Du-te fără suflare

despre

Antrenamentul internațional de înaltă intensitate (HIIT) este cel mai intens în aceste zile, oferind unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru arderea caloriilor, pierderea în greutate și formarea. Aceste intervale dificile (de obicei realizate timp de 10-60 de secunde) vă duc la un nou nivel de intensitate, bine în afara zonei de confort în care vă aflați, corpul poate arde tone de calorii. Perioada de odihnă ulterioară (uneori aceeași lungime sau mai mare decât intervalul de intensitate) vă permite să vă recuperați, astfel încât să o puteți face din nou. și din nou . și din nou.

Antrenamentul tradițional HIIT este dificil, dar dacă sunteți în căutarea unei provocări care să vă ducă la limita absolută, nu căutați altceva decât antrenamentul Tabata. .

Ce este Tabata?

Un antrenament Tabata este, cel mai simplu, un antrenament de 4 minute (fără încălzire și răcire) care implică 20 de secunde de antrenament foarte intens sau anaerob, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați acest ciclu de 8 ori pentru un total de 4 minute pentru un antrenament foarte scurt, foarte intens. Diferența dintre un antrenament Tabata și alte antrenamente la intervale este intensitatea simplă. Deoarece intervalele de odihnă sunt mai scurte decât grupurile de lucru, intensitatea crește odată cu creșterea datoriei de oxigen, lăsându-vă furnicături după doar 4 minute de exercițiu.

Deși inițial conceput pentru sportivi care îmbunătățesc performanța, antrenamentele de la Tabata au intrat în curent, oferind exerciții intermediare antrenamente interesante. Antrenamentele Tabata de astăzi nu sunt doar 4 minute, ci până la o oră.

Aceste antrenamente nu includ doar o bicicletă staționară, așa cum este utilizată în studiul original, ci o varietate de activități și exerciții: cardio, antrenament de forță, kettlebell, mișcări combinate sau un amestec al tuturor.

Fie că urmați un antrenament sau vă creați propriul (vezi mai jos), înainte de a începe antrenamentul la Tabata, rețineți câteva avantaje și dezavantaje:

Profesioniști

  • Antrenamente scurte - Indiferent dacă antrenamentul dvs. este un Tabata sau o serie, fiecare antrenament Tabata durează doar 4 minute. Segmentele de recuperare foarte scurte (doar 10 secunde) măresc intens intensitatea, permițându-vă să faceți mai multe în mai puțin timp
  • Îmbunătățește productivitatea - Patinatorii de viteză din studiul original au profitat de faptul că Tabata a îmbunătățit atât compactitatea anaerobă, cât și cea aerobă (majoritatea antrenamentelor cardio sunt orientate una către cealaltă). Veți vedea o îmbunătățire similară a rutinei zilnice și a altor antrenamente pe măsură ce corpul dvs. devine mai eficient în utilizarea oxigenului
  • O provocare - alegerea perfectă pentru exerciții avansate care caută ceva nou de încercat
  • Efectiv - Antrenamentul prelungit s-a dovedit că arde mai multe calorii și crește productivitatea. Concentrându-vă pe antrenamentul la intervale anaerobe, cum ar fi antrenamentul Tabata, oferă și mai multe dintre aceste beneficii de ardere a caloriilor.

Împotriva

  • Nu pentru începători - Antrenamentul Tabata este cel mai bun pentru exercițiile avansate care se simt confortabil cu exercițiile de intensitate ridicată. Intensitatea se acumulează, atingând un vârf până la capăt. Este ușor să se strecoare intensitatea dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament
  • Intens incomod - dacă ieșiți la intervale de intensitate mare (în jurul nivelului 10 pe această scară de încărcare percepută), ciclul de 4 minute se va simți ca cel mai lung și mai incomod 4 minute din viața ta.
  • Pericol de rănire - Există întotdeauna un risc mai mare de rănire atunci când faceți un impact mare, exerciții de intensitate ridicată. Minimizați acest risc asigurându-vă că sunteți suficient de apt pentru acest tip de antrenament (câteva luni de exerciții regulate sub centură) și că vă pregătiți bine înainte de antrenament.
  • Monoton - 4 minute din același exercițiu, chiar și cu o pauză între ele, poate obține oboseală musculară monotonă și rapidă, cauzând suferința formei (și motivației)

Noțiuni de bază cu instruirea la Tabata

Frumusețea antrenamentelor Tabata este că există o serie de opțiuni pe care le puteți încerca: videoclipuri (cum ar fi respirația lui Amy Dixon), antrenamente audio (cum ar fi Tabata Coach oferit de DJ-ul meu preferat Deekron) sau puteți face propriile dvs. antrenamente Tabata. activitatea care vă place, deși unele vor funcționa mai bine decât altele:

  • Sprint afară
  • Bicicletă staționară
  • Antrenor eliptic
  • Antrenament cardio de înaltă intensitate: sărituri, bici, genuflexiuni etc.
  • Exerciții pentru antrenament puternic cu intensitate mare: Bătăi, bârfe, perne etc.

Rețineți că a face același exercițiu de 8 ori poate provoca oboseală, astfel încât s-ar putea să constatați că intensitatea (și forma dvs.) rămân în urmă până când ajungeți la final. O modalitate de a combate acest lucru (și de a evita monotonia) este să amesteci și să asortezi exerciții în același ciclu Tabata. De exemplu, alternând un salt de jack cu un salt de genuflexiune sau chiar făcând 8 exerciții diferite pe tot parcursul ciclului.

Pentru a face antrenamentul mai ușor, luați în considerare utilizarea unui cronometru. Aplicația Tabata Pro este una dintre plăcile mele preferate pentru Tabata (2,99 USD), care vă permite să setați oricum durata de lucru și intervalele de odihnă dorite.

Exemplar Instruire

Mai jos este doar un exemplu de antrenament Tabata care include 4 seturi de Tabata, fiecare cu două exerciții de intensitate mare pe care le veți alterna pentru lungimea fiecărui set. Amintiți-vă că acesta este un antrenament avansat, așa că modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness și faceți pauze mai lungi, dacă este necesar.

Încălzire: 10 minute de cardio, crescând treptat intensitatea
Set Tabata 1:
1. Burpees
2. Alpiniști de munte
Rotiți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între ele și repetați timp de 8 cicluri.
Odihnește-te 1 minut
Set Tabata 2:
1. Salturi în lungime
2. Plio-jack-uri
Rotiți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între ele și repetați timp de 8 cicluri.
Odihnește-te 1 minut
Set Tabata 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - genunchi înalți
Rotiți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între ele și repetați timp de 8 cicluri.
Odihnește-te 1 minut
Set Tabata 4:
1. Omiterea loviturilor
2. Părțile laterale
Rotiți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între ele și repetați timp de 8 cicluri.
Odihnește-te 1 minut
Răcire: 5 minute
Timp total de antrenament: 35 minute

Mai multe antrenamente pentru Tabata

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, și colab. "Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max." Honey Sys Sport Performance. 1996 oct; 28 (10): 1327-30.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J și colab. Efectele antrenamentului de intensitate ridicată asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină la post la femeile tinere. Int J Obes (Londra). Aprilie 2008; 32 (4): 684-91.