Multe dintre sfaturile și sfaturile în acest sens, dedicate antrenamentului, acoperă arderea grăsimilor și exercițiile fizice, care te ajută să rămâi slab sau subțire pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, știm că unii dintre voi simt deja nevoia de a planifica sau planifica o tranziție pentru a deveni mai mari și mai puternici și pentru a câștiga în dimensiune.

Veți efectua cinci mișcări de bază ̵

Nutriție

Asigurați-vă că cea mai mare parte a dietei dvs. este formată din alimente care vă susțin obiectivul final de sănătate bună și creștere în greutate de înaltă calitate. Simțiți-vă liber să adăugați 10-20% din necesarul zilnic de calorii la orice „mâncare preferată”, cum ar fi ulei suplimentar, pui sau chiar ciocolată. Nu vor dăuna programului mare, lăsând 80-90% din aportul de alimente de înaltă calitate, bogate în substanțe nutritive.

Urmăriți caloriile totale și macronutrienții pentru a vă asigura că vă atingeți cele mai importante obiective. Uitați de urmărirea lor și riscați să mâncați prea mult sau prea puțin. Inovații precum MyFitnessPal sunt de neprețuit atunci când vine vorba de captarea caloriilor, atingerea obiectivelor macro și luarea în considerare a mai multor alegeri alimentare.

loviți

Martin Irvine/Revista M&F

Calculați-vă nevoile

Cantitatea de alimente determină dacă creșteți sau pierdeți în greutate. Pentru a evalua cât de mult aveți nevoie, determinați mai întâi greutatea corporală și apoi rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a menține funcțiile normale ale corpului. Etapa 1: Calcularea greutății corporale și a ratei metabolice bazale

Folosind scanarea densității osoase sau absorptiometria cu raze X cu energie duală (DXA) sau densitometria osoasă, grăsimea corporală poate fi calculată cu exactitate. Alternativ, poate doriți să efectuați o evaluare profesională a pliurilor pielii, de preferință de către cineva acreditat de prestigioasa Societate Internațională pentru Dezvoltarea Kinatropometriei (ISAK).

Greutatea corporală = greutatea lirei x (grăsime corporală/100)
Pentru a da un exemplu, o persoană care cântărește 200 de kilograme cu 10% grăsime corporală va avea 180 de kilograme de greutate corporală slabă și 20 de kilograme de grăsime. Calculați BMR folosind formula Katch McArdle. Multe formule BMR se bazează exclusiv pe greutate, ceea ce duce la inexactități, dar acest lucru ia în considerare masa slabă.

BMR = 370 + (9,79 x greutate uscată per kilogram)
Deci, o persoană de 200 de kilograme cu 180 de kilograme de masă corporală slabă va avea nevoie de 2.332 de calorii pe zi.

Pasul 2: Calcularea costurilor totale energetice zilnice (TDEE)

Evaluați-vă nivelul zilnic de activitate fizică pe baza nivelului de activitate și multiplicați-l cu BMR.

Exercițiu = BMR x 1,2 (exercițiu redus sau deloc, lucru pe birou)
Puțin activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile pe săptămână) [19659020Activ moderat = BMR x 1,55 (antrenament moderat/sport 3-5 zile pe săptămână)
Foarte activ = BMR x 1.725 (antrenament greu/sport 6-7 zile pe săptămână)
Extrem de activ = BMR x 1,9 (Antrenament zilnic greu/exerciții și muncă fizică sau exerciții de două ori pe zi)

Am calculat deja că o persoană de 200 de kilograme cu 10% grăsime corporală are un BMR de 2332 de calorii. Dacă ar avea un stil de viață foarte activ, ar înmulți acea valoare cu 1.725 pentru a atinge un TDEE de 4.022 cal. Acesta este echilibrul său energetic - mâncați mai mult și se va îngrașa; mananca mai putin si slabeste.

