minut mers

Cine dintre noi nu a visat să rămână în formă fără antrenamente obositoare? Iată șansa ta - un plan de antrenament care include mersul pe jos și exerciții foarte simple care ajută la pierderea în greutate.

Mersul pe jos este atât de eficient încât devine treptat o nouă tendință sportivă. De exemplu, un antrenor din Los Angeles creează un program special de antrenament - plimbări populare pe dealuri. Mai ales pentru o celebră revistă de fitness, el creează un plan de antrenament pentru 150 de minute pe săptămână, care te va ajuta să te menții în formă. Se presupune că vă veți antrena de 7-11 ori pe săptămână.

Primul antrenament este o plimbare de 15 minute

Un antrenament zilnic de 15 minute ajută la arderea a 50 de calorii. Experții spun că aceste 15 minute și 50 de calorii pot deveni un factor decisiv în apariția unor centimetri în plus în talie - ceva de genul unei pietre mici care poate provoca o avalanșă. Un alt plus - după o astfel de plimbare nu veți dori să mâncați, ca după un antrenament standard. Și nu este nevoie să închideți fereastra proteine-carbohidrați. Cel puțin asta spun cercetătorii de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie.

Se recomandă mersul pe jos cu o viteză de 5 kilometri pe oră și, dacă este posibil, evitarea opririi. Treptat, durata acestei plimbări poate fi mărită la 45 de minute pe zi. Ca exerciții suplimentare care pot fi făcute în mișcare, mușchii fesieri pot fi strânși. Astfel vei ucide 2 iepuri dintr-o singură lovitură - vei arde excesul de calorii și vei face fundul strâns și elastic.

Al doilea antrenament - un antrenament relaxant de 40 de minute

Rezultatele cercetărilor confirmă efectul benefic al mersului pe starea noastră emoțională. Chiar și 10 minute în aer curat ameliorează senzația de anxietate și îmbunătățește starea de spirit.

În planul său, Cole oferă o meditație de 40 de minute pe jos, timp în care puteți număra 1,2 - de fiecare dată când piciorul atinge solul. În acest fel, veți intra într-un anumit ritm și nu numai că veți arde calorii, ci și vă va curăța mintea de risipa de informații. Puteți face acest lucru în tăcere și puteți colecta o listă de redare cu melodiile preferate și vă puteți bucura de ele în timpul unei plimbări.

Al treilea antrenament - 30 de minute de mers pe jos pentru arderea grăsimilor + întărirea feselor

Pentru a vă face picioarele și fesele să lucreze mai mult decât atunci când mergeți, nu este necesar să alergați sau să mergeți în pădure. De exemplu, creșterea pasului pune o tensiune suplimentară asupra mușchiului cvadriceps. Puteți alterna 1 minut de pas accelerat cu 1 minut de mers cu un pas larg.

Plimbarea dvs. de antrenament poate arăta astfel:

  • 1-4 minute - mers pe jos într-un ritm moderat ca o încălzire;
  • 5-9 - alternează 1 minut de mers cu un pas larg și 1 minut de mers pe jos într-un ritm moderat. Încercați să vă mențineți postura și priviți înainte, nu la picioarele voastre.
  • 10-13 - alternează 1 minut de mers pe jos într-un ritm moderat și 1 minut de mers cu convulsii. Pasul larg înainte cu piciorul drept, unghiul la genunchii suportului piciorului ar trebui să devină de 90 de grade, piciorul stâng este îndoit, genunchiul atinge practic solul. Pentru a avansa la piciorul stâng, este posibil să nu vă ridicați complet, lăsând picioarele pe jumătate îndoite.
  • 14-17 - din nou treci la 1 minut de mers pe jos într-un ritm moderat și 1 minut de mers pe jos într-un ritm larg.
  • 18-21 - alternează 1 minut de mers pe jos într-un ritm moderat cu 1 minut de mers cu atacuri.
  • 22-30 - comutați între 1 minut de mers pe ritm standard cu un pas larg de 4 minute. Apoi, pentru următoarele 4 minute, alternați un minut de mers pe jos cu un ritm moderat și un minut de mers cu atacuri. Restul de 1 minut este folosit pentru încălzire - mergând fără grabă.

Cu toate acestea, dacă doriți un rezultat din acest program de formare, trebuie să îl rulați în mod regulat.