Pe măsură ce Ziua Mondială a Toaletei se apropie (da, există așa ceva *, anul acesta cade pe 19 noiembrie), ne vom uita la unele, să le numim теми teme maro. Prima dintre ele este legată de întrebarea eternă: ar trebui să mâncăm înainte de antrenament?

înainte

* Pe 18 noiembrie, 5kmrun Burgas va organiza o cursă tematică cu ocazia Zilei Mondiale a Toaletei, vezi:

Să începem cu declarațiile populare:

  • Alergarea pe stomacul gol îmbunătățește arderea grăsimilor
  • Alergarea pe stomacul gol arde mușchii
  • Alergarea pe stomacul gol este cea mai bună metodă de slăbit
  • Alergatul pe stomacul gol crește rezistența

Acum să aruncăm o scurtă privire la fiziologia alergării pe stomacul gol și apoi să ne întoarcem la mituri și legende.

Când vorbim despre alergarea pe stomacul gol sau antrenamentul pe stomacul gol, este de obicei despre antrenamentul de dimineață. Dimineața este preferată de mulți oameni (am discutat deja subiectul) din mai multe motive și aceiași oameni preferă să se antreneze pe stomacul gol din trei motive principale:

  • Nu au timp să aștepte ca mâncarea să se „așeze”
  • Mâncarea înainte de antrenament declanșează efecte secundare la stomac (oh da, Ziua Mondială a Toaletei)
  • Au auzit/citit că acesta este cel mai bun mod de a slăbi

Contrar tuturor așteptărilor, dimineața după un somn bun și sănătos, o persoană este pe deplin capabilă să se antreneze complet (chiar și fără micul dejun), acest lucru se datorează faptului că depozitele de glicogen din mușchi sunt pline, iar nivelul zahărului din sânge este la un nivel decent și toate acestea în detrimentul glicogenului din ficat (care este „reîncărcat” din grăsimea disponibilă).

Să ne întoarcem la mituri:

Alergarea pe stomacul gol arde mușchii ...

… Din cauza lipsei de energie. Care deficiență va apărea după ce vom epuiza glicogenul disponibil și vom crește intensitatea încărcăturii, ceea ce va dura ceva timp, iar majoritatea oamenilor normali vor fi încetat să se antreneze din cauza apariției amețelilor, slăbiciunii și oboselii.

Alergatul pe stomacul gol crește rezistența

Teoria din spatele acestei afirmații este că alergarea pe stomacul gol sau, mai precis, prin antrenament specific în depozitele de glicogen pre-golite, îmbunătățește capacitatea organismului de a arde grăsimi și reduce nevoia de glicogen, cu alte cuvinte corpul învață să deplasați-vă mai mult cu mai puțină energie (crește așa-numita eficiență). Din păcate, în acest moment nu există un studiu specific care să demonstreze o îmbunătățire a performanței competițiilor ca urmare a unui astfel de antrenament.

Alergarea pe stomacul gol îmbunătățește arderea grăsimilor

Unul dintre adevăratele mituri, dar pe cât de adevărat este în știință, este la fel de inutil în practică. Să ne uităm astfel, grăsimile sunt relativ mai greu de utilizat ca sursă de energie, necesită mai mult oxigen. Pentru a livra acest oxigen, este necesară o alergare mai lentă, care poate fi îmbunătățită în timp, cum ar fi viteza, dar în niciun caz nu va atinge nivelurile de funcționare folosind glicogenul ca sursă de energie. Adică, corpul tău va învăța să ardă grăsimile mai repede, dar întrebarea este când va folosi această abilitate? Poate la următorul maraton, unde vom bea băuturi sportive și geluri, sau la o cursă de 5 km pentru care ne-am trezit târziu și, în argou, am plecat de la toaletă? A trebuit să folosim această abilitate, așa că ceva foarte grav a mers prost în planul nostru de curse.

Pe de altă parte…

... Alergatul pe stomacul gol este cel mai bun mod de a slăbi ...

Tocmai datorită absorbției mai bune a grăsimilor.

Când slăbim, se recomandă alergări lungi și lente pe stomacul gol, deoarece atunci cel mai mare procent din energia pe care o folosim provine din grăsimi. Cu toate acestea, acest procent mare este preluat din relativ puțină energie consumată.

Când slăbim, cele mai importante lucruri sunt accelerarea metabolismului și a echilibrului energetic. Două lucruri pe care le putem face mai bine cu antrenamentele grele și scurte până la medii (de fapt, așa-numitele HIIT sunt una dintre cele mai bune soluții) decât cu alergarea lentă pe stomacul gol. Contrar așteptărilor, antrenamentul de seară (HIIT) fără „umplerea ulterioară a depozitelor de glicogen” (nutriție) este soluția optimă pentru pierderea în greutate, deoarece va provoca gluconeogeneza mai devreme (datorită pre-epuizării depozitelor) și, în consecință, defalcarea acizi grași în scopul utilizării lor ca energie.

În cele din urmă…

Rularea pe stomacul gol poate fi un bun bonus pentru antrenamentele noastre, mai ales dacă ne place să ne trezim devreme. Deși nu este cel mai bun mod de a îmbunătăți rezistența sau de a pierde în greutate, poate îmbunătăți absorbția grăsimilor, ne poate pregăti pentru câteva momente critice în curse mai lungi, deoarece, indiferent cât de bun este un plan, acesta durează primele 5 minute. (Figurat vorbind) și în cele din urmă nu există un astfel de animal ca o „zi de cursă perfectă”. Și din nou, pentru a menționa Ziua Mondială a Toaletei și a pregăti lucrurile pentru următorul articol, cel mai mare bonus al alergării pe stomacul gol este că nu ne va forța să luăm o pauză în căutarea celei mai apropiate toalete (ceea ce se dovedește în majoritatea cazurilor a fi o tufă cu frunze late).