Pentru oamenii cu muncă mentală, timpul este o resursă valoroasă, iar în agitația vieții de zi cu zi, restaurantele de tip fast-food au un avantaj. Dar mâncarea rapidă înseamnă mâncare bogată în calorii, care împreună cu lucrul în spatele unui birou duce la supraponderalitate. Din fericire, există o soluție!

mentală

Pentru a funcționa, corpul nostru are nevoie de „combustibil”, care este furnizat prin arderea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Energia obținută în acest proces este măsurată în kilojoule (kJ) sau kilocalorii (kcal). Nu este foarte ușor să stabilim câte calorii pe zi avem nevoie. Această valoare depinde de diverși factori, cum ar fi dacă o persoană efectuează o muncă fizică grea sau în mare parte activitate mentală într-o poziție așezată, dacă face mult sport sau evită mișcarea.

Munca în birou necesită mai puține calorii

Dacă petreceți o cantitate semnificativă de timp în spatele unui birou, atunci sunteți ca majoritatea populației din țările industrializate din vest.

Astăzi, munca necesită nu atât efort fizic, cât capacitate mai bună concentrarea și rezistența la stres. Deși după sfârșitul zilei de lucru, mulți se simt obosiți, epuizați și tensionați, au consumat semnificativ mai puține calorii decât, de exemplu, un pădurar.

Exercițiul determină nevoile

Necesarul zilnic de calorii este măsurat într-o singură unitate internațională de cheltuieli energetice, în funcție de activitatea fizică. Pentru persoanele care lucrează ușor, este cu 500 kcal mai puțin decât pentru un electrician, de exemplu, și cu 800 kcal mai puțin decât pentru un fermier sau constructor. Nevoia de energie constă din două componente. Nevoia de bază este determinată de cantitatea de energie necesară pentru a menține toate funcțiile fiziologice. La acest consum minim (aproximativ 1500 kcal pe zi) se adaugă cantitatea de calorii necesare pentru activități suplimentare - așa-numitul. schimb de muncă. Când lucrați la birou, acesta se ridică la 500 până la 600 kcal. Acest minim este acoperit de cârnați cu curry și ketchup (568 kcal), o bară de ciocolată (530 kcal) sau 100 g chipsuri de cartofi (560 kcal).

Coordonează bioritmurile și aportul de calorii

Cantitatea de alimente trebuie adaptată nevoilor individuale de energie. Pentru lucrătorii de birou, aceasta înseamnă trecerea la mese ușoare și echilibrate. Atunci nu va mai exista senzație de foame și creștere în greutate, iar capacitatea de muncă va crește.

Pentru a face față cu succes zilei de lucru

Știința nutriției a dovedit că 5 mese ușoare la fiecare 3 ore pe parcursul zilei pot preveni scăderea performanței fără ajutorul cafelei, iar nivelul zahărului rămâne stabil. Acest lucru evită problemele digestive, care apar în principal atunci când se lucrează în poziție așezată și mișcări insuficiente.

Dacă alegeți o mâncare echilibrată la micul dejun, vă puteți crește activitatea mentală cu aproximativ 15%. Înainte de prânz organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați, iar după-amiaza - din alimente mai bogate în grăsimi. Aerul din birou, în special în prezența aerului condiționat, covoare și multă hârtie, este extrem de uscat. Prin urmare, ar trebui să beți cel puțin doi litri de lichid pe zi, de preferință apă minerală.

În acest program săptămânal veți găsi idei și sugestii despre cum să faceți mai bine viața de zi cu zi la birou, prin alimentație sănătoasă, mult exercițiu și ameliorarea stresului.

Ceasul biologic

Fiecare funcție din corp respectă ciclul de odihnă și activitate. Sentimentele de foame, capacitatea de muncă, oboseală și chiar starea de spirit au urcușuri și coborâșuri în timpul zilei și la un anumit moment.

