Bine ați venit în secolul 21, prieteni, unde ideea de a deveni imens consumând mega calorii nu mai este la modă. Astăzi înțelegem că principalii nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) trebuie consumați în anumite cantități, rapoarte speciale și din anumite surse dacă dorim să maximizăm creșterea masei musculare slabe. Mai mult, la fel ca în orice altceva, găsirea momentului potrivit este un factor esențial. Un studiu recent a constatat că momentele zilei când luăm grupuri specifice de nutrienți sunt foarte importante. Cu alte cuvinte, importanța când se mănâncă poate ajuta la asigurarea unor rezultate bune.

sportivă

Am analizat cercetările legate de cantitatea, sursa și timpul de administrare. Folosind aceste date, am compilat o dietă pe care am numit-o dietă personalizată. După cum sugerează și numele, sunt incluse alimente optime pentru a construi mușchi și a arde grăsimile în fiecare zi și la fiecare antrenament.

Mesele rămân relativ aceleași în timpul dietei, dar sunt posibile modificări ușoare pentru cei care acordă prioritate ușurării peste masă sau invers. Alegeți toate celelalte mese - mic dejun, prânz, cină în funcție de gusturile și nevoile dvs. personale.

Primele două mese ale dietei trebuie consumate la începutul și la sfârșitul fiecărei zile. Mesele 3 și 4 se vor face înainte și după antrenament. Deci, în zilele în care te antrenezi, îi vei consuma pe toți patru.

Mese 1: Imediat după trezire.

Când te trezești, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri. În primul rând, vă aflați într-o stare catabolică - corpul dumneavoastră descompune țesutul muscular pentru a-l utiliza pentru energie. Trebuie să acționați rapid consumând proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, precum și carbohidrații. Pulberea de proteine ​​din zer va livra rapid aminoacizi în organism. De asemenea, este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt esențiali pentru sinteza proteinelor (construirea mușchilor). De asemenea, ar trebui să consumați carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă sau o băutură varietală pentru trecerea rapidă a glucozei în ficat. Noaptea, corpul tău folosește glucoză, care se găsește în ficat pentru energie. Când nivelul de glucoză stocat în ficat scade brusc la un anumit nivel noaptea, acesta semnalează corpului să înceapă să utilizeze mușchii pentru energie. Dormitul creează o altă barieră în calea creșterii. Cortizolul (un hormon al stresului) este crescut la maxim dimineața. Având proprietăți extrem de catabolice, combate testosteronul pentru receptorii celulelor musculare. În plus, descompune proteinele musculare.

Desigur, trezirea are și proprietățile sale pozitive. După o perioadă lungă de privare de alimente, nivelurile de testosteron sunt la vârf. Puteți beneficia de acest lucru consumând un shake de proteine ​​împreună cu carbohidrați cât mai curând posibil după trezire. Studiile arată că proteinele luate atunci când nivelul de testosteron este ridicat ajută la trecerea hormonului în celulele musculare.

Mesele 2: cu puțin înainte de culcare.

Înainte de a merge la culcare, pregătește-ți corpul pentru orele lungi de privare de alimente. O soluție bună pentru catabolismul nocturn ar fi setarea alarmei pentru a lua o masă la miezul nopții, dar o abordare mai sensibilă presupune consumul de proteine ​​cu digestie lentă împreună cu unele grăsimi sănătoase cu 30 de minute înainte de culcare. Caseina este cea mai lentă proteină digerabilă de pe piață, în special una care conține cazeină micelară. Rezultatul este o absorbție lentă și un aport stabil de aminoacizi în organism pe timp de noapte. Cazeina nu va opri complet corpul să descompună o anumită cantitate de mușchi. De aceea ar trebui să utilizați masa 1 în fiecare dimineață.

Nutriția 3: înainte de antrenament.

Cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, trebuie să vă reîncărcați corpul pentru a menține intensitatea musculară și a preveni tensiunea musculară. Proteina din zer este cea mai bună alegere pentru acest moment, deoarece este cea mai rapidă proteină digerabilă. Permite aminoacizilor să treacă rapid în sânge. Este extrem de bogat în aminoacizi cu lanț ramificat, care nu numai că sunt esențiali pentru creșterea musculară, dar pot fi folosiți și direct de către celulele musculare pentru energie în timpul exercițiilor. Proteina din zer conține, de asemenea, peptide (particule mici de proteine) care cresc fluxul de sânge către mușchi. Acest lucru ajută la livrarea mai multor aminoacizi și glucoză (din carbohidrații pe care îi consumați), precum și mai mult oxigen către mușchi. Acest lucru vă oferă posibilitatea unui antrenament mai sănătos și mai lung. De asemenea, îmbunătățește aportul de testosteron, care crește forța musculară. Ca efect adăugat, un flux mai mare de sânge către mușchi înseamnă mai multă pompare în timpul exercițiului.

Nutriția 4: după antrenament.

După un antrenament, trebuie să vă reîncărcați corpul, astfel încât să se poată recupera și să crească. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de proteine ​​și carbohidrați după ultima repetare a ultimei serii (până la 30 de minute după terminarea antrenamentului). Studiile arată că proteinele digestibile rapid, cum ar fi zerul administrat imediat după exerciții, îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, creșterea musculară. În plus, peptidele din proteine ​​din zer, care stimulează fluxul sanguin, contribuie la accelerarea recuperării și a creșterii musculare prin furnizarea mai multor aminoacizi, glucoză și hormoni anabolici (hormon de creștere, testosteron și insulină) către fibrele musculare.