În ultimele 2 săptămâni alerg 10 kilometri în fiecare zi și simt o încordare în picioare. Așa că astăzi am decis să nu alerg, ci doar să merg câțiva kilometri (între 6 și 8).

corect

În această linie de gândire mi-a venit întrebarea despre câte zile este recomandabil să te odihnești când o persoană este activă/aleargă? Este în regulă o dată la 5 zile?

Când este mai bine să faci sport - dimineața sau seara?

Cât timp înainte și după alergare este recomandat să mănânci/să bei apă?

Multumesc anticipat. Sperăm că subiectul va fi util altor alergători:)

Dacă începi brusc să alergi 10 km, este destul de dăunător pentru corpul tău, care nu are capacitatea de a se adapta la o astfel de sarcină. Nu sunt specialist, dar cred că la început începe cu o sarcină ușoară (de exemplu, repeti 500m alergare + 500m mers pe jos) și abia după un timp crești timpul/distanța. 10 km este o distanță serioasă și personal m-aș „încălzi” cu cel puțin 2 luni înainte cu distanțe ulterioare.

Pentru sărbători - depinde de câtă experiență aveți pentru spate, dar dacă sunteți începător, atunci antrenamentul/odihna în timpul zilei cred că este potrivit.

Dimineața pe stomacul gol, cel mai bine este să alergi dacă scopul este de a pierde kg/grăsime.

Pentru a mânca - 30-60 de minute înainte de a alerga, dar nu pentru a stropi strâns, ci mai degrabă ceva ușor pentru a vă oferi suficientă energie. După ce fugiți acasă puteți mânca imediat.

Care este scopul activității? Pentru că, contrar credinței populare, nu aș recomanda să alergi pentru pierderea în greutate sau „să te formezi”. Oricum, spune cel puțin ce parte din picioare te doare?

Nu contează când faci sport, atâta timp cât nu ești obosit când începi.

Puteți mânca și bea după un antrenament, dar nu înainte. Înainte doar de puțină apă, poate în timpul alergării în sine, dar nu mai mult de o înghițitură de chat-pat (să zicem 5-10 minute).

Mulțumesc pentru răspunsuri. Apropo, am comandat adidași Asics GEL Challenger 8 (sunt disponibili pantofi de alergare).

Un prieten mi-a recomandat în prezent 2 zile de alergare, 1 zi de mers, 2 alergare, 1 plimbare și apoi o pauză. Ce părere ai despre această? Cred că este un regim bun.

Vreau să slăbesc și să mă strâng. Cu siguranță în ultimele 10-15 zile nu consum mai mult de 1500-1800 de calorii și, dacă presupunem că odată cu această alergare intensă am ars 500-600 de calorii, consumul nu a depășit 1300 de calorii pe zi. Mănânc sănătos de aproximativ 7-8 zile. De exemplu, azi la micul dejun am mâncat o portocală cu 100 de grame de brânză galbenă, la prânz am mâncat puțină salată verde cu o felie mică de pâine de tip, iar acum ceva timp am mâncat un grapefruit cu aproximativ 120-130 de grame de brânză galbenă și aceasta va fi masa mea pentru astăzi.

Totuși, ce părere aveți despre această opțiune

2 zile de alergare, 1 zi de mers, 2 de alergare, 1 de mers pe jos și apoi odihnă

și apoi ciclul se repetă

deoarece în loc de 10 kilometri pot alerga, să zicem, 8 sau 9.

Apropo, alerg în felul următor - 15-20 de minute de alergare intensă, 2 minute de mers pe jos și așa mai departe până când parcurg întreaga distanță.

În general, doar două lucruri mă interesează - înălțimea mea (1,77) și greutatea mea (aproximativ 90 de kilograme) câte calorii trebuie să mănânc pentru a slăbi? 1400 de calorii pe zi sunt multe?

Și, de asemenea, câte zile de alergare pentru a lua o pauză de mers pe jos - este bine pentru doi? Se presupune că 2 alergări 1 mers pe jos.

Vă mulțumim pentru linkuri - în prezent le privesc:)

Pai da sfaturi frate. vezi că sunt foarte strâns și vreau să schimb lucrurile. Câte calorii pe zi? 1,77 înălțime 90 de kilograme sunt grea

Pentru început, nu mai numărați caloriile, aceasta este cea mai mare prostie. Mâncați lucruri mai sănătoase, mai des și în cantități mici.
Vezi aici (http://www.youtube.com/watch?v=1fBh2qH4QbM) au explicat bine cum se mișcă brațele și picioarele. Majoritatea oamenilor pe care îi văd în parc doar își trag picioarele.
Dacă vă doare articulațiile, alergați pe o cărare, dacă vă doare din nou, opriți alergarea.

Mirosesc în acest subiect o mulțime de adversari de burtă de alergare: D

Cel mai important lucru este tehnica: există o mulțime de videoclipuri pe YTb, nu mă voi preface că sunt expert.

