Este posibil să ne păstrăm oasele sănătoase?

Două treimi dintre europenii cu vârsta peste 50 de ani suferă de probleme osoase și articulare, deși îngrijirea oaselor este relativ ușoară. Iată cum îi puteți proteja.

Există 206 oase în corpul nostru care sunt conectate prin articulații și formează astfel partea pasivă a sistemului musculo-scheletic. Acestea sunt responsabile de funcții importante: susținerea coloanei vertebrale, protecția organelor interne, stocarea mineralelor în structura lor, conținutul măduvei osoase, unde se produc celulele sanguine.

iată
Cum putem avea oase sănătoase?

Țesutul osos este reînnoit în mod constant, astfel încât să poată rămâne sănătos. La tinerețe procesul este mai rapid, structura osoasă este mai puternică și mai densă.

De-a lungul anilor, această funcție se pierde și, odată cu modificările hormonale din menopauză, oasele devin din ce în ce mai fragile și fragile. Chiar dacă nu ai împlinit 20 de ani, când se termină acumularea de masă osoasă, nu este prea târziu să ai grijă de sănătatea oaselor tale.

Determinanți ai stării osoase:

Sunt multe, unele dintre ele nu le puteți controla sau schimba (cum ar fi datele ereditare), dar majoritatea sunt supuse voinței dvs. (cum ar fi stilul de viață, dieta). Este o idee bună să răspundeți la următoarele întrebări și să începeți să faceți modificări, dacă este necesar.

Ai suficient calciu? Este o componentă majoră a oaselor și este responsabilă pentru rezistența lor, combinându-se cu alte minerale pentru a forma cristale structurale solide. Aproape tot calciul din organism (aproximativ 99%) se găsește în oase.

Calciul este o componentă cheie a oaselor

În absența acestui mineral, structura lor devine fragilă și fragilă. Organismul nu produce singur calciu, deci este necesar să-l aprovizionăm cu alimente.

Sursele bogate de calciu sunt laptele și produsele lactate, legumele cu frunze verzi, broccoli, leguminoase, cereale, smochine uscate și caise, migdale. Dacă nu sunt incluse în meniul dvs. obișnuit, este important să îl îmbogățiți cu ele, scrie „Jurnal”. Puteți consulta medicul dacă este necesar să luați suplimente de calciu.

Furnizați vitamina D necesară? Este crucial pentru absorbția calciului și starea oaselor.

Deficiența prelungită a vitaminei D în organism are un efect negativ asupra mineralizării osoase și duce la înmuierea și deformarea oaselor.

Principala sursă de vitamina D este lumina soarelui, mai exact razele ultraviolete, care în contact cu pielea noastră declanșează procese de formare a vitaminei D. Este suficient 10-15 minute pe zi să faceți plajă pentru a obține cantitatea necesară.

Iarna, când soarele nu este atât de puternic, poți fi expus razelor sale pentru o perioadă mai lungă - 30 de minute. Din mâncare poți include pește gras (somon, macrou, hering, ton, sardine), ouă, miel și ficat de vita, cereale integrale.

Consumați alimente bogate în vitamina K.?

Se combină bine cu calciu, ajutând la formarea coagulării oaselor (și a sângelui). Vitamina K poate fi obținută dacă mâncați în mod regulat legume cu frunze verzi, gumă, mazăre, broccoli, varză, varză de Bruxelles, sparanghel, prune uscate, murături, ficat, brânză, ouă, carne, ceai verde.

Îți lipsește magneziul?

La fel ca vitamina D, magneziul ajută la fixarea calciului și a fosforului în țesutul osos. Participă la formarea cartilajului și a colagenului (o proteină de bază importantă). Surse bune de magneziu sunt fasolea, musliul, orezul brun, pâinea integrală, migdalele, creveții, peștele.

Magneziul ajută la fixarea calciului și a fosforului în țesutul osos

Alte măsuri preventive

Reduceți utilizarea sării, a băuturilor cu cofeină (cafea, ceai negru, cocktail-uri energizante) și a băuturilor alcoolice. Interferă cu absorbția calciului, deoarece cresc viteza de excreție a urinei și, prin urmare, excreția acesteia din corp prin ea. Uitați de țigări, controlați-vă greutatea, conduceți un stil de viață activ.

Mișcarea este un balsam pentru oase: mers plin de viață, urcare pe scări, dans, gimnastică (pentru un anumit set de exerciții), jogging.

20 de minute de mers rapid sunt mult mai benefice pentru oase decât o plimbare lentă și lungă timp de 1 oră.

CUM SĂ DETERMINEȚI CÂT CALCIUM AI NEVOIE?

Aportul zilnic recomandat de calciu până la vârstă este următorul:

de la 1 la 3 ani - 500 mg, de la 4 la 8 ani - 700 mg, de la 9 la 11 ani - 1000 mg, de la 12 la 18 ani -1300 mg, de la 19 la 50 de ani pentru femei și 70 pentru bărbați -1000 mg, pentru femei peste 50 de ani și bărbați peste 70 - 1300 mg.

Trei porții de produse lactate pe zi livrează 1000 mg de calciu în organism. Luați 1 cană (250 ml) de lapte proaspăt, 1 cană (200 g) de iaurt sau 1 bucată (40 g) de brânză pe porție.

Trei porții de produse lactate pe zi livrează 1000 mg de calciu în organism

Pierderea de estrogen după menopauză (printre alți factori) poate duce la structuri osoase mai slabe și mai fragile. Prin urmare, multe femei cu vârsta peste 50 de ani suferă de osteoporoză și jumătate dintre ele vor suferi fracturi.

Pentru a evita aceste riscuri, faceți un test de densitate osoasă la debutul menopauzei. În cazurile de operații ginecologice la o vârstă fragedă sau utilizarea pe termen lung a medicamentelor care afectează masa osoasă, examinarea trebuie făcută mai devreme.