  • În jurul orei 3 dimineața sinteza adrenalinei și cortizolului începe să crească în organism. Temperatura și capacitatea de concentrare încep, de asemenea, să crească. Corpul se trezește treptat.
  • La ora 10 se atinge punctul culminant al capacității mentale și fizice, care scade treptat până după-amiaza.
  • Până la ora 14 suntem obosiți, ceea ce va continua încă două ore.
  • După 16 ore, corpul este reactivat încă câteva ore.
  • De la ora 21:00 până la ora 03:00, cronometrul nostru biologic trece la modul economic și odihnește toate organele. Apoi ciclul începe din nou.

Luptați cu mâncarea rapidă

Somnul neliniștit este întrerupt de sunetul ceasului deșteptător. Nu e timp pentru un mic dejun consistent, doar o ceașcă de cafea. Chiar și la duș, gândurile noastre se concentrează asupra calendarului și planificării zilei. În agitația biroului înainte de prânz, avem timp doar pentru un baton de ciocolată. De asemenea, prânzul de afaceri nu aduce ușurare - o porție mare, un pahar de vin și, printre altele, discutarea datelor privind vânzările. După serviciu, timpul este abia suficient pentru a cumpăra pizza congelată, pe care o mâncăm în fața televizorului.

În ciuda abundenței din magazine, mulți oameni nu au suficient timp pentru a pregăti mâncarea completă. Restaurantele fast-food au devenit populare în viața de zi cu zi. O dietă monotonă duce nu numai la supraponderalitate, ci și la un deficit de substanțe valoroase, care se exprimă în plângeri precum oboseala și scăderea capacității de a lucra. Sugestiile de pe paginile următoare vă vor arăta cum vă puteți ajuta cu puțin efort.

Măsuri simple - rezultate ridicate

Puteți face mult mai bine cu munca de zi cu zi dacă acordați mai multă atenție nutriției.

În viitor, diferențiați strict programul de lucru de orele de masă. Apropo, mâncați fără să faceți apeluri telefonice sau să scrieți scrisori. Bucurați-vă de 5 mese în porții mici pe tot parcursul zilei. Mestecați bine mâncarea și ascultați semnalele de saturare a corpului.

Cina acasă poate fi transformată într-o plăcere relaxantă cu o masă frumos aranjată, lumânări aprinse și puțină muzică de fundal. Obțineți idei din sugestiile noastre pentru mese ușoare, pe care le puteți obține cu ușurință în birou.

Mic dejun - Muesli cu lapte și fructe proaspete, iaurt cu fructe sau o felie subțire de pâine integrală. Puteți adăuga ceai, cafea și 1 cană de suc.

Gustarea ar trebui să ofere energie, dar fără exces de calorii.

Prânz - Mănâncă ceva ușor, astfel încât să nu fie direcționat prea mult sânge din creier către tractul digestiv. Alegeți fructe proaspete, salate fragede sau legume înăbușite. O adăugare adecvată sunt pieptul de pui sau fileul de pește.

Pauză de ceai - Când alții au o pauză de cafea după-amiaza, pregătești un ceai verde răcoritor aromat cu mentă.

Cina - Preparatele din pește sunt potrivite în special, deoarece sunt ușor digerabile și bogate în minerale și oligoelemente. Alegeți pești slabi precum codul.

Sugestii pentru micul dejun

Muesli cu piersică și chefir

100g kefir, miere, o piersică coaptă, o jumătate de măr, 3-4 linguri de fulgi de ovăz

Adăugați puțină miere de chefir pentru aromatizare și dizolvați-o bine.

Separați cutia de semințe de jumătatea spălată a mărului. Tăiați-l împreună cu crusta în cuburi mici. Tăiați piersica, scoateți piatra și tăiați-o și cuburi, lăsând câteva felii pentru garnitură.

Se amestecă fructele tocate cu fulgi de ovăz și kefir. Ornează deasupra cu felii de piersici.

