apăsare

Tip: Forta
Mușchii principali care efectuează mișcarea: Spatele inferior
Alți mușchi implicați în mișcare: Gluteus, mușchi fesieri
Echipamente și echipamente: Dispozitiv pentru hiperextensie
Nivel: Începători
Circulaţie: Tragerea

Mod de implementare

➡ Așezați-vă pe o bancă, bancă sau mașină (orice folosiți) și blocați-vă picioarele. Îți întinzi corpul și îți pui mâinile pe ceafă (acum este momentul să scoți discul de pe sol sau să-ți dea cineva mâna cu maneta „EZ” în spatele capului).

➡ Vă relaxați lin (fără mișcări bruște, mai ales atunci când efectuați cu greutate suplimentară) în jos, mișcându-vă doar la nivelul taliei.

➡ Începeți să vă ridicați corpul cât de mult puteți.

➡ În faza superioară a mișcării, țineți o clipă, apoi coborâți în faza inferioară.


Observații

➡ În general, hiperextensiunea este un exercițiu sigur. Poate încărca talia numai atunci când folosește greutate suplimentară și când acționează brusc. Leziunile din timpul acestui exercițiu sunt destul de rare.

➡ Culcați-vă astfel încât partea superioară a corpului să rămână în aer. Ar trebui să îl puteți mișca liber fără a simți restricții de pe canapea.

➡ Dacă efectuați hiperextensie pe o bancă sau acasă, asigurați-vă că vă fixați corect picioarele. Cel mai bine este să folosiți un partener pentru a-i sprijini.

➡ Folosiți o bancă suficient de înaltă. Banca joasă vă va împiedica să vă îndoiți corpul în jos și vă va scurta intervalul de mișcare. Dacă performați acasă, puteți folosi o masă. Puteți face hiperextensie a
patul, dar numai dacă este suficient de înalt.

➡ Nu vă derulați brusc, mai ales dacă utilizați o greutate suplimentară. Vă veți tensiona lumbarul și s-ar putea chiar să vă răniți. Dacă doriți să utilizați o agravare, mențineți-o la minimum. În ceea ce privește viteza de execuție - ar trebui să fie moderată - nici prea lentă, nici prea ascuțită.