Acesta este următorul pas în pregătirea dietei.

După cum am spus, nu este suficient să numeri doar caloriile și să încerci să le consumi în fiecare zi. Acest lucru, în sine, nu vă va oferi rezultatul dorit. Este important ca aceste calorii să fie distribuite la intervale și cantități adecvate pe parcursul zilei, precum și din ce sursă de hrană provin - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi (așa-numiții macronutrienți).

1. Distribuția caloriilor între mese

Odată ce ați calculat aportul de calorii cu deficitul inclus, este timpul să estimați câte mese veți avea pe zi și să distribuiți toate acele calorii între ele. Iată câteva sfaturi pentru acest lucru:

Trebuie să aveți 3 mese principale pe zi - mic dejun, prânz, cină. De obicei, acestea sunt separate prin intervale între 3-4 ore, deoarece aceste intervale sunt orientative și, de fapt, în practică variază foarte mult - în funcție de viața de zi cu zi, durata zilei, cantitatea de calorii care trebuie consumate și dacă sunt incluse gustări în regim.

Apropo de gustări - nu sunt obligatorii, dar sunt o bună practică, mai ales atunci când caloriile pe care trebuie să le consumi sunt prea multe sau ziua ta este prea lungă. În general, sunt suficiente 1 sau 2 gustări între cele principale. Gustările asigură o distribuție mai uniformă a caloriilor pentru o zi și un aport mai ușor de alimente.

Majoritatea caloriilor dvs. vor fi distribuite între mesele principale, iar cele intermediare le vor completa. Într-o clipă vă voi oferi un exemplu concret al acestei distribuții.

În ceea ce privește timpul mesei - dacă este posibil, micul dejun ar trebui să fie de 14 până la 45 de minute după ce te-ai trezit, iar restul meselor din ziua respectivă îi pot fi distribuite la intervale de 3-4 ore. Un alt lucru important și corect este că cina nu trebuie să fie prea târziu sau dacă ziua necesită o cină târzie - între ea și ora de culcare trebuie să existe un interval de cel puțin 90-120 de minute.

Dacă, pe lângă dietă, urmați și un program de antrenament, este bine ca una dintre mese să fie cu 2 ore înainte de antrenament, iar cea mai abundentă masă a zilei - cu cele mai multe calorii, să fie de aproximativ 40-60 minute după sfârșitul său. - și nutriția post-antrenament veți găsi în acest articol și în acest articol.

Cele mai copioase mese ale zilei sunt de obicei micul dejun și prânzul, cu excepția cazului în care vă antrenați târziu după-amiaza sau seara. Atunci cina, ca masă după antrenament, ar fi cea mai abundentă.

Principalele mese ale zilei ar trebui să includă o combinație de alimente cu proteine ​​și carbohidrați, precum și unele grăsimi. Gustările constau de obicei dintr-un pic de carbohidrați rapid, grăsimi sănătoase, proteine ​​sau o combinație a celor trei.

2000 kcal

2. Distribuția macronutrienților pe zi

Înainte de a merge mai departe, rețineți următoarele:

  • 1 g de proteine ​​conține 4 kcal
  • 1 g de grăsime conține 9 kcal
  • 1 g de carbohidrați conține 4 kcal

În ceea ce privește raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta dvs., există două abordări principale pentru distribuția macronutrienților pe zi. Una este mai ușoară și mai inexactă, cealaltă este puțin mai complicată, dar mai precisă.

Prima abordare: Distribuția procentuală pe baza aportului caloric

Împărțiți toate caloriile zilei în 3 părți după cum urmează: 40% proteine, 30% grăsimi și 30% carbohidrați.

Exemplu: Odată ce știm că Peter va mânca 2.000 de calorii pe zi, împărțim acele 2.000 de calorii după cum urmează:

  • 40% proteine: 2000 x 0,4 = 800 kcal de proteine
  • 30% grăsime: 2000 x 0,3 = 600 kcal de grăsime
  • 30% carbohidrați: 2000 x 0,3 = 600 kcal de carbohidrați

După cum puteți vedea, contul este destul de ușor, dar și dur. Această abordare este potrivită pentru persoanele care sunt supraponderale (peste 30-40% grăsime corporală) și sensibile la insulină - din cauza necesității de a limita carbohidrații.

