articole

Mai multe despre acest subiect

Reculul cu gantere este un exercițiu simplu de izolare pentru triceps. Este o extensie (extensie) a brațelor în articulațiile cotului. Coatele și umerii sunt fixați în spațiu. Mișcarea este potrivită pentru pasionații de fitness începători și intermediari.

Implementarea sa nu este recomandată persoanelor cu durere sau leziuni stabilite la nivelul umerilor și centurii umărului sau echilibrului vizibil deplasat în centura umărului, adică. umerii strânși până la piept.

  • Triceps brachii
  • Extensii de cot mici (Anconeus)

Statisticieni și stabilizatori dinamici:

  • Capetele umerilor din spate la amplitudine maximă (Deltoid, Posterior)
  • Mușchii largi ai spatelui (Latissimus dorsi)
  • Mușchii trapezului, sectorul inferior și mijlociu (Trapezul inferior și mijlociu)
  • Romboizi
  • Flexorii încheieturii mâinii
  • Extensorii încheieturii mâinii

Opțiuni În funcție de poziția corpului

  • Înclinat înainte - spatele este drept și orizontal, picioarele sunt îndoite, brațele sunt statice și orizontale. Umerii blocați pe ambele părți, astfel încât să nu se miște în timpul performanței.
  • Înclinându-se înainte cu sprijin unilateral - un genunchi și un braț sunt sprijinite pe o bancă, astfel încât coloana vertebrală să fie orizontală. Celălalt picior este ferm pe sol și brațul adiacent se mișcă. Brațul este din nou stabil și orizontal.
  • Dintr-o poziție în decubit dorsal - efectuată pe o bancă îngustă. Aceasta este o opțiune rară, aplicabilă în special novicilor absolut cu un control motor extrem de slab. O veți vedea mai des în saloanele de reabilitare decât în ​​sala de gimnastică din cartier.

Suportul din a doua opțiune oferă o stabilitate mai bună trunchiului și facilitează menținerea poziției corecte în timpul performanței. Recomandat persoanelor cu un spate problematic sau cu mușchi slabi ai spatelui. Nu există nicio diferență în sarcina pe triceps în cele trei variante.

Conform secvenței din implementare

  • Unilateral (unilateral) - după o serie cu o mână și treceți la cealaltă.
  • Bilateral (simultan) simultan - pliere simultană sincronizată într-un ritm.
  • Bilateral (bilateral) consecutiv - alternând mâna stânga-dreapta, astfel încât în ​​timp ce una funcționează, cealaltă este în repaus activ. Această opțiune este potrivită pentru seriile mai lungi și pentru începători, deoarece reduce senzația de oboseală nervoasă, care este principalul vinovat pentru o tehnică slabă.

Metoda de execuție Desfășurarea simultană bilaterală a retragerii cu gantere dintr-o înclinare înainte

Mișcarea în sine constă în desfășurarea brațului în articulația cotului cu un braț orizontal, în timp ce celelalte articulații rămân imobile (acest lucru se aplică umărului, articulațiilor cotului și încheieturilor). Coloana vertebrală este imobilă. Brațul trebuie să fie aproape de corp și nemișcat în timpul exercițiului.

  • Luați greutatea și aplecați-vă înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie orizontală pe podea.
  • Îndoiți-vă brațele și ridicați coatele astfel încât axilele să fie orizontale și aproape de corp, iar antebrațele să fie verticale față de podea. Blocați umerii.
  • Extindeți brațele la coate înapoi fără a vă deplasa umerii.
  • După extinderea completă a brațului, readuceți-l ușor în poziția inițială.
  • Repeta.

  • Kickback-ul nu este un exercițiu de forță. Aici vă bazați doar pe performanțe de calitate, nu pe greutăți mari și serii scurte.
  • Desfaceți cotul complet.
  • La scăderea greutății, nu depășiți prea mult limita verticală a antebrațului.Nu folosiți întărirea/balansarea antebrațului. Mizați-vă doar pe forța tricepsului.
  • Înainte de fiecare nouă repetare, asigurați-vă că inerția coborârii este neutralizată și brațul este nemișcat.

Exercițiul este potrivit pentru îmbunătățirea rezistenței la forță și a rezistenței la triceps, nu pentru creșterea în greutate. În antrenamentele clasice de culturism divizat, locul său este ca ultimul sau penultimul exercițiu pentru triceps. Exercițiul este potrivit pentru combinarea în superserie și triseturi ca punct de plecare. Exercițiul are puțină aplicare în programele de condiționare a puterii datorită naturii sale izolatoare, care este în conflict cu principiul de bază al complexității.

Este potrivit atât pentru sportivii avansați, cât și pentru cei intermediari și pentru cei începători. Acesta din urmă ar beneficia cel mai mult de performanțele sale, deoarece, împreună cu creșterea rezistenței la triceps, vor învăța să-și stabilizeze centura de umăr în timpul mișcărilor de întindere și împingere.