Oamenii sunt atrași de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din mai multe motive, dar cel mai vizibil este de obicei pierderea în greutate. Câtă greutate te poți aștepta în mod realist să pierzi?

pierderea

Adevărul este că este dificil de prezis cantitatea de greutate pe care o va pierde fiecare persoană în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (sau a unei alte diete de slăbit). Există doar prea multe variabile în joc.

Iată însă câteva obiective rezonabile de slăbire la care vă puteți aștepta pe baza dovezilor științifice.

Principalele puncte atunci când încercați să slăbiți cu carbohidrați săraci

S-ar putea să fiți surprinși să auziți că, cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate are loc la fel ca în cazul oricărei alte diete de slăbit - prin crearea unui deficit caloric (consumând mai puține calorii decât consumați).).

Diferența este că, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii are o limită calorică impusă extern, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează cu corpul dumneavoastră, astfel încât să doriți mai puține calorii. Este ca schimbarea cererii, nu a aprovizionării cu alimente. Reducerea carbohidraților pare să funcționeze asupra sistemului apetitului în multe moduri, inclusiv schimbarea nivelului hormonal și a altor emițătoare de informații despre foamete și sațietate în corpul nostru.

În ceea ce privește pierderea specifică în greutate, unele studii arată că oamenii pierd aproximativ aceeași greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca la o dietă cu conținut scăzut de calorii, deși nu li se spune să limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă (doar cantitatea de carbohidrați).

Ne pregătim să începem

Începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi nervoasă. S-ar putea să vă faceți griji că vă veți schimba dieta zilnică, cum vă veți simți sau vă poate fi îngrijorat că dieta dvs. nu funcționează. Informațiile despre ce să vă așteptați în ceea ce privește schimbările de greutate din prima lună vă pot ușura mintea:

Prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o schimbare a metabolismului organismului. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește în principal glucoză pentru energie și trebuie să treacă la utilizarea în principal a grăsimilor.

Unele greutăți se vor pierde, dar aceasta este pierderea de apă, nu pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că glucoza, care este stocată pentru o utilizare ușoară în ficat, se află într-o moleculă numită glicogen, care este legată de multă apă. Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glicogenul stocat este eliberat și descompus și apa se pierde odată cu acesta.

Pierderea în greutate este mai pronunțată la persoanele care își limitează carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi (foarte scăzut în carbohidrați), spre deosebire de cei care respectă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este cuprinsă între 60 și 130 de grame de carbohidrați pe zi. Dieta standard conține aproximativ 200 până la 300 de grame de carbohidrați pe zi, astfel încât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați oferă o scădere dramatică.

Unul dintre lucrurile interesante (și uneori descurajante) despre această apă este că, odată dispărut, nu toată lumea rămâne. Revenirea la niveluri mai ridicate de carbohidrați va crește cu siguranță numărul depozitelor de glicogen, ceea ce va duce la creșterea în greutate pe timp de noapte (dar nu la acumularea de grăsimi).

Chiar dacă nu reveniți la consumul mult mai mult de carbohidrați, glicogenul se restabilește treptat, glucoza provenind în primul rând din gluconeogeneza proteinelor.

Acest lucru nu este deloc un lucru rău, deoarece organismul are nevoie să mențină un anumit nivel de glucoză în sânge, iar menținerea acestuia este importantă.

Aceste modificări se pot aplica observatorilor de rock, care urmăresc febril kilogramele pierdute. Chiar și atunci când pierzi grăsimi, fluidele care apar în corpul tău pot crea ceva care seamănă cu niște pierderi în greutate. Trucul este să nu te atașezi de stâncă în acest moment.

A doua săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Este bine să ne gândim la a doua săptămână ca la o săptămână de stabilitate după schimbarea metabolismului rolelor în prima săptămână. Cu toate acestea, de multe ori aceasta va începe pierderea reală de grăsime la majoritatea oamenilor care răspund bine la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele organe nu durează mult să se adapteze, așa că încercați să aveți răbdare.

