Fii un semimaraton - gata în 2 luni

antrenament

Dacă ați finalizat deja o jumătate de maraton și ați reușit să alergați, nu trebuie să așteptați câteva luni pentru a continua următorul maraton. Mai jos este un program de jumătate de maraton de opt săptămâni care vă va pregăti pentru curse și va profita din plin de potențialul dvs.

Rețineți că acest program de antrenament nu este destinat cuiva nou-nouț la muncă sau care nu a lucrat în ultimele luni.

Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 15 mile pe săptămână și să vă puteți deplasa confortabil până la 6 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți la acest nivel, vă recomandăm să urmați un program de antrenament pe jumătate de maraton. Încercați unul dintre aceste programe de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni pentru începători, intermediari sau avansați.

Antrenamente săptămânale

Antrenamentul dvs. include alergări de ritm, alergări pe intervale, alergări lungi și alergări ușoare, care sunt explicate în detaliu mai jos. Consultați programul săptămânal (mai jos) pentru detalii exacte despre cât de mult să alergați și cu ce ritm. Programul nu specifică în ce zi va avea loc fiecare antrenament, așa că depinde de dvs. să decideți când doriți să le rulați. Majoritatea alergătorilor vor să-și păstreze alergările lungi sâmbătă sau duminică, când au mai mult timp să alerge, dar puteți face ceea ce funcționează cel mai bine pentru programul dvs. Încercați doar să evitați să faceți ritmul, intervalele și perioadele lungi de zile.

Ar trebui să vă luați o zi liberă sau să faceți alergare ușoară sau antrenament încrucișat între ele.

Tempo Run (TR): Pentru viteze de ritm, veți începe și termina câțiva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Dacă sunteți un alergător avansat și doriți să adăugați mai mult kilometraj, puteți oricând să mergeți mai mult pentru a vă încălzi sau a vă răcori. Trebuie să începeți ritmul ritmului de alergare la o viteză de 10 kilograme.

Dacă nu sunteți sigur de cursa de 10K, trebuie să alergați la o viteză care se simte confortabil dificilă.

Interval Run: Intervalele se repetă la o anumită distanță (adică 400 de metri) la ritmul de 10K și apoi perioade de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 4 x 800 de metri la o viteză de 10 CP, cu o recuperare de 90 de secunde între ele, a însemnat că vom continua un total de patru repetări de 800 de metri cu 90 de secunde, deplasându-ne într-un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele se pot face oriunde, inclusiv banda de alergat, dar este mai ușor să le faci pe pistă. Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi efectuați intervalele/recuperările pentru numărul stabilit de repetări. Terminați-vă intervalele cu o răcire de 10 minute.

Pe termen lung (LR): Unele alergări lungi vor fi efectuate pe un curs convenabil, conversațional, pentru un anumit kilometraj. Dacă respirația vă scapă de sub control, mergeți prea repede. Părți ale unor perioade lungi vor fi rulate într-un ritm specific, pe baza ritmului țintă de semimaraton (THMP). Puteți utiliza un calculator pentru a calcula timpul cursei, cum ar fi acesta, pentru a obține o estimare a timpului dvs. de semimaraton, incluzându-l în curând într-o altă cursă la distanță.

Mișcare ușoară (ER) și învățare încrucișată: Pregătirea încrucișată sau cursurile ușoare se pot face în alte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul.

Se recomandă să luați cel puțin o zi întreagă liberă pe săptămână. La fel ca alergările lungi, alergările ușoare ar trebui făcute într-un ritm confortabil și conversațional.

Pregătirea încrucișată poate fi orice altă activitate în afară de alergare care vă place, cum ar fi ciclismul, dansul, canotajul, înotul, yoga sau antrenamentul de forță. Trebuie să vă desfășurați activitatea cu intensitate moderată. Țintește cel puțin o zi de antrenament de forță pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bine. Antrenamentul tău de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens. Nici nu aveți nevoie de echipamente speciale - puteți face doar exerciții de bază, ca și în cazul acestui eșantion de antrenament .

Incalzind si racind: Pentru a vă încălzi și a vă răcori, trebuie să vă mișcați ușor sau să mergeți. Puteți începe, de asemenea, cu câteva exerciții dinamice de întindere și încălzire, cum ar fi lovituri și sărituri.

