Dacă ați citit despre sănătatea intestinelor, este posibil să fi auzit de inulină.

Inulina este o fibră care a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate și se adaugă la multe alimente.

Cu toate acestea, unii oameni au îngrijorări cu privire la efectele secundare și cât de bine funcționează.

Acest articol discută în detaliu inulina și efectele sale asupra sănătății.

Ce este inulina?

beneficii

Inulina este un tip de fibră solubilă care se găsește în multe plante.

Acesta este „fructon” - ceea ce înseamnă că este format din lanțuri de molecule de fructoză care sunt conectate între ele într-un mod care nu poate fi absorbit de intestinul subțire.

În schimb, se mută în intestinul inferior, unde funcționează ca o sursă prebiotică sau de hrană pentru bacteriile benefice care trăiesc acolo.

Bacteriile intestinale transformă inulina și alte prebiotice în acizi grași cu lanț scurt care hrănesc celulele colonului și oferă o varietate de alte beneficii pentru sănătate (1).

Inulina este relativ scăzută în calorii, oferind 1,5 calorii pe gram (2).

Plantele care conțin inulină există de foarte mult timp, iar unii oameni de la început au consumat mult mai multă inulină decât noi astăzi (3).

Fund: Inulina este o fibră solubilă care se găsește în multe plante. Bacteriile intestinale îl transformă în acizi grași cu lanț scurt, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

De unde vine inulina?

Inulina se găsește în mod natural în multe plante, dar poate fi modificată și pentru uz comercial.

Surse naturale de inulină

Deși multe plante conțin doar cantități mici de inulină, altele sunt surse excelente. Iată cât de multă inulină este în 3,5 uncii sau 100 de grame din următoarele alimente:

  • Sparanghel: 2-3 grame.
  • Rădăcină de cicoare: 36-48 grame.
  • Usturoi: 9-16 grame.
  • Anghinare din Ierusalim: 16-20 grame.
  • Jikama: 10-13 grame.
  • Ceapă: 1-8 grame.
  • Rădăcina lui Iacob: 7-8 grame

Sursele produse de inulină

Inulina este, de asemenea, disponibilă ca supliment sau ca ingredient în bare de proteine, bare de cereale, iaurt și alte produse. Inulina produsă se prezintă în mai multe forme (2):

  • Cicoarea naturală: derivată din rădăcina de cicoare.
  • Oligofructoză: produsă prin îndepărtarea moleculelor de inulină mai lungi.
  • HP: Inulina foarte eficientă (HP) este creată prin îndepărtarea moleculelor mai scurte din ea.
  • FOS: Fructooligozaharidele (FOS) constau din molecule scurte de inulină sintetizate din masa zahărului.

Concluzie: Inulina apare în mod natural în mai multe alimente. De asemenea, a fost modificat pentru uz comercial și vine în mai multe soiuri.

Beneficiile inulinei pentru sănătate

Oamenii iau inulină din mai multe motive. Poate îmbunătăți digestia, ameliora constipația, poate promova pierderea în greutate și poate ajuta la controlul diabetului.

Îmbunătățește sănătatea digestivă

Microflora digestivă este populația de bacterii și alți microbi care trăiesc în intestin. Această comunitate este extrem de complexă și conține atât bacterii bune, cât și bacterii rele.

A avea echilibrul corect al bacteriilor este esențial pentru a vă menține sănătos și pentru a preveni bolile (4).

Inulina poate ajuta la promovarea acestui echilibru. De fapt, studiile arată că inulina poate stimula creșterea bacteriilor benefice. Creșterea cantității acestor bacterii poate ajuta la îmbunătățirea digestiei, a imunității și a sănătății generale (1, 2, 5, 6, 7).

Concluzie: Inulina susține dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice. Acest lucru menține bacteriile intestinale echilibrate și poate avea diverse beneficii pentru sănătate.

Facilitează constipația

Pentru mulți oameni, inulina poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor constipației.

O analiză a constatat că persoanele care iau inulină au avut mișcări intestinale mai frecvente și au îmbunătățit consistența scaunului (8).

Într-un alt studiu de 4 săptămâni, adulții adulți cărora li s-au administrat 15 grame de inulină pe zi au raportat mai puțină constipație și o digestie mai bună (9).

Acestea fiind spuse, mai multe studii nu au găsit efecte asupra frecvenței intestinale (10).

