Mai multe de la Medicină:
- Ei construiesc o rețea de centre pentru intervenții ale bolilor cerebrovasculare în țara noastră pe 24 septembrie 2020
- Au creat vase de sânge artificiale unice - acest lucru poate fi folosit pentru 5 august 2020
- Testele de remdesivir pentru inhalare încep pe 9 iulie 2020
Adesea ne întrebăm ce mănâncă copiii noștri la școală și răspunsul este aproape întotdeauna unul - micul dejun nu este sănătos. Tentațiile magazinului sunt prea multe, iar jetoanele se numără printre delicii preferate ale copiilor. Cum putem fi siguri că copilul nostru este o sită și că a mâncat produse utile pentru el? Iată ce oferă nutriționistul special cititorilor Flashnews Prof. dr. Stefka Petrova de la Departamentul de Alimentație și Nutriție al NCPHA.
Principiile de bază ale alimentației sănătoase la copii
O condiție importantă pentru asigurarea unei diete echilibrate sănătoase este asigurarea diversității alimentelor, deoarece niciun produs alimentar sau grup alimentar nu conține toți nutrienții necesari.
Mesele trebuie să includă zilnic o varietate de alimente din toate grupele de alimente:
- legume si fructe;
- cereale și cartofi;
Lapte și lapte lactate;
- alimente proteice - ouă, carne, pește, leguminoase;
- uleiuri vegetale, semințe și nuci.
• Includeți zilnic cereale în meniul pentru copii, mai ales cereale integrale - pâine integrală, orez brun, paste din făină integrală, fulgi de ovăz, quinoa etc.
• Includeți suficient zilnic legume și fructe, cel puțin 400 de grame pe zi - fructe în principal crude, legume - crude, cum ar fi salate, preparate din legume și legume-carne etc.
• Oferiți copiilor zilnic lapte și produse lactate cu un conținut redus de sare și în principal cu un conținut redus de grăsimi, iaurtul ar trebui preferat mai des.
Foto: pixabay.com
• Includeți zilnic în meniu reprezentanți ai grupului de alimente proteice (carne, ouă, pește, leguminoase). Alegeți carne slabă, înlocuiți-le des cu leguminoase, oferiți pește copiilor de 2-3 ori pe săptămână.
• Limitați utilizarea grăsimilor la gătit, preferați vegetal înainte de grăsimile animale.
• Evitați și limitați includerea zahăr, zahăr și cofetărie în nutriția copiilor - înlocuiți-le cu fructe proaspete.
• Limitați utilizarea sării și consumul de alimente sărate.
• Aplicați tehnologii culinare sănătoase - prăjire, gătit, fierbere la foc mediu.
Copiii ar trebui să mănânce regulat, de 4-5 ori pe zi.
Copiii ar trebui să bea lichide în mod regulat în timpul zilei, fără să aștepte să înseteze. Necesarul mediu de apă crește odată cu vârsta, pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani sunt în intervalul 1600-2100 ml, pentru 14-19 ani pentru băieți ajung la 2500 ml, iar pentru fete 2000 ml. Aproximativ 30% din lichide vin cu alimente, aproximativ 10% din apă se formează în organism în timpul metabolismului, ceea ce înseamnă că aproximativ 60% din necesarul de apă ar trebui luat cu apă și alte fluide. În funcție de vârstă, acestea sunt de 1-1,5 litri pe zi.
Foto: pixabay.com
Micul dejun - un început de zi necesar
Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. După o noapte de lipsă de alimente și lichide, dimineața copiii se simt flămânzi asociați cu un nivel scăzut de zahăr din sânge, deoarece glucoza este principala sursă de energie pentru toate celulele din corp. Se simte sete din cauza metabolismului din celule, respirație, activitatea tuturor organelor și sistemelor are nevoie de apă. La micul dejun dimineața, copilul oferă energia necesară, substanțele nutritive și apa pentru desfășurarea normală a proceselor metabolice, pentru activitatea fizică și mentală cel puțin până la prânz. Un mic dejun complet dimineața îmbunătățește atenția, concentrare, memorie și crește eficiența procesului de învățare.
Micul dejun dimineața este important pentru cantitatea și tipul de mâncare pe care copiii îl vor consuma pentru restul zilei. Fără consum de dimineață există riscul de „înfometare” iar consumul de cantități mari de alimente la alte mese, care împovărează sistemul digestiv și împiedică absorbția nutrienților, creează un risc de supraponderalitate și obezitate. Când nu ia micul dejun pentru a-și satisface foamea, copilul tinde să mănânce cantități presupuse mici de alimente, care nu conțin substanțele nutritive de care avem nevoie, dar sunt bogate în grăsimi, zahăr și sare, precum săruri, chipsuri, biscuiți, deserturi dulci.
Dacă, dintr-un anumit motiv, cina copilului a întârziat sau copilul a mâncat cantități mari, este posibil să nu-i fie foame deloc dimineața. Cum se procedează? În această zi îi puteți oferi o gustare (un fruct, un pahar de chefir etc.), puteți lua un mic dejun sănătos gătit acasă pentru școală și puteți lua micul dejun în pauza mare când îi va fi foame.
Ce ar trebui un mic dejun sănătos dimineața?