Ar trebui să existe o încălzire: primele 5-10 minute să ruleze foarte ușor. Cu cât mai puțin posibil ridicarea genunchiului. Respirația ar trebui să fie ciudată: de exemplu, 3 respirații până la 2 expirații. Strângeți talia, retrageți brațele (90 de grade la coate) și corpul ușor înainte, gravitația pentru a-și face treaba.

70 de kilometri pe săptămână fără o zi liberă sunt foarte multe! Mai ales dacă ești nou. Trebuie să existe o vacanță, indiferent de sportul pe care îl faceți;)

Alerg mult. De când eram student, am fost întotdeauna primul la 600 de metri, 50 și 100 de metri și așa mai departe. Dar, în ultimii ani, m-am îngrășat - am devenit programator și stând la computer cu cipuri, masa îngrămădită. De asemenea, dacă asta contează, port un număr relativ mare de pantofi - în prezent sunt confortabil cu a 46-a.

Mulțumesc mult tuturor pentru sfaturi, linkuri și recomandări. Sper că subiectul este util celorlalți care vor să facă sport.

Personal, voi face următoarele - la fiecare două zile de alergare îmi voi lua o zi liberă (odihna înseamnă că nu va fi alergare, dar va fi mers pe jos) și voi încerca cel puțin o dată pe săptămână să am o zi fără activități:) Atunci voi împărtăși în subiect dacă acest lucru este mai bun.

Apropo, un prieten care studiază ceva cu sportul la universitate mi-a spus că pentru începători este cel mai bine să faci 3 antrenamente pe săptămână așa cum ar trebui să fie în fiecare zi (adică alternând antrenamentele cu odihna (3-4 antrenamente pe săptămână).) și 1-2 zile libere).

Și nu aș face (și nu: D) să alerg, să epuizez corpul, să slăbesc o mulțime de articulații și coloane vertebrale, în plus, dacă aveți probleme cu rinichii, tremuratul nu este bun pentru ei.
Pentru greutatea ta, aș recomanda dieta (proteică) a lui P. Ducan. Cartea este vândută peste tot, cred că veți găsi un rezumat pe internet.
Pro - nu trebuie să beți substanțe chimice suplimentare, acestea erau așa-numitele. „suplimente”; nu devii sclavul numărării caloriilor; nu limitați proteinele-> nu pierdeți masa musculară; nu limitați cantitatea de mâncare pe care o consumați; nu limitați numărul de mese, precum și ora exactă când mâncați.
Contra - multă povară asupra rinichilor și, dacă nu îndepliniți cerințele cantității de apă pe care o puteți bea pe zi, vă poate deteriora grav rinichii; dacă ești un mega fan al dulciurilor și/sau al alcoolului, îți va fi dificil, acestea sunt permise doar până la urmă și este limitat (ei bine, dacă răzuiești câteva bare de ciocolată neagră pentru gem, ele nu deranjează dieta).

pp
aceasta este o mare prostie despre apa distilată, dar toată lumea decide.

. și fără cină - mănânci ceea ce mănânci până la 17-18 ore. Succes.

Mi-a fost întotdeauna dor de semnificația acestei fraze. Este sau nu un fel de oră magică a zilei? Dacă mă culc la 4.00, ar trebui să mănânc din nou până la 17-18?

Roland - Ducan este și mai multă prostie, ceea ce nu te împiedică să-l recomand.
Serios - singurul plus este că, datorită restricției brutale a carbohidraților și a grăsimilor, duce, în același timp, la o scădere accentuată în greutate a persoanelor care au practicat călcarea indiscriminată și iresponsabilă. Nu este nimic sănătos în această „dietă”.

În ceea ce privește alergarea - nu sunt un fan și nu o știu prea bine, dar odată ce autorul subiectului ajunge la astfel de distanțe aproape în fiecare zi, are nevoie doar de mâncare mai multă și mai bună. Cu această greutate și o astfel de epuizare sistemică, orice sub 2000 de calorii pe zi va avea doar efecte negative pe termen lung. Mâncarea pe care a menționat-o pentru ziua respectivă este de abia 1400.

Roland - Ducan este și mai prost, ceea ce nu te împiedică să-l recomand.
Serios - singurul plus este că, datorită restricției brutale a carbohidraților și a grăsimilor, duce, în același timp, la o scădere accentuată în greutate a persoanelor care au practicat călcarea indiscriminată și iresponsabilă. Nu este nimic sănătos în această „dietă”.