Plan de antrenament de 8 săptămâni pentru jumătate de maraton


Saptamana 1:

Performanța nr. 1: Performanța Tempo (TR): 1 milă ușor de încălzit; 1 mile într-un ritm de ritm; Ciclism 1 km
Execuția nr. 2: Interval (IR): încălzire de 10 minute; 6 x 400 de metri la o viteză de 10 kilometri cu 90 de secunde de recuperare (ritm ușor) între ele; Răcire de 10 minute
Performanță # 3: pe termen lung (LR): 6 mile într-un ritm ușor și confortabil
Execuția # 4: Mișcare ușoară (ER): 4 mile

Săptămâna 2:

Alergare # 1: TR: 1 milă ritm ușor de încălzit; 1 mile într-un ritm de ritm; Ciclism 1 km
Versiunea # 2: IR: încălzire de 10 minute; 4 x 800 de metri la o viteză de 10 kilometri, cu o recuperare de 400 de metri între ele; Răcire de 10 minute
Alergarea # 3: LR: 8 mile într-un ritm ușor și confortabil
Start # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 3:

Alergare # 1: TR: 2 mile ritm ușor de încălzit; 2 mile într-un ritm de ritm; Ciclism 1 km
Versiunea # 2: IR: încălzire de 10 minute; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m la un ritm de 10k, cu recuperare de 400m; Răcire de 10 minute
Alergare # 3: LR: 10 mile în THMP (țintă semimaraton) + 30 de secunde/milă
Start # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 4:

Alergare # 1: TR: 1 milă ritm ușor de încălzit; 2 mile într-un ritm de ritm; Ciclism 1 km
Versiunea # 2: IR: încălzire de 10 minute; 4 x 800 de metri la o viteză de 10 kilometri, cu o recuperare de 400 de metri între ele; Răcire de 10 minute
Începeți # 3: LR: 10 mile într-un ritm ușor și confortabil și apoi terminați cu 2 mile în THMP
Start # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 5:

Alergare # 1: TR: 1 milă ritm ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; Răcire de 5 minute
Versiunea # 2: IR: încălzire de 10 minute; 4 x 800 de metri la 10 kilometri, cu 90 de secunde de recuperare; Răcire de 10 minute
Alergarea # 3: LR: 13 mile într-un ritm ușor și confortabil
Alergarea # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 6:

Alergare # 1: TR: 1 milă ritm ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; Răcire de 5 minute
Versiunea # 2: IR: încălzire de 10 minute; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m la viteza de 10K, cu recuperare de 400m; Răcire de 10 minute
Începeți # 3: LR: 10 mile într-un ritm ușor și confortabil și apoi terminați cu 2 mile în THMP
Alergarea # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 7:

Alergare # 1: TR: 1 milă ritm ușor de încălzit; 3 mile într-un ritm; Ciclism 1 km
Alergarea # 2: ER: 5 mile
Alergarea # 3: LR: 6 mile într-un ritm ușor
Alergarea # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 8:

Alergare # 1: TR: 1 milă ritm ușor de încălzit; 2 mile într-un ritm de ritm; Ciclism 1 km
Alergarea # 2: ER: 3 mile
Alergarea # 3: ER: 2 mile
Ziua cursei! Obțineți sfaturi despre ce să faceți în ziua unui semimaraton.

Cum să găsești un semimaraton

Va trebui să decideți dacă doriți să rulați un semimaraton mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-un loc distractiv sau să rămâneți aproape de casă. Dacă căutați ceva local, consultați clubul de lucru local, districtul magazinelor sau căutați Active.com. Dacă doriți să călătoriți pentru o cursă mare, consultați aceste liste cu unele dintre cele mai bune semimaratonuri din SUA:

Cuvântul din

Finalizarea antrenamentului săptămânal este doar o parte a pregătirii pentru semimaraton. De asemenea, va trebui să vă pregătiți mental pentru cursă dezvoltând strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mentale pe care le veți experimenta fără îndoială în timpul antrenamentelor și competițiilor. De asemenea, ar trebui să practicați o bună conservare de sine printr-un somn adecvat și practicând obiceiuri alimentare sănătoase. Ascultați-vă corpul și acordați atenție posibilelor semne de avertizare ale rănilor. Dacă aveți dureri care durează mai mult de șapte până la zece zile, consultați furnizorul de servicii medicale pentru a determina posibilele cauze și tratament.