Pasul 3: Creați un surplus

Pentru a obține o masă curată, trebuie să vă măriți aportul de energie în afara aportului de energie principal. S-au dus zilele de formare inutilă a masei, care provoacă grăsimi neplăcute care pot reduce sensibilitatea la insulină și pot crește inflamația - nu sunt ideale pentru construirea mușchilor. Toți câștigăm mușchi și grăsime la viteze diferite. De aceea este important să îmbunătățim metabolismul organismului. Alegeți tipul de corp care vi se potrivește cel mai bine și ajustați aportul de calorii în consecință:

Endomorf (grăsime ușor stocată): + 2% din BMR cal
Mesomorf (construiește ușor mușchii): + 4% din BMR cal
Hardgainer (în mod natural slab și subțire): + 6% din BMR cal

Să spunem că o persoană de 200 de kilograme este mezomorfă, foarte activă și are 10% grăsime corporală. Prin urmare, va trebui să își mărească veniturile calendaristice zilnice de la 4 022 cu 4% la 4 182 pentru a primi un surplus. În zilele fără antrenament, el ar trebui să reducă acest lucru cu 200 până la 3.822. În timp, se fac mici modificări în aportul de energie pentru a crește calitatea masei. Nu faceți niciodată salturi mari.

Martin Irvine/Revista M&F

Liniile directoare pentru absorbția macronutrienților

Nu există cel mai bun aport de macronutrienți. Fiecare ființă umană este unică și are nevoie de sume diferite. Dar proteinele și grăsimile sunt esențiale. Proteinele dezvoltă mușchi și grăsimi sunt cruciale pentru producerea hormonilor. Gândiți-vă la carbohidrați ca la un supliment caloric. Pasul 1: Determinați aportul de proteine

Luați-vă greutatea corporală în kilograme și multiplicați-o cu 1,0 pentru a calcula aportul zilnic de proteine ​​în grame. Această sumă trebuie să rămână constantă în timpul zilelor de antrenament și non-antrenament. Deci, omul nostru cu 180 de kilograme de greutate corporală uscată ar trebui să mănânce 200 de grame de proteine ​​pe zi. Înmulțiți acea cantitate cu 4 pentru a calcula câte calorii obțineți din proteine, astfel încât un bărbat de 180 de kilograme primește 800 de calorii. Pasul 2: Determinați aportul de grăsimi

Zilele care nu sunt folosite necesită puțin mai multă grăsime, deoarece sunt necesari mai puțini carbohidrați. Dacă corpul tău răspunde bine la grăsimi, alege capătul superior al gamei de mai jos și invers, dacă are o performanță mai bună asupra carbohidraților.

Zile de antrenament: Înmulțiți greutatea corpului în kilograme cu 0,3-0,6 g.
Zile de antrenament: Greutatea în kilograme cântărind 0,7-0,9 g, înmulțiți câte grame de grăsime trebuie să consumați zilnic, astfel încât exemplul nostru, care are 180 de kilograme de greutate corporală uscată, ar trebui să fie între 54 de grame pe zi pentru exerciții și să consume 108 g. Pentru a afla câte calorii este egală cu aceasta, înmulțiți numărul cu 9. Tipul nostru va consuma între 486 și 972 de calorii în zilele de antrenament și între 1134 și 1458 de calorii în zilele care nu sunt de antrenament. Pasul 3: Determinarea absorbției glucidelor

Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie este cantitatea rămasă după calcularea necesităților zilnice de proteine ​​și grăsimi. Știm că bărbații noștri de 200 de kilograme au nevoie de 4.022 de calorii pe zi pentru exerciții fizice, inclusiv 800 de calorii din proteine ​​și 486 de calorii din grăsimi (când primește cantitatea minimă de grăsime). Prin urmare, el ar trebui să consume 2.736 calorii de carbohidrați. Zile cu conținut scăzut de carbohidrați

Conținutul scăzut de carbohidrați poate optimiza sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă că metabolizați carbohidrații mai eficient, așa că poate doriți să-l încercați într-o zi de antrenament sau într-o zi neîntrunită.

