Raporturile energetice recomandate între proteine, grăsimi și carbohidrați în% sunt: ​​40-55% aport caloric zilnic de proteine, 15-20% grăsimi și 30-35% carbohidrați. Exemplu: Dacă aportul caloric zilnic este în intervalul de 1300 kcal și ați ales să reduceți aportul de energie din dieta dvs. cu 100 kcal, atunci veți pierde în greutate cu aproximativ un kilogram pe lună (până la 3 în cazul în care vă antrenați aerob cel puțin 3 ore pe săptămână) practic fără să-ți fie foame. În cazul în care doriți să vă îngrășați puțin, mâncați 200 kcal peste limita zilnică. Prin alternarea 3: 1 cu o zi cu aport normal de alimente. Antrenamentul de tonifiere, mâncarea variată și somnul sănătos vor face restul.

caloric zilnic

Proteine
Aportul total de proteine ​​pe zi ar trebui să fie de 40-55% din aportul total de alimente. 60% dintre aceștia trebuie să fie de origine vegetală, 40% proteine ​​animale sunt suficiente pentru a vă acoperi nevoia de 8 aminoacizi esențiali (10 tipuri pentru că vă exercitați activ).

Gras
Aveți nevoie între 15% și 20% (15% recomandat) de grăsime zilnic. Acest procent nu este deloc ridicat. Îl puteți mări dacă luați ca supliment - ulei de soia, ulei de măsline presat la rece, ulei de in sau maioneză de soia. Acestea (grăsimile) sunt necesare pentru a menține părul, pielea, unghiile, sunt implicate activ în sinteza hormonilor, sunt o componentă indispensabilă a membranelor din celulele ficatului etc. Din procentul de mai sus, 80-90% trebuie să fie uleiuri vegetale. (dar nu margarina). Utilizați uleiuri de nuci, legume și semințe presate la rece și prelucrate chimic, ulei de măsline și palmier și ulei de soia. Nu recomand grăsimea de arahide. Uleiurile enumerate mai sus conțin diferite cantități de fosfolipide și acizi grași esențiali și reziduuri acide, care sunt extrem de utile pentru funcționarea ficatului. Acest lucru este valabil mai ales pentru uleiul de măsline (acid oleic) și uleiul de soia (lecitină).