Postat de Autori pe 24 noiembrie 2009 în Fitness și Culturism

frecvente

1. Când este cel mai bun moment pentru antrenamentul de fitness?

Nu există dovezi clare ale avantajului formatorilor care se antrenează la un anumit moment al zilei. Se crede că nivelurile ridicate de insulină seara favorizează antrenamentul de forță, iar dimineața înainte de micul dejun este bine să faceți cardio pentru o pierdere mai eficientă de grăsime. În cele din urmă, sfatul nostru este da găsiți momentul potrivit pentru dvs., pentru că în viața de zi cu zi încărcată în care trăim, rareori vei avea ocazia să-ți adaptezi munca la antrenamentul tău de fitness.

2. De ce „cantitate” de fitness are nevoie o persoană?

Cel mai bine este să găsiți timp pentru cele trei componente principale ale antrenamentului:

  • exerciții rezistive (de forță)
  • exercitii aerobice
  • exerciții de întindere (exerciții elastice sau de flexie)

Ca „Doza minimă” de fitness ne antrenăm de 2 ori pe săptămână. Nu trebuie să fie prea lungi dacă nu aveți suficient timp. În 40 de minute este posibilă încărcarea eficientă a tuturor grupelor musculare. Când vine vorba de activitate aerobă sau antrenamente HIIT de 4 ori pe săptămână, performanța lor optimă este de 30 de minute și respectiv 15 minute. În cele din urmă, în timpul odihnei după antrenament de forță și cardio, vă puteți îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea și puteți reduce riscul de rănire.

3. Pot obține reducerea punctuală a grăsimii prin antrenament? (pentru a pierde grăsime într-o anumită parte a corpului)

Improbabil! Deși există susținători ai reducerii punctelor cu formarea, este general acceptat că nu există așa ceva. O persoană pierde în greutate atunci când arde mai multe calorii dintre cele consumate cu alimente sau băuturi. Antrenamentul de forță poate crește masa musculară într-o anumită parte a corpului, dar în acest fel nu veți pierde grăsime în această zonă. Cu toate acestea, există beneficii semnificative pentru câștigarea masei musculare. Pe lângă creșterea forței, masa musculară adăugată va ajuta la arderea caloriilor, chiar și în repaus.

4. Ar trebui să includ antrenament rezistiv (forță) în programul meu de antrenament?

Este bine să o faci. Imaginați-vă mușchii ca o mașină pentru arderea eficientă a combustibilului (calorii). Dacă încercați să ardeți grăsimi, masa musculară suplimentară vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, chiar în stare de repaus. Antrenamentul de forță crește, de asemenea, forța care vă ajută să vă îndepliniți sarcinile zilnice. În plus, studiile arată că antrenamentul de forță crește stima de sine într-un grad de invidiat mai mare decât activitatea aerobă.

5. Care este probabilitatea ca o femeie să câștige un fizic prea muscular ca urmare a antrenamentului de forță?

Probabilitatea este minimă. Femeile nu au aceeași cantitate de hormoni anabolici ca bărbații și din acest motiv este este practic imposibil pentru o femeie cu statut hormonal normal să dobândească viziunea unui culturist fără ajutorul dopajului. În procesul de antrenament, veți găsi inevitabil o creștere a dimensiunii și a numărului de fibre musculare, dar amintiți-vă că mușchii dvs. vă fac semnificativ mai slabi decât grăsimile.

6. Ar trebui să mă învelesc în nailon sau să port o pană termică când mă antrenez pentru a slăbi. Voi slăbi mai repede?

Astfel de practici duc la pierderea de lichide, pe care nu le recomandăm. Pierderea în greutate și pierderea de grăsime sunt rezultatul unui bilanț caloric negativ.

7. Ce rezultate se pot aștepta de la antrenamentul de forță de 2-4 ori pe săptămână, combinat cu o dietă rațională când am peste 40 de ani?

Ton, sănătate, încredere în sine și îmbunătățește-ți vederea.

