Câteva exerciții care vă vor face silueta să pară și mai sexy

umerii

Ai umeri îngustați și cu această ocazie nu-ți plac curelele subțiri și bustierele care atârnă doar de tine? Dacă sunt pline și rotunjite sau prea osoase, nici ele nu arată foarte bine.

Antrenamentul de fitness vă va ajuta să le oferiți un aspect complet nou, care vă va atrage nu numai. Exercițiile de umăr ca grup muscular separat sunt introduse în program cel puțin după a șasea lună, poate mai târziu. Totul depinde de dezvoltarea generală de până acum.

Nu credeți că, dacă antrenați doar umerii, veți obține un efect bun. Rezultatul este determinat de exercițiile pentru piept și spate (mai puțin) și sarcina complexă.

Exercițiul 1 - dizolvarea cu gantere în picioare

Ridică-te drept și adu un picior înainte. Luați o ganteră în mână. Odată ce începeți cu umerii, luați pentru prima dată o greutate de 2-3 kilograme. Este important să stăpânești execuția corectă a mișcării.

Înclinați-vă ușor înainte, inspirați și ridicați brațele cu coatele ușor îndoite, cu încheieturile îndreptate înainte, nu în sus sau în jos. Brațele ar trebui să ajungă chiar deasupra nivelului centurii de umăr. Apoi adunați-vă și expirați.

Faceți 15 repetări în 3 seturi cu aceeași greutate, dar de la următorul antrenament, creșteți greutatea în detrimentul repetărilor. Așadar, prima serie va începe cu aceeași greutate de 15 ori, a doua cu 1 kg mai mult pentru 12 și în final 10 cu încă 1 kg deasupra.

Exercițiul 2 - prese de umăr

Sunt mai multe tipuri, cel mai adesea realizate cu gantere sau cu o pârghie, în funcție de cât de avansat sunteți cu antrenamentele în general.

Începeți cu gantere, vă va fi mai ușor la început. Ia cele de 3 kilograme, câte una în fiecare mână. Ridicați-le în sus, cu brațele încrucișate la coate. Încheieturile au înălțimea umerilor. Respirați și împingeți în sus. Apoi coborâți brațele până la nivelul umerilor și expirați.

Faceți 15 repetări în 3 seturi. De fiecare dată, creșteți greutatea în detrimentul repetărilor. După 1-2 luni puteți trece la opțiunea mai complexă și împovărătoare - apăsarea umărului cu o pârghie în fața pieptului.

În hol există suporturi speciale pentru prese de umăr cu o pârghie, sub care puteți sta și să vă sprijiniți în timp ce spatele dvs. rămâne drept.

Luați cea mai mică manetă (10 sau 12 kilograme). Poate pentru prima dată veți avea nevoie de ajutor. Ridică-l deasupra capului cu brațele întinse sau roagă pe cineva să ți-l treacă sus. Mânerul este separat de lățimea umerilor. Coborâți maneta jos în fața pieptului (există și apăsări pe umeri în spatele gâtului).

Faceți de 12 ori în 3 serii. În următorul antrenament, urmărește 15 repetări, apoi crește greutatea. Reduceți repetările în consecință.

Exercițiul 3 - dizolvarea de pe un scaun

Așezați-vă la capătul băncii cu gantera în mână, începeți cu 2 sau 3 lire. Întindeți picioarele înainte, apropiate și înclinați-vă cât mai mult posibil deasupra lor, cu spatele drept. Priveste inainte.

Adună-ți brațele în față, inspiră și întinde-le în sus, încercând să nu ridici trunchiul. Brațele sunt în aceeași poziție ca în primul exercițiu - coatele ușor îndoite și încheieturile îndreptate înainte.

Principiul repetărilor și al seriilor este același. După prima săptămână, începeți să măriți sarcina.

Exercițiile de umăr merg excelent cu brațele și abdomenul. Abia după câteva luni de antrenament intens combinat cu cardio și o dietă adecvată și veți observa diferența.

Umerii tăi vor deveni mai largi și mai reliefați. Acest lucru este potrivit mai ales dacă aveți un șold lat. Umerii mai mari îl vor umbri și înmuia. Dacă urmați o dietă pentru scăderea în greutate, cum ar fi DIU, veți observa ușurare și arată foarte sexy.

Dacă există un instructor profesionist în sala de gimnastică la care participați, consultați-l la fața locului cu privire la execuția exactă a exercițiilor. Acest lucru va evita cu siguranță rănile. Și rețineți că fiecare schimbare a mișcării se încarcă într-un mod nou.