Concluzie: Pentru mulți oameni, inulina poate ajuta la ameliorarea constipației, provocând mișcări intestinale mai frecvente și o consistență mai bună a scaunului.

Promovează pierderea în greutate

Mai multe studii arată că inulina poate ajuta și la scăderea în greutate (11, 12, 13, 14).

Atunci când adulții supraponderali și obezi iau 21 de grame de inulină pe zi, nivelul hormonilor foamei scade, iar nivelul lor de hormon plin crește (13).

În medie, persoanele care au luat inulină au pierdut mai mult de 0,9 kg, în timp ce grupul de control a câștigat aproximativ 0,25 kg în timpul studiului de 12 săptămâni.

Într-un alt studiu de scădere în greutate, persoanele cu prediabet au luat inulină sau altă fibră numită celuloză timp de 18 săptămâni. Cei care iau inulină pierd 7,6% din greutatea corporală, în timp ce grupul celulozic pierde doar 4,9% (14).

Cu toate acestea, în studiile efectuate pe copii supraponderali și obezi, oligofructoza și inulina nu au fost eficiente în reducerea aportului de calorii (15, 16).

Concluzie: suplimentele de inulină și oligofructoză pot ajuta la reglarea poftei de mâncare la adulți, ducând la pierderea în greutate.

Ajută la controlul diabetului

Mai multe studii au arătat că inulina poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet și prediabet (14, 17, 18, 19).

Cu toate acestea, acest lucru poate depinde de tipul de inulină, iar tipul de înaltă performanță (HP) poate fi deosebit de util. De exemplu, un studiu a constatat că inulina HP a redus grăsimea hepatică la persoanele cu prediabet (14).

Acest lucru este important deoarece reducerea țesutului adipos din ficat poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la inversarea potențială a diabetului de tip 2 (20).

Într-un alt studiu, femeile cu diabet de tip 2 au primit 10 grame de inulină HP pe zi. Pierderea glicemiei la jeun a scăzut cu o medie de 8,5%, în timp ce hemoglobina A1c (un marker pentru controlul glicemiei pe termen lung) a scăzut cu o medie de 10,5% (17).

Cu toate acestea, deși s-a demonstrat că inulina HP este benefică pentru diabet și prediabet, rezultatele studiilor care utilizează alte tipuri sunt mai puțin consistente (21, 22, 23).

Concluzie: S-a demonstrat că inulina HP scade nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet, dar este posibil ca alte forme să nu fie la fel de utile.

Alte beneficii potențiale

Există unele dovezi că suplimentele de inulină pot ajuta cu alte afecțiuni, deși dovezile nu sunt la fel de puternice.

Acestea includ beneficii pentru sănătatea inimii, absorbția mineralelor, cancerul de colon și bolile inflamatorii intestinale.

Poate menține sănătatea inimii

Inulina poate îmbunătăți mai mulți markeri ai sănătății inimii. Studiile efectuate la șoareci au descoperit că scad trigliceridele și colesterolul din sânge (19, 21, 24).

Un studiu la om a constatat că femeile care au primit 10 grame de inulină HP timp de 8 săptămâni au avut reduceri semnificative atât în ​​trigliceride, cât și în colesterolul LDL (17).

Cu toate acestea, alte studii la om au raportat mai puține reduceri ale trigliceridelor și nicio îmbunătățire a altor markeri.

Partea de jos: mai multe studii arată că inulina poate îmbunătăți unii factori de risc pentru bolile de inimă, dar dovezile sunt mixte.

Poate îmbunătăți absorbția mineralelor și sănătatea oaselor

Studiile la animale au arătat că inulina îmbunătățește absorbția calciului și magneziului, ducând la o densitate osoasă îmbunătățită (25, 26).

Studiile efectuate la om au arătat că băieții și fetele, cu vârste cuprinse între 9-13 ani, au absorbție semnificativ mai bună de calciu și mineralizare osoasă atunci când iau inulină (27, 28, 29).

Partea de jos: mai multe studii arată că inulina poate crește absorbția calciului și magneziului și poate îmbunătăți mineralizarea osoasă la copii.

Poate ajuta la prevenirea cancerului de colon

Se crede că fermentarea inulinei până la butirat protejează celulele colonului. Din acest motiv, mai multe studii au examinat efectele asupra sănătății colonului (30).

