Dacă există cel puțin un „exercițiu perfect” - este mersul pe jos

zile

Dacă există cel puțin un „exercițiu perfect” - este mersul pe jos. Mersul pe jos este ușor, confortabil și ieftin - tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi buni.

„Aproape toată lumea o poate face, de la bunici la copii. O poți face oriunde, oricând. În plus, la mersul pe jos, din toate celelalte programe de exerciții, leziunile sau leziunile sunt cele mai puțin frecvente ”, sfătuiește Susan Johnson, care a ajutat mii să-și găsească drumul către o sănătate bună din poziția sa de director de educație la Institutul Cooper., Dallas. De asemenea, este autoarea popularului „Ghid de mers pe jos” din Europa și Statele Unite.

În plus, mersul pe jos vă va ajuta să vă controlați greutatea, să construiți și să mențineți sănătos oasele, mușchii, articulațiile, să reduceți riscul de căderi și să vă ridicați spiritul.

Așadar, începeți drumul către sănătate cu acest plan de 30 de zile. Încercați un sfat util pe zi pentru a încorpora mersul în rutina zilnică.

Ziua 1: Promite-te!

Faceți un contract cu dvs., semnați-l și agățați-l pe frigider, oglinda de la baie sau undeva unde îl veți vedea în fiecare zi.

Incearca asta:

I. Am decis să încep programul de mers și să-l urmez!

Ziua 2: Cumpără pantofi!

Cumpărați o pereche de pantofi de mers confortabili și ar trebui să vă asigurați că aveți 1-2 cm/sau lățimea degetului arătător/între capătul celui mai lung deget de la picior și capătul pantofului.

Ziua 3: Începeți să vă gândiți în stilul „cu capul în jos”

Încercați întotdeauna să adăugați distanțe noi pe tot parcursul zilei. Folosiți toaleta de pe un alt etaj în munca dvs., folosind scările pentru a ajunge acolo. Reîmprospătați-vă făcând o plimbare rapidă în timpul zilei.

Ziua 4: adăugați mai mult timp de mers pe parcursul zilei

În zilele în care nu vă puteți încadra în mersul obișnuit în program, concentrați-vă pe plimbări mai scurte. Parcați în cea mai îndepărtată parcare sau coborâți din autobuz (sau orice vehicul folosiți) mai devreme. Aceste mici plimbări vă aduc mai aproape de obiectivul dvs. de 60 de minute de mers pe jos în fiecare zi.

Ziua 5: Găsește-ți prieteni

Implică un prieten sau un membru al familiei să meargă cu tine, începând cu un program mai ușor - 5 minute pe zi. Mergând în companie cu cineva nu numai că va face timpul să treacă mai repede, dar mă va ține și motivat să merg mai mult și mai repede. Adăugați 5 minute în fiecare săptămână.

Ziua 6: Verificați forma piciorului

În timp ce mergeți, ar trebui să începeți pasul de la călcâi, apoi să pășiți complet de la călcâi la degetele de la picioare și, în cele din urmă, să împingeți cu degetele.

Pentru a vă menține picioarele într-o formă perfectă, faceți acest exercițiu în fiecare zi: în timp ce stați: ridicați călcâiele în aer, călcând pe tampoanele piciorului, apoi călcați pe degetele de la picioare și în cele din urmă îndoiți degetele spre interior. Repetați de zece ori, 5 secunde în fiecare poziție.

Ziua 7: dă-ți o recompensă

Oferiți-vă o recompensă pentru prima săptămână - o baie relaxantă la picioare și masaj. Cumpărați niște cosmetice frumoase pentru îngrijirea picioarelor.

Ziua 8: Începeți de la sfârșit

Luați ruta obișnuită, începând de unde terminați de obicei. Dacă mergi pe o potecă, încearcă să mergi în alte momente ale zilei. Dacă mergi dimineața, încearcă seara și invers.

Ziua 9: Magazin pentru sport

Faceți un tur rapid prin piață sau mall înainte de a începe cumpărăturile propriu-zise. Cumpărăturile într-un mall pot arde până la 210 calorii pe oră - mult mai mult decât să faceți cumpărături online. Va fi și mai bine dacă urci scările și nu cu liftul sau scara rulantă.

Ziua 10: Vorbește pozitiv

Spune-ți în fiecare zi ceva care te convinge din ce în ce mai mult că faci ceea ce trebuie, precum: „Mersul mă face să arăt și să mă simt grozav” sau „Mersul mă ajută să gândesc pozitiv și creativ”.

Ziua 11: Transformați inacțiunea în acțiune

Faceți o scurtă plimbare de 2 minute în timpul reclamelor TV în timp ce computerul pornește sau în timp ce așteptați în fața copiatorului. Cincisprezece plimbări de două minute pe zi sunt un bun plus pentru a urma recomandările obișnuite de exerciții ale medicului dumneavoastră.

Ziua 12: Mai rapid, mai rapid

Faceți pași mai repede, nu mai lungi, iar dimensiunea pașilor dvs. ar trebui să vină de la sine. Nu uitați, veți arde mai multe calorii crescând viteza de mers pe jos.

