După prima lună a ciclului nostru, ar fi trebuit să vă îmbunătățiți forma și starea. Probabil că încă nu vedeți plăcile pe burtă, dar nu vă faceți griji, acest lucru este normal. Au mai rămas 2 luni în care vom face dieta mai strictă, suplimentele mai puternice și antrenamentul mai intens.
M E S E C 2
Nutriție - în a doua lună reducem carbohidrații, luând în principal dimineața la micul dejun și după antrenament. În alte mese punem accent pe legume și grăsimi sănătoase. Este foarte important să mențineți un aport ridicat de apă (cel puțin 8 pahare pe zi). De asemenea, includem o zi de încărcare la fiecare 5, în care adăugăm carbohidrați complecși pentru a accelera metabolismul și pentru a menține puterea și dorința de antrenament, în această zi limităm grăsimile și reducem ușor proteinele.
Antrenament înainte de prânz:
Mic dejun: Omletă cu 4 linguri de fulgi de ovăz, 6 albușuri și 2 gălbenușuri coapte într-o tigaie din teflon.
* suplimente - 2000 mg Omega 3, multivitamine, 1000 mg calciu, 1000 mg vitamina C.
Cu 1 oră înainte de antrenament: 40 g proteine din zer amestecate cu apă rece, 5 g glutamină, 3 g BCAA
30 de minute înainte de tren: Arzător de grăsime cu 2 pahare de apă
T R E N I R O V K A
Dupa antrenament: 30 g proteine din zer (de exemplu, izolate), 5 g glutamină, 3 g BCAA
Masa de pranz: 200 - 250 g carne pură (fără grăsime), 100 g orez (cartofi sau spaghete), 300 g legume fierte (fasole verde, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles etc. opțional, stropite cu o lingură de ulei de măsline)
* suplimente - 1000 mg. Vitamina C, antioxidanți
Cu 40 de minute înainte de prânz:
* suplimente - Arzător de grăsime cu 2 pahare de apă
Gustare: 5 proteine fierte, legume la alegere sau 250 g brânză de vaci cu castraveți sau roșii
* suplimente - 2000 mg Omega 3
Masa de seara: - 200 - 250 g de pește (prăjit, aburit sau conservat), salată la alegere cu o lingură de ulei de măsline.
Cina tarzie: 5 proteine fierte sau 40 g de pulbere de proteine (de preferință cu conținut de cazeină)
* suplimente - 2000 mg Omega 3
Inainte de culcare: 5 g Glutamină
Antrenament după-amiaza:
După trezire:
* suplimente - Arzător de grăsime cu 2 pahare de apă
Mic dejun: Omletă din 4 linguri de fulgi de ovăz, 6 albușuri și 2 gălbenușuri coapte într-o tigaie din teflon.
* suplimente - 2000 mg Omega 3, multivitamine, 1000 mg calciu, 1000 mg vitamina C.
Mic dejun 2: 5 proteine fierte, legume la alegere sau 250 g brânză de vaci cu castraveți sau roșii
Masa de pranz: 200 - 250 g de carne pură (fără grăsime), 300 g de legume fierte (fasole verde, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles etc. opțional, stropite cu o lingură de ulei de măsline)
* suplimente - 2000 mg Omega 3
Cu 1 oră înainte de antrenament: 40 g proteine din zer amestecate cu apă rece, 5 g glutamină, 3 g BCAA, o ceașcă de cafea tare
30 de minute înainte de tren: Arzător de grăsime cu 2 pahare de apă
T R E N I R O V K A
Dupa antrenament: 30 g proteine din zer (de exemplu, izolate), 5 g glutamină, 3 g BCAA
Masa de seara: - 200 - 250 g de pește (prăjit, aburit sau conservat), 100 g de orez fiert, salată la alegere cu o lingură de ulei de măsline,
* suplimente - 1000 mg Vitamina C, antioxidanți
Cina tarzie: 5 proteine fierte sau 40 g de pulbere de proteine (de preferință cu conținut de cazeină)
* suplimente - 2000 mg Omega 3
Inainte de culcare: 5 g Glutamină
Suplimentele pe care le recomandăm pentru a doua lună:
Vitamine (în plus Vitamina C și antioxidanți) - susține recuperarea, protejează împotriva radicalilor liberi, stimulează metabolismul.
Calciu - un supliment foarte important în timpul dietei, mulți sportivi îi lipsesc și aceasta este o greșeală gravă.
Glutamina (De 3 ori 5 g) - protejează mușchii de defalcare, îmbunătățește recuperarea, stimulează creșterea musculară, stimulează imunitatea
Omega 3 (De 3 ori 2000 mg) - de asemenea, un element foarte important al programului, stimulează topirea grăsimilor, îmbunătățește recuperarea, îmbunătățește metabolismul, protejează împotriva leziunilor, are un efect benefic asupra inimii
Arzător de grăsimi - În această a doua lună, vă recomandăm să includeți un produs care stimulează direct procesul de topire a grăsimilor. Vă recomandăm un produs complex care include agenți lipotropici, inhibitori ai apetitului, stimulanți metabolici și termogeni ușori. Există multe astfel de produse pe piață, vom enumera cele mai preferate de clienții noștri:
- Nutrex Lipo 6
- Syntrax Fyre
- Tăieturi universale pentru animale
- Boditronics Lypodryl
- Universal Super Cuts 3
Pentru ultima lună lăsăm o combinație de formule super-puternice care vor arde chiar și cele mai încăpățânate celule de grăsime.
