Continuat din A doua parte!

negru

P r o g r a m a:

luni

  1. Încălzire generală 10-15 minute.
  2. Aruncați la semi-așezat 3x5 (încălzire progresivă), urmează 3-5x2-3 (adăugați greutate la fiecare serie)
  3. Împingeți-ridicați din piept cu împingeri 5x3 (creștere progresivă în greutate)
  4. Genuflexiune 5x3 (creștere progresivă în greutate)
  5. Presele abdominale (genunchii îndoiti) 2-3x8-12

miercuri

  1. Încălzire generală 10-15 minute.
  2. Eliminarea în piept 3x5 (încălzire progresivă), urmează 3-5x2-3 (adăugați greutate la fiecare serie)
  3. Flotări 5x2(creștere progresivă în greutate)
  4. Ghemuit frontal 5x3 (creștere progresivă în greutate)
  5. Ridicarea genunchilor la piept de la înălțime 2-3x10-15

vineri

  1. Încălzire generală 10-15 minute.
  2. Aruncați la jumătate ghemuit 3x3 (încălzire progresivă), urmează 3-5x2 (adăugați greutate la fiecare serie)
  3. Eliminarea în piept 3x2 (încălzire progresivă), urmează 3-5x2 (adăugați greutate la fiecare serie)
  4. Ghemuit, ghemuit frontal sau capcană cu o pârghie de capcană 5x3 (adăugați greutate la fiecare serie)
  5. Presele abdominale (genunchii îndoiti) 2-3x8-12

Programe ultra scurtate pentru sportivi adulți.

Dacă sunteți în căutarea cheilor succesului pentru un atlet adult, iată: programe ultra-scurte!

O voi spune din nou: Dacă sunteți în căutarea a ceva care să garanteze că va funcționa pentru un atlet adult - încercați „programe ultra scurtate”. Programele de antrenament ultra-scurtate au un volum de antrenament extrem de redus, cu o cantitate limitată de exerciții.

Multe antrenamente conțin doar 1, 2 sau 3 exerciții. De obicei, faceți un număr limitat de seturi (sportivii mai în vârstă pot constata că se vor simți mai bine dacă fac mai multe seturi de încălzire - înainte de a face antrenamentele). Repetițiile sunt de obicei în intervalul de la scăzut la mediu, observând că mulți sportivi obțin rezultate excelente folosind 20 de repetări în ghemuit sau 20 de repetări în tracțiune ca parte a antrenamentului lor scurtat.

Programele ultra-scurte au fost inventate pentru ceea ce Peary Raider a numitcaz sever»Și pentru ceea ce Bradley Jay Steiner și Stuart McRobert numesc«câștigători».

Hardgainer acesta este un sportiv care are o mare problemă cu creșterea forței și a mușchilor. Corpul său nu răspunde bine programelor obișnuite. Metabolismul și structura sa fac progresul foarte lent.

Hardgainerilor le este foarte ușor să se săture de antrenament. Se pot obosi - doar uitându-se la bara sau gândindu-se la antrenament!

Puteți lăsa antrenorul greu să se antreneze într-un program obișnuit cu 5 până la 8 exerciții, dar după antrenament va fi atât de rigid și obosit. Totul îl va face rău, așa că nu va putea sau nu va putea să se antreneze o săptămână întreagă.

Hardgainers sunt răniți mai des decât alți sportivi. Au nevoie de genuflexiuni și impasuri pentru a adăuga kilograme de mușchi în corpul lor. Cu toate acestea, atunci când se concentrează pe aceste exerciții - sunt traumatizați sau au disconfort la genunchi sau la nivelul spatelui. De multe ori observă că exercițiile obișnuite le provoacă disconfort la nivelul articulațiilor. Ei suferă dureri cumplite după o muncă grea și au nevoie de o recuperare îndelungată.

Ca sportiv adult, devii oficial un câștigător greu. Poate că nu ai fost tânăr, poate ai progresat ușor, dar acum ești HARDGEINER.

Asta nu înseamnă că nu te poți antrena. Nu înseamnă că nu poți obține rezultate bune de antrenament. Înseamnă doar că trebuie să vă antrenați foarte atent și să vă planificați mai bine antrenamentele.

De aceea folosesc „antrenament ultra scurtat”.

Program de bază prescurtat: ....