O analiză a analizat 12 studii pe animale și a constatat că 88% dintre grupurile care au primit inulină au redus creșterea precanceroasă a colonului (31).

Într-un alt studiu, șobolanii hrăniți cu inulină au prezentat mai puține modificări ale celulelor precanceroase și mai puține inflamații decât grupul martor (32).

Cercetările umane au constatat că aceasta determină o dezvoltare mai nefavorabilă a cancerului de colon pentru dezvoltarea cancerului, ceea ce este promițător (33).

Partea de jos: Studiile la animale au constatat că inulina poate reduce inflamația intestinului și reduce creșterea celulelor precanceroase. Acest lucru poate reduce riscul de cancer de colon, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Poate ajuta la tratarea bolilor inflamatorii intestinale

Mai multe studii pe animale au arătat că suplimentele de inulină pot fi benefice împotriva bolilor inflamatorii intestinale (IBD) (34).

Mai multe studii mici la om au descoperit, de asemenea, simptome reduse ale colitei ulcerative și markeri inflamatori reduși în boala Crohn (35, 36).

Cu toate acestea, cercetătorii nu sunt încă pregătiți să recomande utilizarea inulinei pentru tratamentul IBD (37).

Concluzie: Inulina poate avea, de asemenea, beneficii împotriva bolii inflamatorii intestinale, inclusiv a colitei ulcerative și a bolii Crohn.

Siguranță și efecte secundare

Diferitele forme de inulină au fost studiate pe scară largă și par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumate în doze mici.

Cu toate acestea, persoanele care sunt intolerante la FODMAP sunt susceptibile de a experimenta efecte secundare semnificative.

Cei care sunt alergici la ambrozie pot avea, de asemenea, simptome agravate după ce le-au luat. În plus - și foarte rar - persoanele cu alergii alimentare la inulină pot avea o reacție anafilactică, care poate fi periculoasă (38).

Dacă luați mai mult decât o cantitate mică, atunci veți obține probabil câteva reacții adverse la început.

Cele mai frecvente efecte secundare sunt:

  • Pneumonie (gaz)
  • Umflarea abdomenului
  • Fiecare disconfort
  • Scaune libere și diaree

De exemplu, s-a demonstrat că oligofructoza (un tip de inulină) provoacă flatulență semnificativă și balonare la persoanele care iau 10 grame pe zi (39).

Inulina rădăcină de cicoare poate fi administrată de obicei la doze mai mari, dar unii oameni raportează un disconfort ușor la stomac la 7,5 grame pe zi (40).

Puteți reduce riscul de disconfort prin creșterea lentă a aportului în timp, ceea ce vă ajută corpul să se adapteze.

Concluzie: Deși inulina este sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este administrată la dozele recomandate, persoanele cu anumite alergii sau intoleranțe la FODMAP ar trebui să o evite.

Doze și cum să luați

Deși toate tipurile de inulină sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, unele sunt mai susceptibile de a provoca reacții adverse.

Prin urmare, cel mai bine este să începeți încet. Începeți prin adăugarea regulată a unor alimente bogate în inulină în dieta dumneavoastră.

Dacă decideți să adăugați, începeți cu cel mult 2-3 grame pe zi timp de cel puțin 1-2 săptămâni.

Apoi creșteți-vă încet aportul cu 1-2 grame la un moment dat în timp ce luați 5-10 grame pe zi. Majoritatea studiilor au folosit 10-30 de grame pe zi, crescând treptat în timp.

Efectele secundare trebuie, de asemenea, îmbunătățite cu utilizarea prelungită. Cu toate acestea, este posibil ca nu toată lumea să poată tolera sumele enumerate aici.

Concluzie: începeți cu 2-3 grame pe zi timp de cel puțin 1-2 săptămâni. Apoi creșteți treptat doza.

Ar trebui să luați inulină?

Inulina are câteva beneficii importante pentru sănătate. Poate stimula sănătatea intestinală, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă puteți ajuta să gestionați diabetul.

Cu toate acestea, deși este sigur pentru majoritatea oamenilor, ar trebui să aveți grijă dacă aveți intoleranță la FODMAP sau anumite alergii.

De asemenea, începeți cu o doză mică de inulină și creșteți treptat aportul în câteva săptămâni.

Amintiți-vă că, dacă ceva este bun, mai mult nu este întotdeauna mai bun.