Ziua 13: Consideră-ți datoria

Luați în considerare mersul în fiecare zi ca datoria voastră patriotică. De exemplu, dacă peste 88 de milioane de americani inactivi fizic încep să meargă în fiecare zi, mai mult de 76 de miliarde de dolari pe an vor fi economisiți în cheltuieli medicale.

Ziua 14: sărbătorește cele 2 săptămâni de când ai început programul de mers pe jos

Sărbătoriți ocazia găsind un loc interesant și nou unde să mergeți.

Ziua 15: Stretch

Încălziți-vă începând cu o scurtă plimbare de cinci minute. Apoi întindeți-vă 5 minute, la sfârșitul mersului obișnuit. Marcați cele mai rigide părți ale corpului și întindeți-vă timp de 1 minut pentru a obține o flexibilitate optimă

Ziua 16: Economisiți niște bani

Mersul pe jos vă poate crește contul bancar și poate avea un efect bun asupra sănătății dumneavoastră. Americanii inactivi din punct de vedere fizic cheltuiesc aproximativ 330 USD mai mult pe an pentru îngrijirea sănătății decât cetățenii lor activi.

Ziua 17: Îndoiți coatele

Pentru a crește mai ușor viteza, înclinați coatele la un unghi de 90 de grade și lăsați-vă brațele să se balanseze într-un arc de la centura taliei până la înălțimea pieptului. „Pompați-vă” mâinile în sus și în jos, nu le lăsați să se balanseze.

Ziua 18: Faceți un tur

Părăsiți casa timp de 15 minute/5, 10, 20 sau mai mult /, apoi întoarceți-vă și reveniți din nou. Pentru a face zona de mers pe jos a cartierului dvs. un mediu mai prietenos, alăturați-vă mai multor oameni din cartier și creați un grup de mers pe jos.

Ziua 19: Basificați

Prinde un bas prietenos cu cineva - sau cu tine, că îți vei îndeplini obiectivele în programul de mers pe jos. Dacă eșuați, promiteți să trimiteți bani unei organizații care nu vă place.

Ziua 20: Lasă un câine să te urmeze

Câinii sunt parteneri entuziaști pentru mers pe jos, deși le place să se oprească lângă orice tufiș. Puteți folosi câinele pentru a vă asigura că mergeți într-un ritm bun. Dacă te grăbești, cel mai probabil pașii tăi se încadrează în pașii corecti și ritmul tău este bun. Dacă nu aveți un câine, obțineți acest lucru de la vecini sau prieteni.

Ziua 21: sărbătorește a 3-a săptămână

La 3 săptămâni după ce ați început programul de mers pe jos, întâmpinați-vă cu o anumită grijă pentru dvs., cum ar fi un masaj profesional sau ceva nou de utilizat în procesul de mers pe jos - un tricou nou, adidași etc.

Ziua 22: Plimbare, nu aștepta

De fiecare dată când trebuie să așteptați - pentru o masă în restaurant, o oră la doctor, la ora de muzică a copilului sau la antrenamentul său de fotbal, nu așteptați, dar mergeți!

Ziua 23: Încercați câteva mișcări în timp ce vorbiți la telefon

Obțineți mâinile libere pentru telefonul dvs. mobil și încercați să fiți mai activ în timp ce vorbiți.

Ziua 24: Urcă pe dealuri

Pentru un antrenament mai energic și pentru a arde mai multe calorii, urcați pe niște dealuri.

Chiar și cea mai mică schimbare poate crește semnificativ consumul de energie. Amintiți-vă că trebuie să vă ridicați drept și să vă întindeți cât mai mult și pe deplin pentru a obține cele mai bune rezultate.

Ziua 25: Rezolvați o problemă

Fără idei? Aveți în vedere dificultăți? Ajutați-vă creativitatea cu o plimbare care vă va reîmprospăta mintea. Purtați un creion sau un stilou sau, mai bine spus, un dictafon pentru a vă înregistra ideile.

Ziua 26: Porniți farurile

Luptați tendința de a vă apleca imaginându-vă că aveți faruri pe stern. Porniți-le astfel încât să lumineze înainte, nu în jos și să privească la orizont.

Ziua 27: Contează

Un obiectiv bun este să faci 130 de pași pe minut, ceea ce înseamnă să mergi 6 km. pe oră, ceea ce reprezintă o sarcină bună asupra sistemului cardiac. În medie, un kilometru este egal cu 1600 de trepte. Marele obiectiv al zilei este de 10.000 de pași.

Ziua 28: sărbătorește a 4-a săptămână

Sărbătorește sfârșitul celei de-a patra săptămâni a programului făcând o programare pentru a ieși la plimbare cu cineva drag sau prieten sau pentru a merge la dans undeva! Apoi, recompensează-te cu mersul la film sau cina.

Ziua 29: Adăugați muzică

Poartă cu tine un walkman sau un diskman, asigurându-te că o ureche nu este ocupată pentru a auzi sunetele din jurul tău.

Ziua 30: Faceți o plimbare minunată

Nu mai gândiți negativ, dedicându-vă mersul azi pentru a fi recunoscători. În loc să te gândești cât de mult trebuie să slăbești, mulțumește pentru corpul tău puternic, care te sprijină să faci plimbări lungi epuizante.