Secara, grâul sau nucile de spelt (individual sau mixt) sunt potrivite și pentru muesli. Înlocuiți fructele după cum doriți și conform ofertei sezoniere.

Paine integrala cu crema Camembert

1 pâine integrală, 1 linguriță de margarină sau unt cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g Camembert (30% grăsime), piper, salată, mandarină, 100 g struguri, 2 roșii cocktail

Tăiați pâinea. Se amestecă brânza cu margarina. Condimentează cu piper. Intinde crema pe ambele jumatati de paine.

Spălați frunzele de salată și roșiile. Curățați o mandarină. Ornează pâinea cu salată, roșii cocktail și struguri spălați.

Muesli de grâu

25 g bulgur de grâu sau nuci de grâu, 1 banană, 150 g iaurt natural, 1 linguriță miere

Se toarnă 3 linguri de apă peste bulgur și se lasă la macerat peste noapte.

Curățați o banană și tăiați-o felii. Se amestecă iaurtul cu miere. Se amestecă banana și bulgurul înmuiat cu iaurtul.

Croissant cu brânză de vaci și căpșuni

1 croissant, 50 g brânză de vaci, miere, 1 lingură suc de lămâie, 4-5 fructe de pădure

Tăiați croissantul în jumătate. Se amestecă brânza de vaci cu puțină miere și suc de lămâie. Spălați căpșunile, scoateți tulpinile și tăiați-le în jumătate.

Se întinde cașul pe croissant și se ornează cu căpșuni.

La micul dejun, mâncați un croissant integral. Nu este doar gustos, ci oferă și fibre suplimentare.

Sandwich - baghetă

1 baghetă integrală

2 lingurițe de unt 2-3 frunze de salată verde

2 felii de sunca de curcan

3 felii de roșie

3 felii de ou fiert tare

3 felii de castravete puțin pătrunjel

Tăiați bagheta pe jumătate pe lungime și ungeți subțire ambele jumătăți cu ulei.

Acoperiți una cu frunzele de salată spălate și fumați șunca.

Aranjați feliile de roșii, ou și castravete deasupra ca fulgi suprapuse, garnisiți cu pătrunjel. Așezați a doua jumătate a baghetei deasupra.

Puteți înlocui untul cu brânză topită și șunca de curcan cu două bucăți de brânză galbenă.

Salată ușoară cu tăiței sau spaghete

50 g taitei (spaghete)

30 g brânză (brânză galbenă)

30 g sunca de curcan

o jumătate de ardei roșu

50 g porumb fiert și mazăre

1 ou fiert tare

1 linguriță de ketchup de roșii

1 linguriță de muștar fierbinte

1-2 linguri de oțet cu condimente

1 lingură ulei, piper, sare, un vârf de zahăr

Fierbeți tăiței (spaghetele) în multă apă sărată, dar aveți grijă să nu gătiți prea mult. Se scurge și se toarnă

cu apă rece. Se scurge bine.

Tăiați brânza și șunca cubulețe. Tăiați și oul, lăsând felii pentru garnitură.

Se amestecă toate produsele.

Se amestecă într-un pahar ketchupul de roșii, muștarul, oțetul, uleiul, piperul, sarea și zahărul și se adaugă în frunzele de salată.

Lăsați salata să stea cel puțin 1 oră sau peste noapte. Apoi pune din nou condimentele după gust

Salată de grapefruit

50 g carne de crab

1 lingura iaurt natural

1 linguriță suc de lămâie sare, piper, pudră de curry

1 linguriță de pătrunjel tocat

Curățați un grapefruit și tăiați-l în cuburi. Tăiați frunzele de salată spălate și acoperiți crustele cu ele sau aranjați-le pe o farfurie.

Curățați ciupercile, tăiați marginile cioturilor și tăiați ciupercile în felii subțiri.

Se amestecă cuburile de grapefruit, ciupercile tocate și carnea de crab și se așează pe frunzele de salată.

