efectul de antrenament” optim, fie că este vorba de o creștere a forței sau a masei musculare, avem nevoie de un SNC complet restaurat.

Imaginați-vă tencuirea camerelor cu un braț proeminent deasupra capului timp de 1,5 ore pe zi timp de 3 luni, este foarte probabil să aveți așa-numitele coturi de tenis „leziuni la locul de muncă”, dureri de spate reduse din cauza așezării excesive la un birou etc. Și din această cauză programele de acest tip sunt șocante și sunt aplicate nu mai mult de 90 de zile pe manual și 4-6 săptămâni în opinia mea în Mesocycle.

Pe de altă parte, mișcările izolate nu duc la rezultate atât de dramatice, dar culturismul și antrenamentul de fitness își au locul lor. La o intensitate cuprinsă între 65 - 80% din 1 Max P. și o durată de serie de 40-70 sec. Acest lucru pune presiune asupra sistemului muscular în detrimentul SNC (dacă, desigur, dieta este în concordanță cu obiectivul)! Acest lucru vă permite să vă antrenați de două ori pe săptămână grup muscular sau chiar de trei ori (în programe specializate de până la șapte zile la rând), corpul se adaptează în principal la ergogeneza glucidelor sau glucozei, ceea ce este un semn că ne aflăm la granița dintre rezistență la forță și hipertrofie sarcoplasmatică. Aici întâlnim din nou fibre musculare și în special (sarcomere musculare roșii sau cele care se contractă mai lent, dar pe o perioadă lungă de timp sau de tip 1. După cum știm, acestea sunt numite roșii, deoarece sunt bine înconjurate de multe vase de sânge și conțin o cantitate mare de proteină mioglobină.

Dar cum răspunde acest lucru la întrebare? așa se face.

Mușchii se recuperează de la exerciții relativ repede, dar sistemul nervos are mult de făcut în afară de antrenament și, dintr-un motiv, durează mult mai mult pentru a reveni în zonă sau (Aurosal). În funcție de aceasta, putem trage următoarea concluzie:

Când ne antrenăm o dată pe săptămână în mișcare, vom avea certitudinea că toate sistemele (SNC) și (SM) sunt restabilite și progresăm. Aici accentul ar trebui să fie puterea maximă și progresul de 2,5-4% din mișcare/săptămână. Timp de 4 săptămâni și apoi descărcați până la 70% pentru unul și peste.

Într-un antrenament de culturism sau unul care are un efect de antrenament cu hipertrofie sarcoplasmatică, pot fi permise două antrenamente pe săptămână. În opinia mea, acest lucru va fi de prisos dacă nu suntem susținuți de substanțe interzise. Dar este un fapt faptul că este posibil cu sistemele de divizare populare.

Iată cum aș aborda situația actuală:

Dacă antrenez o grupă musculară o dată, aș munci din greu și aproape fiecare serie (tip Dorian). 3-4 antrenamente pe săptămână și restul weekendului.Nu cardio sau 20 de minute de 2-3 ori distanță de greutăți.

Dacă mă antrenez de două ori pe săptămână, aș lucra cu baza la începutul divizării și cu izolatorul la sfârșit și aș evita să renunț. 4-6 antrenamente pe săptămână și 12-16 seturi pentru un grup muscular și mai puțin de 60 de secunde odihnă între seturi. Cardio 3 timp de 20 de minute ar îmbunătăți recuperarea, așa că îl includ aici.

Orice am alege, un lucru rămâne adevărat: „Antrenamentul este la fel de bun ca și recuperarea acestuia”.