plan

Toți cei care au atins o bară visează la mâini mari. Cu toate acestea, lista antrenamentelor este imensă. Întrebările plouă. Unde să puneți tricepsul în antrenament, ce zici de biceps? Cu toate acestea, dacă aplicăm cele mai importante aspecte ale acestui antrenament pentru brațe, răspunsul este acesta:
Ne concentrăm asupra 2 metode de încărcare și extindere a celulelor .

Pentru a înțelege importanța primei, luați în considerare 2 opțiuni:

1. În prezent faceți 70 kg. repetați 4x5 pe bancă și cu greu puteți forma maneta cu greutatea corporală. După un an de antrenament dur și persistent, schimbând diferite exerciții de izolare pentru biceps și triceps, simți o pompare foarte puternică, dar totuși îți împingi cele 70 de kilograme de la picior și tot nu poți câștiga în greutate. În plus, mâinile tale sunt mici.

2. Pe de altă parte, prietenul tău cu care ai început împreună nu face exerciții de izolare, dar timp de un an întreg se străduiește să câștige forță pe bancă și în trageri. După aproximativ un an face 5x110 kg. fără să se gândească prea mult și când a apelat, a atârnat un disc de 20 kg. în picioare, iar aici vestea cea mare mâinile lui nu sunt deloc mici.

Să ne gândim puțin. Forța este legată în principal de mărimea mușchilor atunci când te antrenezi tare, activarea musculară și tensiunea mecanică sunt maxime și sunt un stimul major pentru creștere.

Acum să vedem cât de importantă este expansiunea celulei - presupunem că pe tot parcursul anului câștigi forță câștigând o pârghie și o bancă și adaugi 4 cm la circumferința brațului fără exerciții specifice. Prietenul tău se antrenează un an întreg într-un program specializat pentru mâini, în care efectuează mișcări grele mixte în zilele pentru piept și spate, iar în ziua numai pentru mâini le lovește în super serie cu multe repetări.

Când s-a terminat anul, el a terminat 2 lucruri: circumferința brațului cu 6-7 cm mai mult și porecla Mare. Forța este un factor important, dar nu singurul pentru creștere, prin această logică triatletele ar fi mai mari decât culturistii. Când pompați un mușchi, celulele sale se extind, fluxul de sânge către acesta este ușor oprit și aportul de oxigen către fibrele musculare scade. Acest lucru oferă un avantaj fibre musculare rapide, sunt incluse mai mult pentru că nu există oxigen pentru fibră lentă tip 1 . Nivelul acidului lactic și al pH-ului crește, iar activitatea celulelor satelit crește, acestea din urmă dându-și nucleele celulelor musculare, contribuind la creșterea dimensiunii acestora. Se menționează chiar că până și fascia se extinde, permițând mușchiului să crească mai mult.

În cele din urmă, prin creșterea sarcinii în super serie, creșteți și timpul în care mușchii sunt sub tensiune.
Un punct foarte important este să vă luați timp special pentru a vă antrena brațele într-o zi separată.

Plan de fitness pentru creșterea radicală a mâinilor

Luni: piept - abdomen

• Ejectarea dintr-un pat cu o prindere îngustă - 5x5 (1)
• Măgulitor cu gantere - 4x5
• Cupe cu greutate - 4x8
• Ridicarea picioarelor de la înălțime - 3x faliment
• Prese pentru mușchii abdominali oblici - 3x20

Marți: Înapoi - viței

• Adunarea unei pârghii într-o abordare a greutății - 5x5 (1)
• Canotaj cu o bară de pe o pantă în apropiere - 4x5
• Canotaj cu gantere - 3x8
• Ridicare pentru vițe de la picioare - 3x20
• De pe scaun - 3x20

Miercuri: coapse
Ghemuit cu o bara - 3x10
Deadlift roman - 4x10
Atacuri - 3x8
Extensia piciorului - 3x20
Plierea de pe un pat - 3x20

Joi: Umeri - abdomen

• Presele de umăr de pe un scaun - 3x10
• Dizolvarea laterală cu gantere - 3x10
• Dizolvarea cu gantere dintr-o pantă - 3x10
• Presele abdominale de pe o bancă înclinată - 3x20

Vineri: Mâini

Superseria 1
• Franceză cu mâner 3x12
• Plierea cu gantere de pe un scaun 3x12

Superseria 2
• Extindere dintr-o poziție semi-picioare cu o ganteră de 3x15
• Pliabil cu o ganteră de 3x12 semi-întinsă

Superseria 3
• Extinderea unui scripete în picioare cu o frânghie de 3x20
• Ciocan pliat cu frânghie la capăt 3x20