Dezavantajele acestei abordări simple sunt că ține cont doar de numărul de calorii calculate pe baza fizicului, dar nu-i pasă ce procent din greutatea ta este grăsim și ce este masa musculară slabă.

Drept urmare, la persoanele cu un fizic mai bun, care urmăresc să slăbească puțin sau doar să curățeze și să modeleze, această abordare dă abateri în ponderile finale pentru macronutrienți și acest lucru îl face ineficient în aceste cazuri.

Prin urmare, se recomandă mai des o abordare puțin mai complexă, dar mai precisă a distribuției macro. Se ia în considerare doar greutatea activă (excluzând grăsimea corporală ca factor) și acest lucru o face mai precisă. Iată ce este:

A doua abordare: Distribuție în funcție de greutatea activă

Macronutrienții sunt calculați aici la un anumit număr de grame pe kilogram de greutate activă. Calculatorul pe care îl utilizați mai sus vă va oferi valoare și pentru acesta. Greutatea activă este masa corporală slabă din corpul dvs., cu excepția grăsimii corporale.

Proteină: 2,3 până la 3,1 g per kg greutate activă.

Mă întorc din nou spre ajutorul meu imaginar, Peter. Dacă greutatea activă a lui Peter este de 70 kg, atunci aportul său zilnic de proteine ​​va fi calculat după cum urmează:

70 x 2,9 = 203 g de proteine ​​pe zi.

Câte grame pe kilogram de greutate depinde de cât de slabă este greutatea corporală - cu cât este mai mare procentul din greutatea totală, cu atât vei avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru ziua respectivă. Prin urmare, prescripțiile pentru acesta variază între 2,3 și 3,1 g pe kg de greutate corporală.

Gras: 0,9 până la 1,3 g per kg greutate activă.

Factura de grăsime este similară cu cea a proteinelor. Urmând exemplul de mai sus, dacă calculatorul ar fi dat o valoare pentru o greutate activă de 70 kg, greutatea grăsimii pentru ziua respectivă ar fi calculată după cum urmează:

70 x 0,9 = 63 g de grăsime pe zi

Ce capăt al spectrului de grăsime alegeți să calculați depinde de obiectivul dvs. specific și de caloriile pentru ziua pe care o aveți. Grăsimea conține 9 kcal pe gram și este cel mai caloric macronutrient. Și pentru că atunci când slăbim, lucrăm cu un set limitat de calorii, majoritatea oamenilor preferă să mențină grăsimea la niveluri mai mici, deoarece aceasta este o modalitate ușoară de a limita aportul de energie.

Cu toate acestea, observ că nu este o idee bună să limitezi prea mult grăsimea, mai ales pentru femei.

Carbohidrați: Acestea reprezintă caloriile rămase după calcularea celor pentru proteine ​​și grăsimi. Contul este ușor:

203 g proteină = 812 kcal (4 x 203)

63 g grăsime = 567 kcal (9 x 63)

Adică până acum avem un total de 812 + 567 = 1379 kcal de proteine ​​și grăsimi. Odată ce le scădem din totalul caloriilor, rămân următoarele:

2000 - 1379 = 621 kcal, sau 621/4 = 155 g carbohidrați pe zi

Distribuție exemplară a meselor, caloriilor și macronutrienților pentru scăderea în greutate

Luând tot ceea ce am învățat până acum, să distribuim mâncarea lui Peter. Știm deja că va observa un deficit de 20% calorii, va lua 2000 kcal pe zi, distribuite între 203 g de proteine, 63 g de grăsimi și 155 g de carbohidrați. Vrea să ia 4 mese - 3 principale și 1 intermediar. Se va antrena și înainte de prânz.

Iată cum ar arăta distribuția alimentelor pentru o zi din dieta sa: