O dietă bogată în fibre reglează greutatea, se satură și oferă energie pentru sport.

aceeași cantitate

În anii 1970, fibrele vegetale erau foarte populare. Au fost considerați instrumentul ideal de slăbit. Dar apoi au fost uitați, iar noile programe de slăbire, cum ar fi o avalanșă, s-au îngrămădit pe vechea fibră bună. În ultimii ani, acest ingredient alimentar a fost reabilitat și acum toți nutriționiștii adaugă la recomandările lor pentru o dietă echilibrată utilizarea a cel puțin 20 g de fibre pe zi. La aceasta contribuie și noi cercetări care dovedesc proprietățile lor.

Iată o scurtă prezentare generală a popularității fibrelor ca cea mai valoroasă armă împotriva excesului de greutate. Conform unor statistici simple, dintre cei care iau minimum 20 g pe zi, doar 10% au probleme cu greutatea. La celălalt pol se află cei sub 13 ani - peste 70% dintre ei sunt supraponderali. Fibrele sprijină activitatea stomacului în procesarea alimentelor, normalizează microflora din sistemul digestiv și ne protejează de disbacterioză. Ei absorb cea mai mare parte a grăsimii ingerate cu alimente și o elimină din corp. În același timp, „îi selectează” pe cei răi cu ei. Această „pierdere” de grăsime poate ajunge la 30% din aport. Există și alte beneficii aparent formale ale fibrelor vegetale. De exemplu, alimentele bogate în ele trebuie mestecate mult mai mult. Astfel, creierul are timp să primească un semnal de sațietate, care apare la 15-20 de minute după ce luăm efectiv caloriile de care avem nevoie. În plus, acestea sunt alimente cu un conținut scăzut de calorii, deoarece majoritatea fibrelor se găsesc în plante. Pentru procesarea lor, corpul are nevoie de mai mult timp și acest lucru mărește cheltuielile de energie - dacă ne-am furnizat aportul zilnic de fibre, este ca și cum am fi alergat 20 de minute.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre este de 25-35 g, iar majoritatea oamenilor iau de două ori mai puțin. Fibrele sunt de două tipuri - solubile și insolubile. Primele în contact cu apa se transformă într-o masă gelatinoasă. Conținut în leguminoase, ovăz și fructe bogate în pectină (de exemplu, în pere și mere). Aceste fibre încetinesc procesul digestiv și reglează nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, se satură mult timp. Insolubilele rămân neschimbate, trecând prin întregul sistem digestiv. Conținut în toate produsele de origine vegetală. Acestea oferă volumul necesar și susțin activitatea regulată a stomacului. Se satură fără a adăuga calorii în meniul nostru.

Pentru a fi în formă, avem nevoie de ambele tipuri de fibre. Vestea bună este că în unele produse sunt combinate. De exemplu, în coaja mărului sunt insolubili, iar în miez - solubili.

8 moduri de a-ți obține norma zilnică

1. Mănâncă, nu bea fructe. 200 ml de suc de portocale conțin doar 0,4 g de fibre, iar o portocală de dimensiuni medii - 2,7 g.

2. Nu vă grăbiți să desemnați orice legumă ca fiind exotică inutil. De exemplu, varza de Bruxelles. 100 g conțin 3 g fibre, iar caloriile sunt cu 25% mai puține decât în ​​broccoli.

3. Mănâncă cartofi cu pielea. În 150 g de cojit sunt 3,4 g de fibre, iar în cele curățate rămân 2,4 g.

4. Înlocuiți piureul de cartofi cu fasole. În 100 din primele sunt 1,5 g de fibre, iar în aceeași cantitate din a doua - 4 g.

5. Nu ratați sezonul cerealelor. 28 g de zmeură, mure sau afine conțin 1 g de fibre.

6. Sprijină-te cu nuci, nu cu așchii. În 35 g de migdale există 2,1 g de fibre, iar în aceeași cantitate de chipsuri - 1 g. Nucile conțin grăsimi utile, iar cartofii prăjiți - dăunători.

7. Adăugați spanac proaspăt în salată. În 100 g există 2 g de fibre, iar în aceeași cantitate de salată verde - 0,5 g.

8. Condimentați sosurile și salatele cu capere. 1,5 linguri. din acest fruct vă oferă 1 g de fibre.

Exemplu de meniu

PEPA YORDANOVA, „Ziar pentru femei”

Altele decât sănătatea

Mango îmbunătățește sănătatea diabeticilor

Mango poate stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți starea generală de sănătate a persoanelor cu diabet de tip 2, a raportat RIA Novosti. Studiile oamenilor de știință americani au descoperit

Vaccinul Pfizer este eficient împotriva noii tulpini găsite în Marea Britanie

Vaccinul împotriva COVID-19, dezvoltat de Pfizer și Biontech, este probabil să protejeze împotriva versiunii mai contagioase a noului coronavirus, descoperit în Marea Britanie și răspândit în întreaga lume, a raportat Reuters.

Dr. Simidchiev: Viteza vaccinurilor este mai importantă decât eficiența

Am reușit să obțin un certificat cu semnătura mea electronică, se pare că noul sistem funcționează. Acolo, în 2 limbi, vedem când a fost administrat vaccinul. Aceasta este o oportunitate de a verifica dacă o persoană a fost sau nu vaccinată

Conf. Univ. Chorbanov: Vaccinul bulgar este gata, așteaptă permisiunea pentru experimente

Potrivit imunologului, infecția cu COVID-19 nu are loc în afara sau în cafenea și acasă. Niciodată nu a existat o astfel de imunizare în masă în întreaga lume. Există efecte secundare la fiecare imunizare

Nivelurile de vitamina D trebuie monitorizate după vaccinarea împotriva COVID-19

Persoanele care au fost vaccinate împotriva COVID-19 ar trebui să acorde atenție dacă nivelurile lor de vitamina D sunt suficiente și, dacă este necesar, să compenseze deficiența lor.