De asemenea, este important în acest moment să vă asigurați că nu numai că reduceți aportul de carbohidrați, ci și alegeți alternative sănătoase. De exemplu, deoarece glucidele se găsesc în multe fructe, legume, cereale, produse lactate și băuturi alcoolice, veți consuma mai multe grăsimi și proteine.

Nu uitați să alegeți surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi (numite grăsimi mononesaturate și polinesaturate), cum ar fi:

  • avocado
  • Nuci si seminte
  • Ulei de masline
  • Peștele este mai bogat în grăsimi, precum somonul

Fructele și legumele sunt sănătoase, deși trebuie doar să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

  • Broccoli și conopidă
  • Spanac și Calais
  • Ardei dulci
  • varză de Bruxelles
  • sparanghel
  • Pepenilor le place pepenele galben și pepenele verde
  • fructe de padure

A treia și a patra săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Uneori, în a doua jumătate a primei luni, este posibil ca corpul dumneavoastră să devină un model de scădere în greutate. Viteza cu care pierzi depinde de mulți factori, dintre care cel mai important este modul în care ar trebui să începi să fii supraponderal. Cu alte cuvinte, persoanele cu pierderi mai mici vor pierde mult mai încet decât cele cu mult mai multe grăsimi.

După primele câteva săptămâni, oamenii pot pierde între o lire și două kilograme pe săptămână, ceea ce este considerat sănătos. Sfatul obișnuit este să cântăriți o dată pe săptămână din cauza fluctuațiilor zilnice de greutate datorate fluidelor, aportului de fibre și altor factori. De asemenea, femeile care au cicluri menstruale aleg uneori să nu se cântărească în a doua jumătate a ciclurilor lor, mai ales dacă rețin apă în acel moment.

Este important să alegeți un moment constant al zilei pentru a vă cântări. De cele mai multe ori, oamenii aleg să cântărească primul lucru în această dimineață înainte de a începe să mănânce și să bea, deoarece este cea mai bună bază pentru comparație. Dacă vă cântăriți la un alt moment al zilei, va exista și mai multă ezitare.

După prima lună a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Într-un studiu amplu pe mai mult de 1.000 de persoane obeze care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, scăderea medie în greutate a fost de aproximativ 15 kilograme pentru persoanele care au fost urmate între trei și șase luni după începerea dietei. După doi ani de urmărire, pierderea medie în greutate a fost de aproximativ 10 kilograme; deci există încă o scădere, dar aceste date arată că oamenii tind să câștige ceva greutate. Analiza concluzionează că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​poate fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi timp de șase luni și cel puțin la fel de eficientă timp de un an.

Studiile nu prezic pierderea în greutate (sau recuperarea) individuală, dar sugerează că dieta poate fi o provocare la care să te menții mult timp. Cel mai bine este să alegeți o dietă sănătoasă și care să includă alimente care vă plac, astfel încât este mai probabil să rămâneți la ea.

Cuvântul din

La urma urmei, dacă vă puteți gestiona bine greutatea cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și nu săriți carbohidrații (cum ar fi pâinea, orezul și pastele), această dietă poate fi o opțiune sensibilă pentru dvs. Dar asigurați-vă că urmați dieta sub îndrumarea medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigură pentru dvs.

În plus față de controlul greutății, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.

> Browning JD și colab. Modificări ale glucozei hepatice și ale metabolismului energetic ca urmare a restricției de calorii și carbohidrați. Hepatologie 48 (5): 1487-1496. 2008.

> Lennerz BS și colab. Efectele indicelui glicemic nutrițional asupra regiunilor creierului asociate cu recompensa și sete la bărbați. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 septembrie; 98: 3 (2013) 641-7.

> Santos FL, Esteves, SS, Da Costa Pereira A, Yancy S.J. Nunes JP. Revizuirea sistematică și meta-analiza studiilor clinice ale efectelor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra factorilor de risc cardiovascular. Recenzii ale obezității. 13:11 (2012) 1048-66.

> Shai I și colab. Pierderea in greutate cu o dieta saraca in carbohidrati, mediteraneana sau saraca in grasimi New England Journal of Medicine 2008 17 iulie; 359: 229-241.