Deci, de când am început, ce dietă este bună? Nici o astfel de. Nu sunt un specialist, dar am citit multe, pentru că eram supraponderal când eram mic și nu cred că este o idee bună să nu tai proteine. Cu siguranță dintre cele mai multe diete îmi amintesc că aceasta este cea mai puțin dăunătoare. Nu cred că ceea ce este tipic pentru multe alte sisteme - măsurarea mâncării pe o scală și numărarea caloriilor ca nebune și neîndrăznirea de a mânca într-un restaurant - este o rutină zilnică normală. Iar restricția „brutală” a grăsimilor și carbohidraților din Ducan durează în principal în prima etapă a dietei, ceea ce nu este recomandat să fie mai mult de o săptămână și imediat după aceea începe alimentarea lentă. Deci nu este nimic atât de periculos. Odată ce dieta sa încheiat, singura restricție care rămâne este o zi pe săptămână doar proteine ​​+ multă apă. Ei bine, poți face asta fără să vrei. Nu este nimic înfricoșător.

Altfel, permiteți-mi să vă spun, am alergat cu cei mai răi adidași posibili până acum. Tocmai am primit (literalmente în urmă cu câteva minute) pantofii Asics Gel Challanger și încep cu ei.

@OMG asta despre durere nu este un mit frate. cu alergarea și greutatea constantă simt tensiune la genunchi și mai mult la glezne și picioare. Cred că gleznele și picioarele sunt din cauza pantofilor putreziți și acum ar trebui să fie bine:) Cât de mult alergi depinde de tehnica alergării, respirației, pregătirii, experienței - Sunt bine cu majoritatea acestor lucruri:)

În general, din comentariile tuturor, am înțeles că ar trebui să reduc caloriile, să zicem, la maximum 1400-1600, luând pauze între zilele în care alerg sau înlocuind alergarea cu ciclismul, deși bicicleta nu mă împovărăște ca la fel ca alergatul. Problema este că, cu roata, o parte a distanței este parcursă prin inerție.

Apropo, acum că mă gândesc la asta, poate cel mai bine este să începi să joci astfel de sporturi:

alergare
roată
mersul pe jos
alergare
roată
mersul pe jos
odihnă (în ziua de odihnă o oră de baschet, fotbal sau orice alt sport)

ceea ce crezi despre acest ciclu?

Problema este că, cu roata, o parte a distanței este parcursă prin inerție.

Și cine te face să treci prin inerție? Coroana din față cea mai mare, cea mai mică din spate și mergeți de-a lungul bairei. Veți vedea atunci impulsul. De asemenea, puteți coborî pe jos, împingând roata. Apoi din nou sus. Nu vrem rezultate?:)

Cred că gleznele și picioarele sunt din cauza pantofilor putreziți și acum ar trebui să fie bine:) Cât de mult alergi depinde de tehnica alergării, respirației, pregătirii, experienței - Sunt bine cu majoritatea acestor lucruri:)

1500 de calorii pe zi este o dietă somaleză pură, în special pentru un bărbat de 90 de kilograme. Acesta este un șoc pentru corp în orice caz, mai ales dacă pierzi în greutate pentru prima dată. Nu aș face asta. Mai degrabă 2.500 de calorii pe zi. (Am un calculator la telefon, la greutatea/înălțimea/vârsta kozunaki recomandă 2900 de calorii pe zi. Cel puțin când am slăbit, numărul recomandat de calorii a fost suficient pentru a slăbi mult).

Și, în cele din urmă, când slăbești, ar trebui să se facă într-un ritm moderat. Rezultatele vin încet, dar sunt permanente. Și celălalt lucru, este ușor să te obișnuiești să mănânci 2500-3000 de calorii pe zi, atâta timp cât te obișnuiești să nu mănânci ca un porc. (Ceea ce obișnuiam să fac în mod regulat). Cu 1.500 de calorii pe zi, nu văd cum se poate obișnui un bărbat activ, este tortură. Atât pentru corp, cât și pentru psihic.


De asemenea, aș pune fitness în regim. Obligatoriu. Și, da, alergând 5-6 zile pe săptămână cu atâtea kilograme în plus, cred că este o ruletă pură cu genunchi și articulații. Da, toată lumea este diferită, m-am asigurat pentru mine că corpul meu nu tolerează 10 kilograme peste (relativ) optim. La 177 cm/90 de kilograme pentru a alerga în fiecare zi timp de 10 km. este o invitație pură la o vătămare gravă. Orice pantofi ai folosi.

Bine, dar nu crezi că 2500 - 3000 este prea mult? Mi se pare că un maxim 1800-2200 ar fi bun, având în vedere că am făcut antrenamentul mai ușor.

De exemplu, astăzi în loc de 10 km de alergare am făcut 5-6 km de mers pe jos

18 min.). Alergam regulat în liceu - am antrenat fotbal, am jucat mult volei și baschet și picioarele mele sunt mai puternice decât brațele mele.
Întrebarea mea este simplă - cât ar trebui să fug? Probabil că va atinge un anumit nivel în timp, crescând ture/timp, dar mă interesează ce veți spune, ce obiectiv este potrivit să vă stabiliți. Scopul meu este să fiu în formă, tonifiat, să am energie, să-mi dezvolt plămânii și să reduc grăsimea (după aceea voi începe antrenamentul de forță).