pilates

Concentrare, control, flexibilitate, vigilență, formă, forță ... Aceste caracteristici minunate sunt combinate pentru a vă oferi corpul pe care l-ați dorit întotdeauna, numai cu ajutorul unei minți puternice și a determinării. Combinarea minții, a corpului și a spiritului prin eforturi coordonate va da rezultatele scontate pe măsură ce integrați Pilates în viața voastră.

Pilates este un sistem de exerciții creat în 1920 de Joseph Pilates în scopul reabilitării - inițial în legătură cu propriile boli și probleme. Apoi, observând beneficiile acestor exerciții, a început să le aplice și altor persoane cu probleme. Unele dintre primele cazuri în care Pilates a fost folosit au fost soldații care se întorceau din război și dansatori precum Martha Graham și George Balanchine (pentru a-și întări corpurile și a le vindeca rănile). Din 1920, principiile de bază stabilite de Joseph Pilates au fost păstrate până în prezent, deși cu ușoare modificări.

Ce este Pilates?

Pilates se concentrează pe îmbunătățirea flexibilității, a forței și a conștientizării corpului fără a fi nevoie de exerciții excesive. Poate fi executat la sol (pe un covor special conceput) sau cu ajutorul unei mingi, benzi de cauciuc, arcuri și alte echipamente auxiliare.

Printr-un număr mic de repetări și o varietate de poziții și exerciții, cei care practică Pilates reușesc adesea să-și îmbunătățească forma corpului fără a obosi sau a pierde interesul. Sistemul Pilates este conceput pentru cei a căror viață de zi cu zi este ocupată. Fără a pierde ritmul, profesioniștii pot practica doar 20 de minute, chiar și acasă.

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Există două elemente cheie ale Pilates - nucleul forței musculare și îndreptarea coloanei vertebrale. Nucleul forței musculare este definit ca mușchii coloanei vertebrale, abdomenului, bazinului și coapselor. Unii dintre mușchii principali sunt erectorii coloanei vertebrale (M. erector spinae), mușchii abdominali oblici interni și externi (M. obliquus externus și internus abdominis), mușchii abdominali transversi (M. transversus abdominis), mușchiul drept abdominal (M. rectus abdominis)) și rectus femoris (M. rectus femoris). Prin urmare, în timpul unei serii Pilates, indiferent dacă este vorba de un exercițiu sau de pe podea, instructorul dvs. vă va încuraja să vă concentrați în primul rând pe mușchii adânci, respirația și, practic, pe calitatea, mai degrabă decât pe cantitatea de exercițiu. Scopul este coordonarea completă între minte, corp și spirit.

Cum să practici Pilates în mod corespunzător?

Una dintre cheile unui program Pilates de succes este să vă concentrați bine și să vă ajutați corpul și mintea să lucreze împreună, obținând o idee vizuală a antrenamentului dvs. Prezentați-vă așa cum doriți să arătați sau, mai bine, în poziția dorită. Acest lucru vă va îmbunătăți postura și vă va crește puterea fizică, ca să nu mai vorbim de siluetă!

Concentrați-vă asupra respirației, respirați adânc și expirați, ținând pasul și eliberându-vă mintea. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra pozițiilor și mișcărilor dorite, străduindu-vă să obțineți precizie, chiar dacă aveți un disconfort ușor. Controlează-te și fii foarte concentrat. Lăsați fiecare exercițiu și poziție să curgă în următorul. În cele din urmă, imaginați-vă că corpul dvs. este un dreptunghi de la umeri la coapse. Cu ajutorul acestui dreptunghi, care servește drept „cadru”, simți cadrul în timpul întregului antrenament și încearcă să-l păstrezi în minte pentru rezultate maxime.

Pentru ca Pilates să beneficieze maxim pentru corpul dumneavoastră, trebuie să construiți un program regulat de exerciții. Probabil va trebui să faceți mișcare cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână timp de 6 săptămâni înainte de a observa orice schimbare în corpul dumneavoastră. Pentru cele mai bune rezultate, începeți să adăugați exerciții aerobice de mai multe ori pe săptămână.

Pentru a începe cu Pilates, trebuie să vă pregătiți pentru acest angajament. Puteți citi și învăța din cărți, dar dacă nu puneți în practică ceea ce ați învățat, nu vă va fi de mare folos. Trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a obține rezultate bune cu Pilates. În cele din urmă, puteți începe să participați la cursuri organizate săptămânal sau la o sală de gimnastică unde puteți fi în grupuri la alegere. Amintiți-vă doar că rezultatele pe care le obțineți sunt legate de perseverența și perseverența pe care le-ați introdus. Cât de angajat ești depinde dacă treci la nivelul următor!

Ipoteze și fapte despre Pilates

Practicanții sistemului jură pe eficacitatea și beneficiile exercițiilor fizice într-o serie de boli și afecțiuni. Unele dintre efectele benefice raportate ale practicării Pilates sunt:

  • corp vertical;
  • corp în formă;
  • flexibilitate;
  • minte limpede;
  • tonusului muscular;
  • pozitie buna;
  • mai multă vitalitate;
  • corp subțire;
  • reducerea și controlul stresului.