Se face o marinată de maioneză, iaurt, suc de lămâie și condimente, se toarnă peste crabi și se presară pătrunjel tocat.

Pizza cu legume și brânză pentru oamenii cu muncă mentală

50 g de aluat de pizza gata

2 roșii coapte

2 tulpini de batun de ceapă

1 cățel de usturoi

1/2 piper roșu

1 linguriță sare de măsline, boia

câteva frunze de busuioc

Pregătiți aluatul de pizza conform instrucțiunilor de pe ambalaj, întindeți-l subțire și așezați-l într-o tavă cu hârtie de copt întinsă.

Spălați roșiile, curățați-le și tăiați-le cubulețe. Acoperiți aluatul cu ele.

Spălați ceapă, usturoi, morcovi, ceapă, ciuperci și ardei și curățați-le. Tăiați legumele fierte în felii.

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.

Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și se călește scurt legumele. Se condimentează cu sare și boia. Se toarnă bulionul și se întinde legumele pe pizza.

Tăiați brânza felii și aranjați-le deasupra legumelor.

Puneți pizza la cuptor pentru 10-15 minute.

După prăjire, ornați deasupra cu frunzele de busuioc spălate și dungate.

Cum să recunoști o sală de mese bună

  • În ciuda tradiției sale îndelungate, cantinele departamentale din Bulgaria sunt astăzi destul de rare. Cu toate acestea, multe companii oferă preferințelor angajaților lor atunci când vizitează anumite restaurante.
  • Cum să recunoașteți o sală de mese bună:
  • Există mai multe feluri de mâncare principale, printre care și vegetariene.
  • Meniul poate fi combinat din mai multe componente diferite.
  • În fiecare zi există legume proaspete și salate și cel puțin o dată pe săptămână - carne și pește.
  • Ca garnitură sunt oferite nu numai cartofi prăjiți, ci și fierți, orez sau paste, respectiv. paste integrale.
  • Sunt disponibile, de asemenea, gustări cu fructe proaspete și gustări, precum și un bufet de salate.
  • Mâncarea este preparată cu puțină grăsime, sare de masă iodată și se folosesc o mulțime de condimente proaspete.

Mișcare și sport

Dacă petreci mult timp așezat, ai nevoie de multă mișcare ca compensare. Includeți exercițiile de pe această pagină în ziua dvs. de lucru. Cu puțin efort suplimentar, veți putea depăși scăderea după-amiezii a performanței și stimula circulația sângelui.

Nu vă mulțumiți doar cu asta. Sporturile în aer liber în timpul liber - drumeții, jogging sau mers pe jos - vă vor face să respirați aer proaspăt și să vă reglați circulația sângelui. Planificați-le cel puțin de două ori pe săptămână.

Deschide ferestrele!

Puteți face două dintre exercițiile de pe această pagină în timp ce stați, dar în toate cazurile se aplică regula „Deschideți ferestrele - lăsați un aer proaspăt!”. Aerul rece bogat în oxigen alungă oboseala. Cinci minute de ventilație sunt suficiente!

Încărcați-vă cu aer proaspăt în timpul pauzei de prânz. Așezați-vă să mâncați pe o bancă de parc și, dacă preferați activitatea, faceți o plimbare plină de viață.

Pentru a compensa persoanele care stau pe munca mentală

Când aveți ocazia, faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz în cel mai apropiat parc. Adună energie, de ex. prin woking.

După faza introductivă, pe care o începeți cu o plimbare pe îndelete, accelerați ritmul.

Terminați întotdeauna mersul într-un ritm lent pentru a vă încetini ritmul cardiac.

Exercițiu pentru brațe

Așezați-vă cu spatele drept și picioarele ușor depărtate.

Ridicați ambele mâini în sus, în timp ce doriți să apucați o bară. Trageți încet brațele în jos cu toată puterea, ca și cum ați trage ceva greu. Când ridicați brațele în sus, inspirați, când trageți în jos, expirați.

