healthy

Planul nutrițional al triplului câștigător al titlului de domn Olympia pentru a crește masa musculară de calitate

Dacă ești un culturist profesionist, este de așteptat să mănânci și să faci mișcare. Pentru a câștiga masa musculară trebuie să mănânci de cel puțin șase ori pe zi. Nu există restricții privind cantitatea de alimente, totul este permis. Dar, pentru a câștiga o masă musculară de calitate, trebuie să urmați o dietă puțin mai strictă. Pentru sfaturi, l-am întrebat pe Phil Heath, al cărui plan de dietă pentru obținerea unei mase musculare de calitate se concentrează pe realizarea unei siluete curate.

Mâncarea lui Heath

Deși întreaga dietă a lui Phil este ca știința, campionul nu este obsedat de fiecare gram de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumă. Phil se bazează mai mult pe instinctele sale, în unele cazuri chiar cântărindu-și mâncarea - mai ales proteine. „În perioada de pregătire, consum aproximativ 400 de grame de proteine ​​pe zi”, spune Phil. În ceea ce privește sursa de proteine, Phil preferă carnea roșie, mai ales sub formă de friptură. „Consum mult mai multă carne roșie în pregătire”, spune el. „Ador carnea roșie pentru că mă ajută să mă îngraș. Nu știu dacă este creatină, vitamina B sau zinc, dar carnea roșie mă ajută să cresc. Răspunsul corpului meu este creșterea imediată. Am un grătar în curtea mea, unde îmi pregătesc o friptură pentru mine și prietenii mei care fac și culturism. Când mă întreabă care este conținutul de grăsime al unei fripturi, răspund că 90% din fiecare friptură este carne pură. Cu toate acestea, nu vreau să-mi stric forma. "

Phil se bazează mai ales pe mâncarea gătită acasă. Pe lângă faptul că este un fan al cărnii roșii, lui Phil îi place să mănânce pește, mai ales sub formă de sushi. „Pot mânca sushi de somon în fiecare zi”.
Phil salută faptul că peștele cu apă rece are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care sunt folosiți pentru a trata totul, de la artrită la boli de inimă, alergii și chiar astm. Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la reducerea catabolismului muscular și la creșterea pierderii de grăsime. În perioada de curse, Phil a înlocuit somonul cu tilapia și a furnizat acizii grași omega-3 importanți sub formă de capsule.

Bineînțeles, puiul are un loc în dieta lui Phil, precum și proteinele pe care le consumă în mod normal la micul dejun. Phil recomandă cu tărie terciul de grâu ca sursă de carbohidrați dimineața devreme. "Nu știu de ce majoritatea culturistilor nu se încarcă cu terci de grâu". Phil consumă aproximativ 600 de grame de carbohidrați pe zi. „Știu că mulți mă invidiază pentru asta, dar am genetică, ceea ce îmi permite să consum carbohidrați în perioada de pregătire fără să-mi pierd ușurarea mușchilor. Glucidele îmi țin mușchii strânși. Consum în principal carbohidrați complecși, deoarece cei simpli îmi pot strica forma. ” Phil nu măsoară cantitatea de grăsime pe care o consumă în perioada de pregătire. Phil își ia cea mai mare parte a grăsimii prin carne. Potrivit lui Phil, cantitatea totală de grăsime pe zi nu depășește 100 de grame.
Având în vedere că un gram de grăsime conține 9 calorii, acest lucru înseamnă că Phil primește 900 de calorii pe zi din grăsimi. Prin adăugarea acestor calorii la 600 de grame de carbohidrați și 400 de grame de proteine, aportul total al lui Phil ajunge la 5.000 de calorii pe zi. Aproximativ 5.000 de calorii pe zi Phil consumă până la 10 litri de apă. Cu acest cocktail, Phil își menține forma în perioada de pregătire.

Fără zile murdare
„Îmi permit zilele murdare în perioada de pregătire și cu siguranță acest lucru nu va avea un efect dăunător asupra formei mele, dar culturismul este pasiunea și munca mea, așa că îmi tratez corpul în mod responsabil. Nu este dificil pentru mine să mănânc în mod regulat pe tot parcursul anului. În plus, mă simt bine când mănânc bine și arăt bine. De aceea nu am niciun motiv să recurg la mesele murdare, chiar și atunci când încerc să câștig masa musculară ".

Într-o zi pe dieta lui Phil
Dieta lui Phil Heath în perioada de pregătire, cu accent pe arătarea masei musculare slabe.

Nutriție Timp Cuprins
1 8:00 6 albușuri, 1 cană terci de grâu, 230 ml apă
2 11:00 230 g friptură de vită, 2 căni de orez alb, broccoli
3 Ora 13:00 230 g piept de pui, 2 cani orez alb, sparanghel
4 Ora 16:00 Se agită: 60 g proteine ​​/ 150 g carbohidrați
5 Ora 17:00 230 g friptură de vită, 1 1⁄2 căni orez alb, spanac
6 22:00 230 g tilapia, broccoli

Mâncărurile preferate ale lui Phil în pregătire
1. Friptură de vițel
2. Somon
3. Piept de pui
4. Proteine
5. terci de grâu
6. Făină de ovăz
7. Orez alb
8. Orez brun
9. Broccoli
10. Sushi (cu somon)

Fapt: 230 de grame de friptură de vită conțin 50 de grame de proteine