Fără îndoială, există multe beneficii pentru Pilates, dar unele dintre ele se bazează încă pe impresii și experiențe comune, fără a fi dovedite științific.

Faptul este că Pilates este un antrenament excelent care ajută la întărirea și tonificarea mușchilor, precum și la îmbunătățirea flexibilității. Și, deși mișcările sunt lente și controlate, are potențialul de a fi un antrenament extrem de intens.

Există multe mituri despre efectele și beneficiile Pilates - dintre care unele sunt un fapt, dar altele rămân în continuare în tărâmul conjecturilor.

Mitul 1 - Alungirea și slăbirea mușchilor

Ca rezultat al exercițiilor Pilates, puteți crește flexibilitatea mușchilor și chiar puteți avea senzația fizică că se prelungesc, dar pentru ca acest lucru să se întâmple efectiv, oasele trebuie prelungite și astfel de exerciții nu există. În ceea ce privește pierderea în greutate (pierderea de grăsime) a mușchilor, ar trebui clarificat faptul că mușchiul nu conține, de obicei, multă grăsime și nu au fost efectuate studii care să demonstreze că grăsimea existentă scade în Pilates. De fapt, exercițiile fizice îl pot crește. Studiile arată că grăsimea musculară crește la sportivi, deoarece este utilizată ca combustibil în timpul exercițiilor fizice.

Mitul 2 - Îmbunătățește problemele posturale (legate de postură)

Într-un studiu de trei luni pe 47 de adulți care practicau MAT Pilates (pe un covor pe sol) o dată pe săptămână timp de trei luni, participanții au raportat că postura lor s-a îmbunătățit semnificativ la sfârșitul studiului, dar nu au fost observate modificări ale înălțimii. deși este folosit pentru a evalua gradul de verticalitate al corpului (evaluare ortostatică). Într-o altă evaluare ortostatică mai aprofundată, au fost studiate 24 de femei care practicaseră Reformer Pilates tradițional (implicând utilizarea unui dispozitiv special Reformer) timp de 12 săptămâni. Rezultatele arată că ambele grupuri au răspuns cu modificări moderate aproape identice ale posturii.

Deoarece eșantionul de postură și studii Pilates este încă prea mic, sunt necesare studii suplimentare pentru a concluziona în mod concludent că Pilates îmbunătățește postura.

Mitul 3 - crește forța, stabilitatea și mobilitatea periferică a mușchilor principali

Electromiografia ar trebui utilizată pentru a măsura corect puterea musculară.

Electromiografia este un test care măsoară activitatea musculară și nervoasă care controlează mușchii. Dispozitivul este similar cu ECG (electrocardiograma).

Există date dintr-un studiu al efectului Pilates asupra a trei mușchi superficiali principali: M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis și M. rectus femoris. Acești mușchi au fost testați folosind cinci exerciții Pilates pentru mușchii abdominali, comparativ cu presele abdominale standard. S-a demonstrat că Pilates produce valori EMG care sunt comparabile sau mai mari decât presele abdominale, conducând cercetătorii la concluzia că exercițiile Pilates au îmbunătățit funcția musculară abdominală superficială la un nivel suficient pentru a menține o formă bună. Aceasta este o veste extrem de bună, deoarece presele abdominale sunt încă considerate „standardul de aur” al antrenamentului abdominal și, de obicei, alte tipuri de exerciții pot fi rareori comparate ca eficiență cu acestea.

În ceea ce privește îmbunătățirea mobilității periferice, sa demonstrat că Pilates îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce înseamnă că îmbunătățește și mișcarea membrelor.

Mitul 4 - Ajută la prevenirea rănirii

Nu există dovezi că Pilates ajută la prevenirea rănirii sau a traumei. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea flexibilității, dar acest lucru nu înseamnă că nu poate exista vătămare într-o situație sau impact care poate avea un efect similar.

Mitul 5 - Îmbunătățește efectul exercițiilor funcționale și îmbunătățește ușurința mișcării

Exercițiile funcționale se referă la antrenamente care vizează influențarea modului, puterii, puterii, rezistenței și flexibilității mișcărilor, pentru a îmbunătăți și a facilita activitățile zilnice (cumpărături, treburile casnice etc.). activitățile zilnice, iar Pilates poate îmbunătăți cu siguranță forța. Ca urmare, urcarea scărilor și transportarea cumpărăturilor se vor face acum cu mai puțin efort. Singura problemă este că încă nu există dovezi științifice care să susțină afirmația că Pilates îmbunătățește efectele exercițiului funcțional. Aceasta nu înseamnă că nu are aceste efecte, ci pur și simplu că nu au fost studiate.

Mitul 6 - Echilibrează forța și flexibilitatea

Există dovezi că Pilates regulat poate ajuta la îmbunătățirea forței și flexibilității musculare, atât în ​​paralel, cât și independent. O întrebare importantă este dacă crește forța și flexibilitatea mai mult decât alte tipuri de exerciții, cum ar fi exercițiile tradiționale izometrice (rezistență).?