Se recomandă ca micul dejun să conțină cereale, mai des cereale integrale. Pe lângă carbohidrați, acestea sunt o sursă bogată de fibre, vitamine, minerale și conțin cantități semnificative de proteine vegetale (10-12%). Fibrele au un efect foarte benefic asupra sănătății, previn constipația și ajută la menținerea unei senzații de sațietate.
Un mic dejun sănătos trebuie să includă legume sau fructe. Legumele și fructele sunt alimente valoroase, bogat în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Se recomandă ca legumele și fructele să fie crude, deoarece în timpul procesării lor culinare o parte semnificativă a vitaminelor este distrusă.
Un mic dejun echilibrat este, de asemenea, recomandat pentru a include o componentă bogată în proteine. Din alimente de origine animală potrivite sunt ouăle, produsele lactate, peștele. Din alimentele vegetale, cantități semnificative de proteine conțin leguminoase, iar pateul de linte sau naut poate înlocui cu succes alimentele cu proteine animale.
Proteinele și fibrele din micul dejun o fac mai plină.
Micul dejun cu o valoare energetică de aproximativ 300 kcal pentru copiii din clasa I până la a IV-a poate include o varietate de produse care pentru a le oferi un sentiment de sațietate și le oferă energie și substanțe nutritive pentru toată dimineața.
Iată câteva sugestii pentru gustări rapide și sănătoase, care sunt o modalitate ideală pentru copii de a începe ziua (300 kcal):
1. O felie de pâine integrală + ou fiert +legume de sezon (de ex. 1-2 morcovi tăiați) sau fructe (măr) + pahar de iaurt/lapte
2. O felie de pâine integrală + 40 g brânză de vaci (brânză de vaci) + 1 cană legume/fructe de fructe (de exemplu, blindat 100 g măr +100 g morcov)
3. Fulgi de porumb integrali fără adaos de zahăr (40 g)/ovaz + 150-200 g iaurt/lapte proaspăt + 1 lingură fructe uscate (stafide/afine)
4. felie paine integrala cu lutenitsa sau kyopoolu (2 linguri) + brânză de vacă (30 g) + 1 cană de chefir
5. Piure de naut, fasole sau linte coapte cu legume tocate (3-4 linguri) + 1 felie de pâine + 1 cană de smoothie de fructe și lapte
6. Pastele (farfali/spaghetti/tagliatelle etc.), de preferință cereale integrale, cu brânză și pesto potrivit (100-150 g) + un pahar de chefir + fructe de sezon
7. Omletă din 1 ou cu brânză (ou amestecat cu brânză) + felie de pâine + ½ roșie + un pahar de chefir
La copiii mai mari, creșteți cantitatea de ingrediente individuale
Dacă copilul nu a reușit să ia micul dejun dimineața acasă, vă recomandăm să pregătiți micul dejun pentru el și să-l puneți în „cutia școlii” pentru a-l mânca în pauza mare. Micul dejun la școală este pregătit pe aceleași principii ca și acasă, dar ar trebui să fie confortabil să mănânci și să bei. Poate include un sandviș dintr-o felie de pâine integrală acoperită cu o felie de brânză galbenă sau brânză nesărată, curățate separat și legume feliate (de ex. morcovi, castravete, piper crud) sau un fruct de sezon ușor de consumat (măr/pere/struguri/banane). Puneți în cutie și o sticlă de băutură - de ex. chefir sau smoothie cu fructe de lapte.
În cazul în care copilul ia micul dejun acasă, poate să-i fie foame între micul dejun și prânz. Dacă școala nu le oferă fructe sau lapte gratuit conform programului, este bine să pună un mic mic dejun de susținere în geantă, pentru aproximativ 100 kcal.
Foto: pixabay.com
Iată câteva exemple de mic dejun de susținere pentru 100 kcal
• 200 de grame de aproape toate fructele, dar banane 100 de grame, struguri 150 de grame
• 100 de grame de iaurt (2% grăsime) cu 100 g de fructe proaspete feliate
• Brânză de vaci (50 g) cu mere și morcovi rasa/alte legume tocate (50 g) - în total 100 g
• Dovleac prăjit/fiert - 100 g + 1/2 oră minte, presărat cu nuci
• Piureuri de iaurt, cu fructe la alegere - 200 ml
• Scutură de banane din lapte (50 g banană + 100 ml lapte proaspăt cu 1,5% grăsime)
• 1 piper crud umplut cu brânză de vaci
La prânz, copilul este cel mai bine să mănânce alimente fierte fierbinți
Dacă aveți șansa ca scaunul școlii să ofere mâncare delicioasă, convingeți copilul să mănânce acolo. Dacă poate fi acasă la prânz, faceți-vă timp pentru a pregăti mâncarea gătită pentru ca copilul să se încălzească. Dacă masa de prânz ar trebui să fie la școală și nu există scaun, pregătește cutia școlii. Poate include o varietate de sandvișuri cu produse lactate, pui fiert/curcan sau 2 chiftele prăjite de casă; diverse legume, fructe, apă sau băutură.
- Masă sănătoasă și gustoasă, cu calorii calculate! Meniu de trei zile cu 6 feluri de mâncare pentru fiecare zi
- Meniu pentru copii sănătoși BG-Mamma
- Meniu sănătos pentru un bust frumos și ferm
- Meniu sănătos pentru pierderea în greutate pe termen lung
- Meniu sănătos pentru vegetarieni