Foto: Peathegee Inc./Getty Images

asta

Este posibil să fi auzit de un element mic numit „lanț din spate”. Aceasta este una dintre acele expresii pe care antrenorii le plac să le arunce - împreună cu „angajează-ți nucleul” și „doar 10 secunde”. Dar ce este mai exact un lanț back-end și de ce antrenorii și antrenorii sunt întotdeauna poetici, de parcă ar fi cel mai bine din ulei de cocos sau jambiere negre?

Am întrebat experții despre lanțul complet al lanțului din spate Aici împărtășesc ce este, de ce este atât de important și ce puteți face pentru a întări lanțul din spate (pentru că îl doriți cu siguranță după aceea). Ce este lanțul din spate? „Lanțul din spate se aplică tuturor mușchilor din spatele corpului, de la ceafă până la călcâi”, spune forța și rezistența certificate. Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., Fondatorul Training2XL. Acestea includ vițeii, mușchii fesieri, vițeii, latele, mușchii manșetelor rotatorilor și mușchii Erector Spinae.

Circuitul din spate este o putere: "Conține unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din întregul corp", spune Karena Down, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție și cofondator al Tone It Up. Mușchii din lanțul din spate joacă un rol important în activitățile zilnice, de ex. Ca atunci când ridici ceva pe pământ, când stai și stai în picioare sau săreți. Poate cel mai important, „un lanț puternic din spate ajută la reducerea probabilității de rănire și la protejarea genunchilor și a spatelui”, spune Katrina Scott, antrenor personal certificat, nutriționist și alt cofondator al Tone It Up.

Nu ne înțelegeți greșit: este important să aveți mușchii frontali puternici în partea din față a corpului

Rezultatul? Dezechilibru muscular între lanțul din față și cel din spate. Ce înseamnă acest lucru: risc de rănire și postură slabă, doar pentru a numi câteva. (Nu, mulțumesc.) Deci, este timpul să știm ce poate face un lanț puternic pentru a ne menține sănătoși, sănătoși și nevătămați în sport și viață. De ce este atât de important un lanț din spate puternic [19659006] 1. Îmbunătățește atitudinea. Un lanț din spate slab poate provoca o cădere. „Așezarea continuă tot timpul poate avea ca rezultat un piept strâns și lipsa mușchilor puternici ai spatelui pentru a vă trage înapoi și a vă ține umerii, atâta timp cât vă aplecați”, a spus Luciani. (A se vedea, de asemenea, 7 antrenamente cu gantere pentru a vă ajuta să vă corectați dezechilibrul muscular.)

Vestea bună: întărirea spatelui poate ajuta la îmbunătățirea durerii și la reducerea simptomelor legate de gât. (Nu aveți echipamentul - în schimb, încercați antrenamentul cu greutăți).

2. Reduceți riscul de rănire. "Dacă există un dezechilibru între dimensiunea și dimensiunea cuboidului și a mușchiului coapsei, genunchiul devine instabil și devii susceptibil la leziuni mai mici, cum ar fi rupturile ACL", spune Luciani. Femeile care participă la sărituri și pivote (fotbal, rugby, gimnastică etc.) sunt de patru până la șase ori mai susceptibile de a rupe ACL decât bărbații din același sport (din diferite motive). De aceea este important ca acest lucru să nu fie cazul *.

Vestea bună: „Adaptarea lanțului din spate la lanțul din față poate ajuta la reducerea riscului de rupere a ACL și a altor leziuni prin stabilizarea genunchiului”, spune ea. (Dacă aveți deja genunchii răi, încercați aceste exerciții de alunecare.)

3. Începeți mai repede. Mușchii puternici ai coapsei și erorile înseamnă picioare mai puternice, ceea ce echivalează cu alergări mai rapide. "Dacă sunteți alergător, doriți să protejați cu glonț partea din spate a lanțului pentru a vă menține gleznele, genunchii și coapsele sănătoase și pentru a preveni rănile", a spus Luciani. (Acesta este unul dintre motivele pentru care CrossFit vă poate accelera.)

