shoulders

Nu poți avea o siluetă grozavă fără umeri largi și groși. Iată cum vă puteți extinde a dvs. din orice unghi.

Umeri largi. Când vă imaginați un fizic puternic și impresionant, acesta include în mod necesar mușchii deltoizi largi și densi. Fără ele, brațele, pieptul și spatele, oricât de dezvoltate ar părea slabe. Pentru a obține mușchi largi și densi care subliniază forma în V, trebuie să atacați mușchii deltoizi din toate unghiurile. Aceasta înseamnă suflarea umărului din față, mijlociu și spate pentru o dezvoltare completă și completă. Cel mai recent din cercetarea noastră de experți este doar acela: antrenament radical și schimbări inovatoare în exerciții care vor ajuta la extinderea și îngroșarea umerilor ca niciodată.

LATURA DISOLUȚIEI ÎN 3 PĂRȚI

OBIECTIV:

Toate capetele Articulația umărului este supusă uzurii severe. Trebuie să fii unul dintre acei oameni care se luptă cu răni permanente. De aceea este important să vă încălziți complet înainte de exerciții combinate. Primul exercițiu, care atacă capetele deltoide anterioare, medii și posterioare, îndeplinește această sarcină. Efectuarea acestui exercițiu izolat înainte de apăsarea umărului și tragerea la bărbie pune, de asemenea, preîncărcare asupra mușchilor deltoizi. Acest lucru va încălzi întreaga zonă a umărului și va epuiza fiecare cap în avans înainte de a trece la exercițiile combinate.

ÎNCEPUT:
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți ganterele în fața cvadricepsului. Păstrați mușchii abdominali strânși, umerii înapoi și capul drept.

PERFORMANŢĂ:
Folosind doar brațele, ridicați ganterele drept în fața dvs. Când greutățile ajung chiar deasupra nivelului umerilor, țineți poziția de contracție în partea de sus pentru o clipă, apoi coborâți încet pe aceeași cale. După efectuarea tuturor repetărilor pentru ridicarea în fața unui corp, efectuați o dizolvare laterală și apoi o înclinare laterală. Efectuați simultan cu ambele mâini în toate variantele.

RIDICAREA ÎN FATA UNUI CORP CU JUMATATE PÂRGA

OBIECTIV:
Umarul frontal Considerat unul dintre cele mai ușoare exerciții la umăr, ridicarea în fața corpului pune presiune pe partea din față a mușchilor deltoizi. Așa am schimbat acest exercițiu nu atât de dificil și l-am transformat într-o adevărată provocare. Așezarea pe spatele capului pe o bancă înclinată face automat poziția de plecare a acestei variante la fel de dificilă ca și sfârșitul exercițiului standard. Cheia aici este să începeți ușor, ținând bara la doar câțiva centimetri de cvadriceps la început și ținând brațele drepte. De asemenea, nu ridicați pârghia până la punctul cel mai înalt. În schimb, utilizați banca ca măsură pentru a vă extinde brațele într-un punct perpendicular pe partea orizontală a băncii. Acest lucru menține tensiunea asupra mușchilor deltoizi pe tot parcursul exercițiului.

ÎNCEPUT:

Împrumutați piciorul occipital pe o bancă semi-culcată și apucați o bară peste cvadriceps cu o prindere la lățimea umerilor.

PERFORMANŢĂ:
Ținând brațele aproape complet extinse, țineți bara la aproximativ 15 cm deasupra cvadricepsului, apoi ridicați-o până când brațele sunt perpendiculare pe partea orizontală a băncii. Făcu o pauză și strânse mușchii deltoizi, apoi coborî încet maneta. Opriți-vă la 15 cm înainte de a atinge picioarele și începeți următoarea repetare.

DESCĂRCARE PENTRU BRAȚUL SPATE CU CABLU LA JUMATATE

OBIECTIV: Umarul din spate
Inutil să spun că mușchii deltoizi posteriori pot fi cel mai neglijat mușchi în culturism. Dacă sunteți o excepție, felicitări. Pentru ceilalți dintre noi, deschiderea unui umăr posterior cu jumătate de picioare este o modalitate sigură de a alinia acea parte a mușchilor deltoizi cu restul capului. Folosirea unei bănci înclinate vă permite să vă concentrați asupra mușchilor deltoizi fără să vă faceți griji cu privire la echilibru. Nu numai atât, dar cablul asigură tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului, spre deosebire de versiunea cu gantere. Poate fi necesar să reglați banca înapoi sau înainte pentru a obține linia corectă de remorcare. Începeți ușor, ținându-vă genunchii fie pe scaun, fie îndepărtându-i pe partea laterală a băncii.

ÎNCEPUT:
Reglați banca la un unghi de 30-40 de grade în apropierea scripetei inferioare. Apucați mânerul D cu brațul care se află în exterior și înclinați poziția frontală, astfel încât pieptul superior și umărul frontal să fie deasupra vârfului băncii. Brațul cu care te antrenezi atârnă drept în jos, iar cu brațul fără antrenament îmbrățișează banca.

PERFORMANŢĂ:
Trageți de mâner, menținând coatele ușor îndoite, similar cu poziția în timpul desfășurării laterale cu gantere înclinate. Strângeți deltoizii ferm deasupra, apoi coborâți încet până când mâna dvs. este chiar sub voi. Efectuați numărul necesar de repetări, apoi schimbați părțile.

TRĂGÂND LA BARĂ CU O GRIPĂ LARGĂ

OBIECTIV: Umărul frontal și mediu În comparație cu tracțiunea tradițională cu aderență îngustă, această versiune pune mai puțin tensiune pe trapez și se concentrează mai mult pe mușchii deltoizi din față și mijlocii. Folosiți fitile pentru acest exercițiu atunci când ridicați mai multă greutate, indiferent de ceea ce spune antrenorul dvs. personal. Vrei ca mușchii deltoizi să fie umflați peste tot, iar fitilele te vor ajuta să folosești cât mai multă greutate. Desigur, nu doriți ca deltoizii să depindă de puterea aderenței. Cu coatele ridicate, trageți maneta în sus spre trunchi, ținându-l cât mai aproape de corp.

ÎNCEPUT:
Cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, stați în poziție verticală, ținând o bara în fața coapselor cu o prindere largă de pronație. Țineți genunchii ușor îndoiți, capul drept și mușchii abdominali strânși.

PERFORMANŢĂ:
Îndoiți-vă umerii și trageți maneta direct spre bărbie, ridicând coatele în sus. Păstrați maneta aproape de corp pe tot parcursul exercițiului, păstrând în același timp trunchiul liniștit și drept. În poziția de sus, coatele vor fi înalte și îndreptate spre exterior. Țineți o secundă înainte de a coborî încet înapoi la poziția inițială.

PRESE DE UMĂR CU UMBRE

OBIECTIV:
Toate capetele
Nu în ultimul rând sunt presele pentru umeri cu gantere: un exercițiu combinat conceput pentru a adăuga greutate serioasă întregului umăr. Evident, după tot ce ați făcut până acum, nu veți putea folosi atât de multă greutate cât ați face dacă ați fi început sesiunea de presă, dar folosiți greutatea maximă posibilă.

ÎNCEPUT:
Stai pe o bancă cu picioarele pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele înainte și ridicați greutățile deasupra nivelului umerilor. Țineți capul drept și ochii concentrați înainte.
PERFORMANŢĂ:
Ținând umerii înapoi, împingeți greutățile peste cap într-un arc, dar nu le permiteți să atingă vârful. Coborâți încet la poziția de pornire.