Pagini

Luni, 20 decembrie 2010.

Dormiți 2

mirosk

Unde sportul și somnul se întâlnesc?

Cele mai importante puncte de contact dintre somn și sport sunt recuperarea, motivația și ritmul. Somnul afectează sportul, la fel cum sportul afectează somnul. Această relație bidirecțională are propriul echilibru. Se crede că încălcarea acestuia duce la deteriorarea performanței atletice și a sănătății somnului. Ne vom concentra pe fiecare dintre punctele de conflict, începând cu ritmul somnului.

Ritm circadian deranjat?
În prima parte a articolului despre somn, am clarificat conceptul de ceas circadian și am subliniat că este vital pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, există unele diferențe în ritmul natural al somnului la diferite persoane. Aritmiile de somn sunt de două tipuri: temporare și permanente. Acestea din urmă sunt considerate a fi cauzate de probleme din copilărie, iar cele temporare sunt considerate un produs al stresului biologic.

Tulburări în copilărie și adolescență
În general, omul este un animal diurn, ceea ce nu împiedică unii oameni să ducă un stil de viață activ noaptea. Persoanele care se trezesc dimineața târziu și au probleme cu adormirea devreme (de la o vârstă fragedă) suferă de un ritm circadian perturbat (ceas biologic). Activitatea lor implică o deplasare constantă cu câteva ore înainte de întregul ritm biologic, inclusiv procesele metabolice, un sentiment de vigoare și o productivitate optimă.

Tulburări cauzate de stres biologic
Excluzând stresul emoțional (care ne însoțește constant), a cărui sursă poate fi munca intelectuală, o altă sursă de rutină de stres este munca fizică grea. Antrenamentele pot fi incluse în această din urmă categorie, acestea fiind adesea sarcini fiziologice grele repetitive pe corp. Datorită stresului fiziologic, corpurile noastre au nevoie de mai mult somn pentru a asigura o recuperare mai lungă. În schimb, o activitate fizică scăzută și lipsa de stres la o persoană obișnuită cu acești iritanți zilnici poate duce la o formă ușoară de insomnie care reduce timpul de somn în decurs de una până la două zile. Apoi corpul se adaptează.

Astfel expuse vieții de zi cu zi a sportivului, faptele sugerează ușoare fluctuații ritmice în somn în fiecare zi. Ca să spunem drept, a avea un timp ferm pentru a merge la culcare și a se ridica, indiferent de specificul zilei, nu este întotdeauna cel mai util și eficient pentru noi și obiectivele noastre sportive. Totuși, această concluzie intră în conflict cu unul dintre sfaturile pentru o bună igienă a somnului, așa-numita „sincronizare”, care spune: „Încercați să mențineți o durată constantă a somnului, dar mergeți la culcare doar când adormiți”. Înainte de a vă întreba „Care este adevărat?”, Mă voi grăbi să clarific: „Ambele!” Tot ce trebuie să faceți este să vă împărțiți și să vă planificați zilele în cele cu activitate de antrenament slabă, moderată și activă.

În ce zile cât să dormi (oameni maturi)?

În zilele cu activitate scăzută (nelucrătoare, nelucrătoare) - scădeți 15 până la 30 de minute din standardul dvs. aur, cu excepția cazurilor de recuperare a datoriei de somn;

În zilele cu activitate moderată (zi de lucru, fără antrenament) - somnul normal ar trebui să stabilească standardul dvs. de aur. Este suficient să găsiți valoarea medie a cât dormiți timp de trei zile lucrătoare, pe baza senzației de a adormi. Precizia relativă necesită un timp fix pentru a vă ridica, aport caloric egal și distribuția alimentelor și abstinență de la alcool, produse de patiserie și alimente și băuturi care conțin cofeină în timpul măsurării;
În zilele cu activitate ridicată (muncă, antrenament) - adăugați 20 până la 45 de minute standardului dvs. aur. Dacă standardul dvs. este de 7 ore și 30 de minute, veți avea nevoie de 7 ore și 50 de minute până la 8 ore și 15 minute pentru un somn optim;
În zilele de antrenament cu activitate moderată - adăugați 5 până la 15 minute mai mult somn la standardul dvs.
Conflicte de relații de somn-recuperare și de somn-motivație
Dezechilibrul dintre timpul de somn și timpul de recuperare poate apărea în trei planuri diferite: lipsa de somn, lipsa de somn și igiena slabă a somnului.