Martin Irvine/Revista M & F

Personalizați un plan

De unde știi dacă profiturile în masă sunt mari sau slabe? Ei își iau timpul pentru a evalua indicatorii importanți ai compoziției și performanței corpului. Căutați hoții și gradienții și schimbați-i în consecință.

Măsurați în fiecare săptămână în aceeași zi și oră pentru a vă asigura că testul are sens. Măsurile importante includ greutatea, aspectul, pliurile pielii, forța, starea de spirit și sănătatea.

Scenarii perfecte: nu schimbați nimic

Scenariul A

  • Creștere în greutate
  • Pliul dermic static/ușoară mărire
  • Feedback pozitiv de la alții
  • Câştig
  • Fără răceli/infecții

B

  • Greutate constantă
  • Pliuri statice ale pielii
  • Aspect mai subțire
  • Feedback pozitiv din partea celorlalți
  • Creșteți puterea
  • Fără răceli/infecții

Martin Irvine/Revista M&F

Nu atât de perfect: schimbare

Reglați-vă dieta dacă nu există niciun motiv evident pentru care vă blocați, cum ar fi lipsa somnului, stresul sau respectarea slabă a dietei/exercițiilor fizice.

Scenariul A

  • Pierdere în greutate
  • Luminarea aspectului
  • Feedback pozitiv din partea celorlalți
  • Creșterea puterii
  • Fără răceli/infecții

Răspuns: Creșterea suplimentară a caloriilor după tip, adică. cu 2%, 4% sau 6%) așa cum este descris mai sus.

Scenariul B

  • Pierdere în greutate
  • Întărirea
  • Creșterea foamei
  • Nu există o creștere vizibilă a dimensiunii

Răspuns: Creșterea suplimentară a caloriilor în funcție de tipul de corp (adică cu 2%, 4% sau 6%) așa cum este descris mai sus.

Scenariul C

  • Creșterea în greutate de 3 sau mai multe kilograme [19659054] Pielea se acumulează prea mult
  • Creșterea puterii
  • Câștig vizibil sau plenitudine de grăsime

, ceea ce duce la prea mult exces.

Răspuns: Colectați caloriile cu 7,5% pe zi și stați ferm până când placa de greutate și aspectul încep să se îmbunătățească.

Martin Irwin/Revista M&F

Instruire

Tratați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Cu cât antrenezi mai des un mușchi, cu atât sunt mai mari șansele de creștere, cu condiția ca recuperarea să fie completă. Programul folosește o serie de amestecuri „big bang”, precum și exerciții de izolare și funcționale pentru a îmbunătăți rezistența și estetica. Diferitele zone și tehnici de repetare se concentrează pe cele trei mecanisme principale de creștere musculară:

  • Stres mecanic: Când exercițiul de calitate și intensitate se efectuează în zona inițială, mijlocie și finală.
  • Stresul metabolic: De asemenea, cunoscut sub numele de "pompă".
  • Leziuni musculare: Realizat de partea excentrică a repetării și de utilizarea diferitelor exerciții de antrenament, tehnici și instrumente precum cravate, lanțuri, capsule și superreturi.

Note

Planul tău este un ghid

Un program este o bucată de hârtie care nu ține cont de viața ta: muncă, boală, probleme familiale etc. sunt compromise. Fii pregătit să te adaptezi. Respectați recuperarea și retragerea pentru semne de oboseală sau supraentrenament.

Nu aveți nevoie de eșec

Pentru cei care spun „Fără durere, fără profit”, eu spun „Fără durere, fără creier”. Nu trebuie să vă simțiți rău și epuizat de exerciții pentru a vedea cele mai bune rezultate. Pe baza progresului unor astfel de factori nu este productiv.

Nu zdrobiți

Greutățile pe care le folosiți ar trebui să fie suficient de ușoare, astfel încât să vă puteți concentra asupra controlului sarcinii - fără a vă face griji cu privire la zdrobire.

Exista forma perfecta?

Ideea formei manualului este greșită. Fiecare corp este construit diferit și poate necesita tehnici diferite. Antrenează-ți intenția; Puneți corpul în cea mai bună poziție posibilă pentru o tensiune maximă.