La sfârșitul exercițiului, relaxați-vă brațele liber și scuturați-le.

Exercițiu pentru picioare și abdomen

Stai cu spatele drept. Picioarele sunt paralele între ele, picioarele sunt așezate ferm pe podea.

Cu mâna dreaptă, împingeți genunchiul stâng afară și contracarați-l. Țineți tensiunea timp de 7 secunde, apoi eliberați.

Repetați exercițiul cu genunchiul drept.

Când apăsați pe genunchi, strângeți mușchii abdomenului și feselor. Coloana vertebrală rămâne dreaptă. Dacă doriți să includeți permanent acest exercițiu în programul dvs., dublați sarcina.

Ia o pauză

Telefonul sună, lucrarea este îngrămădită pe birou și, de fapt, totul trebuia făcut ieri. Concentrația scade cel mai târziu după-amiază, iar la sfârșitul zilei de lucru nici măcar nu vă puteți relaxa. Ca să nu mai vorbim de durerile de spate și de cap care apar ca urmare a unui exercițiu constant.

Vacanțele la birou sunt extrem de necesare și sunt incluse în viața de zi cu zi cu un efort minim. Cu ajutorul presopuncturii puteți recâștiga concentrarea în ciuda scăderii după-amiezii a performanței.

Exerciții de concentrare pentru persoanele cu muncă mentală

  • Creșteți concentrația cu masajul de presopunctură. Glisați degetul arătător și mijlociu al unei mâini în mijlocul gâtului și în sus până ajungeți la o mică "gaură". Începeți să apăsați ușor asupra acestui punct, dar numai atât timp cât vă simțiți confortabil. Efectul este mai mare dacă te masează altcineva. El își va mișca vârful degetelor vertical în sus și va exercita o presiune mai bună.
  • Dacă lucrați și priviți mult pe monitor, oferiți-vă o pauză de mai multe ori în timpul zilei. Sprijiniți coatele pe masă, închideți ochii. Sprijini bărbia degetului mare, folosește vârful degetului arătător sau al degetului mijlociu pentru a aplica o presiune foarte ușoară (!) În mijlocul pleoapei închise. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. În cele din urmă, treceți ușor vârful degetului pe întreaga pleoapă.
  • Stai drept și odihnește-ți mâinile pe genunchi. Palmele sunt orientate în sus. Umerii sunt relaxați. Concentrați-vă asupra greutății umerilor și relaxați-le mental - cu fiecare aport de aer din ce în ce mai mult.

Descărcarea după muncă pentru persoanele cu muncă mentală

Creați o insulă de liniște acasă: fotoliul dvs. preferat, balansoar sau hamac - un loc în care vă simțiți confortabil.

Deveniți un obicei preferat după sfârșitul zilei de lucru pentru a vă retrage un sfert de oră în colțul dvs. Savurați o ceașcă de ceai sau lapte cu cafea și lăsați-vă gândurile să rătăcească liber.

Treceți la o gustare echilibrată cu infuzii mici de energie în orice moment al zilei.

Vă puteți păstra capacitatea de a lucra cu rețetele pe care le oferim - de la micul dejun la cină.

Eliminați foamea ușoară cu gustări sub 100 kcal.

Prânzul în sala de mese este adesea mai bun decât era de așteptat. Ai învățat cum să recunoști bucătăria bună.

Câștigă energie cu puțin efort.

Puteți scăpa de blocajul gândurilor și percepțiilor la locul de muncă întinzându-vă și întinzându-vă în fața ferestrei deschise.

Dacă stai toată ziua, ai nevoie de despăgubiri. Lucrătorii de birou ar trebui să aloce mai mult timp pentru aer curat.

Ocazional includeți pauze scurte în ziua lucrătoare.

Presopunctura stimulează capacitatea de concentrare și dă odihnă ochilor obosiți și supraîncărcați de pe monitor.

De asemenea, ai învățat cum să „oprești” când ajungi acasă după serviciu.