Instruire:
În cea de-a doua lună recomandăm antrenamentele cu ceva mai multe repetări 10 - 12 într-o serie, exercițiile vor ataca mușchiul din diferite unghiuri, vom folosi și tehnici pentru oboseală suplimentară. Scopul este de a stimula hormonul de creștere, stimula mai multe fibre musculare și arde mai multe grăsimi. Vă recomandăm să creșteți ușor frecvența antrenamentului trecând la schema 2: 1 - două zile de antrenament, o zi de odihnă.
Vă recomandăm antrenament cardio de 4 ori pe săptămână dimineața pe stomacul gol. 2 zile de antrenament cardio de înaltă intensitate (alergare în aer liber sau pe bandă de alergat, valeorgometru, coardă de sărit sau cardio HIT) și 2 zile de intensitate moderată (mers pe traseu în pantă, valeorgometru la ritm mediu etc.) în zilele cu cardio antrenament înainte de micul dejun, mutați arzătoarele înainte de cardio și puteți adăuga, de asemenea, glutamină și BCAA pentru a menține masa musculară.
Înapoi: Formați cu o mână îngustă de 3 x până la eșec, Trageți fulia superioară cu o mână largă în fața pieptului 3 x 12 (în ultima serie reduceți greutatea la jumătate și faceți până la eșec), Ciocane 3 x 10, trăgând o orizontală scripete strâns 3 x 12 (în ultima serie reduceți la jumătate din greutate și faceți până la eșec), hiperextensie 3 x 12
Trapez: Ridicarea ganterelor de pe un scaun
Presa: Prese crunch 3 x 30, ridicarea picioarelor de pe pat 3 x 30, pante pentru lateral din scripete
Umeri: Împingerea ganterelor peste cap într-o serie super, trăgând o pârghie de bărbie 3 x 10 x 10, Dizolvarea ganterelor în părți într-o serie de picături 3 x 10 - 12 - 15 cu reducere a greutății, Umărul posterior al unui scripete sau al mașinii 3 x 12
Triceps: Împingerea fuliei superioare 3 x 12 (în ultima serie reducem greutatea la 50% și facem până la eșec), plierea franceză cu bara EZ 3 x 10 în seria super cu o apăsare îngustă a barei din fața pieptului cu aceeași greutate, desfășurându-se cu o halteră peste cap 3 x 12
Presa: Presele abdominale cu greutatea de 3 x 15, ridicarea picioarelor de la o înălțime de 3 x 15
Odihnă
Cufăr: Benz apasă pe o bancă pentru partea superioară 3 x 10 (în ultima serie reducem greutatea la 50% și facem până la eșec), zboară de la piciorul occipital 3 x 12, găleți în seria super cu cruce peste 3 x 10 x 12
Biceps: Plierea ganterelor de pe un scaun (cu o ușoară înclinare a spătarului scaunului) 3 x 12, plierea bovinelor unei scripete cu o frânghie la capăt într-o serie super cu plierea dintr-o poziție în picioare cu o manetă dreaptă 3 x 12 x 10, pliere concentrică cu o halteră 3 x 12
Presa: Prese crunch cu picioarele pliate la piept 3 x 20, pante laterale cu halteră 3 x 30
Coapse: Desfășurarea șoldurilor într-o serie super cu ghemuit frontal 3 x 12 x 12, mașinărie smith 3 x 12, atacuri în desfășurare 3 x 12
Coapsa posterioară: Pliabil de pe un pat de mașină 3 x 12, deadlift cu picioare drepte cu gantere 3 x 12
Bule: Mașină pentru vițel dintr-un scaun 3 x 12, Mașină pentru vițel dintr-un suport 3 x 12
Presa: Rugăciune 3 x 30, Ridicarea picioarelor de la o înălțime de 3 x 30
Odihnă
Duminică: - CICLUL ÎNCEPE DE LA ÎNCEPUT
Acest tip de antrenament își propune să maximizeze sarcina asupra mușchilor din toate unghiurile, exercițiile sunt efectuate cu o greutate care vă permite să efectuați repetările prescrise, în niciun caz cu greutate prea ușoară, scopul este să mențineți un aspect ferm și sănătos a mușchiului. Pauza este de 1 minut între seturi.
Pentru luna următoare, antrenamentul va fi în întregime în super serie și mai multe repetări, iar scopul va fi să obțineți o ușurare ascuțită și să obțineți detalii. Dieta va include zile de 0 carbohidrați, iar suplimentele vor fi și mai puternice.
- Comandați WEIDER Premium Whey 2300 grame acum la un preț excelent din magazinul online pentru suplimente alimentare!
- Comandați OLIMP Protein Bar 12x64 grame acum la un preț excelent din magazinul online pentru suplimente alimentare!
- Comandați acum SAN Titanium Isolate Supreme la un preț excelent din magazinul online pentru suplimente alimentare!
- NICOTINA - origine și proprietăți BURN FAT - Magazin online de suplimente alimentare
- Recenzie Ultimate PROSTAR WHEY BURN FAT - Magazin online de suplimente nutritive