4. Ridicați mai tare.
Indiferent dacă sunteți un haltere olimpic sau un CrossFitter sau pur și simplu jucați cu gantere, o parte din cap puternică vă poate ajuta să vă îmbunătățiți toate ascensiunile. Cu CrossFit și cu haltere olimpice, faceți mișcări precum „Snatch” și „Clean” care necesită multă forță, iar întărirea mușchilor coapsei le face mai explozive în acele mișcări ", explică Luciani. Atunci când femeile ridică greutăți mari.)

5. Îmbunătățirea metabolismului. În general, construirea mușchilor vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul. De ce? Masa ta musculară determină în mare măsură rata metabolismului tău de odihnă - acesta este numărul de calorii pe care le arzi dacă le ai doar. (Iată toate cunoștințele despre motivul pentru care mușchii ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor.) Deoarece lanțul din spate este alcătuit din grupe musculare atât de mari (cum ar fi fesierii și mușchii coapsei), acesta este cel mai important loc pentru a construi mușchi, a spus Wilson. . Trebuie să întăriți lanțul din spate?

De unde știi că ai un lanț din spate slab? TBH, dacă citești acest lucru, șansele sunt că vei consolida lanțul din spate. Dar iată un test rapid: dacă aveți un lanț din spate slab, îl puteți vedea privind profilul lateral în oglindă, spune Luciani. Revizuiește-ți rapid poziția: ești rotunjit în față? Este fundul tău plat? Vagoanele ies din picior în timp ce mușchii coapsei sunt întinși? Dacă da, este timpul să obțineți profit din computer.

Deoarece lanțul din spate este alcătuit din atât de multe grupe musculare, adăugarea unei „etichete a lanțului din spate” la rutina de antrenament nu va rezulta. Mai degrabă, antrenamentul inteligent pe tot parcursul săptămânii este presărat cu exerciții care funcționează pe diferite părți ale lanțului din spate. (Cum să planifici o săptămână de antrenament perfect echilibrată.)

Cele mai bune exerciții pentru lanțul din spate

Squats, greutate moartă, lăstari, leagăne de ulcior, îngroșători, lifturi pentru vițel, furculițe, deasupra și tragerea BFF-urilor, spune antrenorul personal certificat Alonso Wilson, fondatorul Tone House, un studio de antrenament de grup din New York.

Dar, înainte de a încorpora aceste mișcări în rutina dvs., este important un formular PSA rapid. De exemplu, greutatea mortală necorespunzătoare poate avea efectul opus exact al ceea ce doriți (vătămare). Deci, înainte de a încărca o barbell, învățați cum să faceți deadlift-uri convenționale, apoi încercați aceste trei opțiuni de deadlift. (A se vedea, de asemenea: Cele mai frecvente 3 greșeli de Deadlift pe care probabil le-ați făcut) La fel este valabil și pentru genuflexiunile și variantele de kettlebell. Utilizați aceste sfaturi pentru a afla cum să jucați un leagăn cu kettlebell și urmați aceste instrucțiuni pentru a afla cum să reporniți în siguranță o ghemuit.

Nu uita de lats! Încercați acest antrenament de rețea pentru începători, aceste șase mișcări de acumulare sau îmbunătățiți aderența încercând aceste mișcări. (În legătură cu: 6 motive pentru care nu ai mai tras niciodată)

S-ar putea să fiți tentați să vă mișcați bicepsul sau să vă numărați burta în oglinda de la sală, dar data viitoare când vă verificați reflexia, porniți-o. Uitați-vă în jur și priviți înapoi. Apoi mergeți mai departe și căutați această pompă cu lanț din spate - nu veți regreta.

„O mulțime de oameni din sala de sport neglijează să lucreze împreună la spate, dar atunci când o fac, învață cum să-i ajute cu alte activități care se bucură de viață și sport”, spune Dawn.