Insomnie
Lipsa a suficiente ore petrecute în somn are un efect dăunător asupra abilităților de recuperare ale sportivilor. Motivul constă în scurtarea celui mai lung și mai valoros ciclu de recuperare a țesutului din somn. Vorbim despre ultimele două etape ale somnului NREM, așa-numitul. "somn adinc". Chiar și aportul excesiv de calorii cu somnuri zilnice suplimentare nu sunt capabili să compenseze metabolismul lent. Motivul pentru importanța „somnului profund” este că în această etapă a somnului NREM eliberăm hormonul de creștere (RH), care stimulează:

reținerea calciului din alimente, care ajută la îmbunătățirea densității osoase;
crește masa musculară activă;
favorizează arderea grăsimilor;
crește volumul sintezei proteinelor în celule;
stimulează creșterea organelor interne (cu excepția creierului);
crește gluconeogeneza hepatică (formarea glucozei din componentele care nu conțin zahăr) și reduce eliberarea glucozei hepatice în sânge;
stimulează sistemul imunitar;
contribuie la activitatea celulelor producătoare de insulină din pancreas.
Este logic și adevărat să concluzionăm că împiedicarea sau scurtarea timpului necesar pentru eliberarea RH va avea un impact negativ asupra proceselor sale dependente. Pentru a evita dezechilibrul, trebuie să dormim suficient. Lipsa completă de somn nu numai că blochează hormonul de creștere, ci afectează și somnul REM. Astfel, sportivul care alege să nu doarmă înrăutățește transformarea memoriei temporare și permanente. Acest lucru are un efect negativ asupra concentrării, a timpului de reacție și a memoriei (neuromusculare). Acest lucru afectează capacitatea cursantului de a efectua serii lungi de mișcări complexe cu parametrii doriți (de exemplu, combinații în artele marțiale).

Dormind prea mult
Cu toate acestea, creșterea timpului de somn peste norma individuală, din păcate, nu stimulează noi „etape anabolice” în somnul profund. În schimb, perioada de timp a fazei de somn REM este crescută. Acesta din urmă joacă un rol catabolic aici. Somnul excesiv este de obicei însoțit de vise intense (un semn caracteristic al somnului REM prelungit). Acest lucru duce la creșterea sensibilității emoționale și la scăderea motivației pentru muncă și antrenament. A dormi în termen de nouă până la zece ore pentru o persoană care are nevoie de șapte ore și treizeci de minute înseamnă o masă întârziată sau chiar ratată. Aici nu vorbim doar despre creșterea musculară lentă, ci și despre pierderea musculară și despre o energie slabă începând cu ziua. Toate acestea afectează invariabil antrenamentul. Pentru a evita demotivarea, trebuie să vă ajustați timpul de somn pentru a vă ridica de bunăvoie, nu pentru a înfășura cinci ceasuri diferite.

Sănătatea somnului deteriorată
Sănătatea deteriorată a somnului poate însemna tulburări în fazele REM și NREM ale somnului. Tulburările din faza REM a somnului duc la lipsa de creativitate și nervozitate la om. Perturbările din faza NREM sunt o cauză comună a așa-numitelor. oboseală cronică și somnolență pe tot parcursul zilei, precum și scăderea imunității și metabolismul lent.

Dar o pui de somn de după-amiază?
Foarte recomandate de medici în țara noastră de ani de zile, aceste două ore de somn sunt mai mult legate de efectul soporific al prânzului bogat în calorii și carbohidrați, care caracterizează bucătăria noastră națională. Cum putem profita la maximum de un somn scurt de după-amiază?