Se cunosc date dintr-un studiu care compară cele două tipuri de exerciții. Vestea bună este că în acest studiu, îmbunătățirea forței a fost aceeași ca și în exercițiile tradiționale de rezistență. Aceasta înseamnă că, dacă practici Pilates în mod regulat, poți fi sigur că puterea ta se va îmbunătăți la fel de mult ca și când ridici gantere.

Mitul 7 - Nu deteriorează sau tensionează articulațiile

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea. Acest lucru se datorează faptului că Pilates se concentrează în mare parte pe mușchii spatelui sau abdomenului. Cu toate acestea, rețineți că, deși accentul exercițiilor nu cade asupra articulațiilor, acestea sunt încă supuse mișcării și o ușoară tensiune.

Persoanele care suferă de artrită sau alte afecțiuni ortopedice asociate cu mobilitate limitată (artrită la genunchi, fibromialgie) ar trebui să informeze instructorul Pilates despre orice simptome și probleme de luat în considerare atunci când vă pregătiți programul individual.

Mitul 8 - Exercițiile Pilates pot fi personalizate și îndeplinesc cerințele pacienților care au nevoie de reabilitare pentru sportivi profesioniști

Există câteva justificări pentru utilizarea Pilates în scopuri de reabilitare. Într-un studiu al efectului Pilates asupra tratamentului tradițional al persoanelor cu dureri lombare, sa constatat că a existat o reducere semnificativă a intensității durerii și a leziunilor în ambele grupuri. Într-un alt studiu al durerii lombare, efectele Pilates au fost comparate cu cele de îngrijire tradițională, care au constatat că Pilates a redus semnificativ durerea mai eficient. Cu toate acestea, numărul de studii este încă insuficient pentru a spune cât de eficiente sunt exercițiile Pilates în scopul reabilitării.

Din fericire, exercițiile Pilates pot fi adaptate oricărui tip de preferință și cerință. Instructorii sunt instruiți să ia în considerare și să regleze gradul de încărcare și stres, astfel încât să satisfacă puterea și nevoile clientului.

Mitul 9 - Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și circulația

Nu există dovezi științifice specifice că Pilates îmbunătățește echilibrul, coordonarea și circulația sângelui. Se crede că echilibrul poate fi îmbunătățit cu exerciții Pilates adecvate, precum și cu alte exerciții efectuate pe podea, precum și cu cele care implică dispozitive speciale de echilibrare care susțin antrenamentul și coordonarea echilibrului. În ceea ce privește circulația sângelui, acesta se îmbunătățește cu siguranță cu exerciții de aerobie și, respectiv, de rezistență, Pilates, care sunt și un tip de exercițiu de rezistență, va avea inevitabil un efect similar. Cu toate acestea, încă nu există dovezi științifice specifice care să susțină acest lucru.

Te va ajuta Pilates să slăbești?

Nu există studii care să demonstreze că Pilates contribuie la pierderea în greutate. La urma urmei, pentru a pierde în greutate, este necesar să luați mai puține calorii decât cele cheltuite, indiferent de exercițiile care se fac. Deci, dacă practici Pilates sau orice altă formă de exercițiu, atunci vei arde inevitabil mai multe calorii și chiar te ajută. Cu toate acestea, există o interacțiune pozitivă între intensitatea crescută a exercițiilor și aportul de calorii, motiv pentru care ai un apetit mai mare atunci când faci mișcare.

Cheltuielile calorice pe parcursul a șase exerciții diferite de Pilates au fost studiate cu atenție. Cercetătorii au descoperit că o persoană medie care cântărește 165 kg, un antrenament Pilates avansat arde 480 de calorii pe oră (comparabil cu mersul pe jos 7,2 km pe oră), 390 calorii pe oră într-un antrenament intermediar (comparabil cu o sarcină de bază) și 276 de calorii pe oră în antrenamentul de bază (comparabil cu întinderea moderată). Dar arderea caloriilor este diferită pentru fiecare individ, din care ar trebui să se concluzioneze că costurile energetice ale antrenamentului Pilates variază foarte mult, în funcție de nivelul și intensitatea antrenamentului și mai ales de performanța exercițiilor motorii. Antrenamentul avansat și testarea exercițiilor intermediare par a fi suficiente pentru a oferi beneficii vizibile pentru sănătate participanților adulți sănătoși.

Se poate practica Pilates în timpul sarcinii?

Trebuie să vă consultați medicul dacă sunteți gravidă și doriți să încercați Pilates. În prezent, nu există studii care să dovedească siguranța sau eficacitatea Pilates în timpul sarcinii. Acest lucru nu oferă niciun motiv să spunem că este sigur!

Există dovezi că exercițiul aerob în timpul sarcinii, la un nivel suficient pentru a produce un efect de antrenament, nu afectează negativ greutatea la naștere sau alte efecte asupra mamei și fătului și că poate reduce disconfortul legat de sarcină. Cu toate acestea, cercetările privind haltere și alte tipuri de antrenament de forță sunt încă insuficiente.

Într-o declarație, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi a recomandat limitarea izometriei repetitive, a rezistenței grele și a oricărui alt exercițiu care ar putea crește tensiunea arterială. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă și doriți să încercați Pilates!