8. Cât de repede pot slăbi fără risc pentru sănătate?

Este sigur să slăbești cu o rată de aproximativ 600 de grame la 1 kilogram pe săptămână. Când începeți antrenamentul, este posibil să observați o schimbare mai accentuată a greutății, dar după un timp lucrurile se vor echilibra. O schimbare mai rapidă a greutății corporale poate duce la pierderea intensă a masei musculare, care nu este în niciun caz un efect dorit. În plus, pierderea bruscă în greutate poate duce la pierderea de grăsime din organele parenchimatoase și probleme de sănătate conexe. Pierderea rapidă în greutate este dificil de întreținut pe termen lung.

9. Este bine să ai dureri musculare după un antrenament?

„Fără durere nu există progres” este un clișeu din trecutul îndepărtat. Nu ar trebui să simțiți nici o durere în niciun moment în timpul antrenamentului iar durerea nu este o dovadă a unui antrenament bun. Cu toate acestea, nu este înfricoșător să experimentați o anumită durere în primele 1-2 zile după un program de exerciții nou introdus, dar acest lucru ar trebui să se întâmple prea des. Disconfortul persistent poate fi un indiciu că creșteți nivelurile de activitate fizică sau rata creșterii în greutate peste norma individuală maximă admisibilă.

10. Care sunt simptomele și semnele suprasolicitării?

  • Există multe simptome care însoțesc suprasolicitarea. Unii dintre ei sunt:
  • Capacitate redusă de lucru
  • Senzație de oboseală chiar și după o zi de odihnă
  • Depresie, anxietate și alte tulburări ale dispoziției
  • Creșterea ritmului cardiac în repaus
  • Mai multe leziuni decât de obicei, cu o perioadă mai lungă de recuperare
  • Pierderea poftei de mâncare

11. Care este cel mai bun mod de a preveni rănile și rănile?

Pentru a reduce riscul de rănire în timpul exercițiului, revedeți următoarele reguli de bază:

  • Ascultă-ți corpul. Vă va arăta că ceva nu este în regulă cu durerea sau oboseala.
  • Odihnește-te suficient. În funcție de nivelul volumului de muncă, este posibil să aveți nevoie de două până la trei zile de odihnă pe săptămână. Oboseala crește semnificativ șansele de a suferi o accidentare în timpul antrenamentului. Odihna oferă corpului recuperarea, construirea masei musculare și lucrul mai bun la următoarea sarcină.
  • Nu vă antrenați excesiv. Nu vă creșteți antrenamentul cu mai mult de 10% pe săptămână, indiferent dacă este vorba de aerobic, HIIT sau antrenament de forță.
  • Antrenament de fitness. Combinați antrenamentul în sala de sport cu o varietate de activități fizice care vă antrenează mușchii în diferite moduri. Fitness sau antrenamentele încrucișate (de exemplu, înot, alergare, volei, fotbal etc.) vă vor face mai puțin susceptibili la accidentare.
  • Folosiți aparate sigure și sigure. Asigurați-vă că nu sunt sparte sau depreciate în niciun fel.
  • Consultați un profesionist. Dacă doriți să vă antrenați într-un mod nou sau să încercați un dispozitiv nou, consultați în prealabil o persoană calificată pentru a explica ambiguitățile.

12. Este bine să simțiți durere în timpul antrenamentului?

Nu. Durerea este modul în care corpul ne spune că ceva nu este așa cum ar trebui să fie. Când o persoană ignoră durerea, trauma dvs. nu se va îmbunătăți și poate deveni cronică sau mai gravă. Apoi, această accidentare nu numai că va interfera cu performanțele tale atletice, ci îți va reduce calitatea vieții.

13. Care este cel mai bun mod de a vă menține în formă în timp ce vă recuperați după o accidentare?

În funcție de tipul și gradul de deteriorare, există diferite activități fizice care nu vă vor agrava rănirea. Exemplul clasic al acestui lucru este înot, care este o alternativă la alte activități aerobe. Puteți chiar să vă mențineți în formă prin antrenamentul de forță care nu implică partea afectată a corpului. De exemplu, dacă suferiți de o leziune la umăr - vă puteți antrena partea inferioară a corpului pentru a menține tonusul.

14. Ce să mănânci înainte, după și în timpul exercițiilor fizice?

Subiectul este destul de lung și este motivul unuia dintre articolele noastre - să mâncăm înainte, după și în timpul antrenamentului.