Program de fitness pentru femeile începătoare

Program de fitness pentru începători - ce trebuie să știm, ce exerciții și metodologia de antrenament ar trebui să includă?

pentru

Фprogram de fitness pentru femeile începătoare - variații și alegerea exercițiilor

Programul nostru de fitness trebuie să fie conceput în funcție de dorințele și obiectivele pe care dorim să le atingem.

La început trebuie să ne apropiem foarte atent pentru a ne putea adapta treptat mușchii și nu pentru a-i stresa brusc.

Toate sarcinile ascuțite de pe corp sunt contraindicate.

Din acest motiv, modalitatea corectă de a face primele antrenamente de fitness este de a include toate grupele musculare de trei ori pe săptămână.

Începeți cu 2-3 seturi pentru un grup muscular cu o sarcină ușoară până la progresivă.

Exercițiile dintr-un program de fitness pentru femeile începătoare pot fi efectuate într-un circuit de antrenament. Acest lucru economisește timp de la pauze între seturi și intensifică procesele de ardere a grăsimilor.

Amintiți-vă: antrenamentul cu greutăți arde mult mai multe calorii decât cardio.

Antrenamentul cu greutăți activează mult mai mulți hormoni, ceea ce va duce la formarea corpului dumneavoastră.

Exercițiul cardio este potrivit ca final pentru antrenamentul dvs. de fitness.

Ce trebuie să știm despre unul antrenament de circuit, inclus în program de fitness pentru femeile începătoare

Antrenament pe circuit: acestea sunt o serie de exerciții, care afectează în majoritatea cazurilor diferite grupuri musculare, care se efectuează unul după altul/cerc /.

Odată cu antrenamentul circuitului, se realizează o încărcare lină a mușchilor, se activează circulația sângelui în întregul corp, care la rândul său activează metabolismul.

Antrenament de circuit se bazează pe exerciții multi-articulare și se mișcă în ordinea grupelor musculare mari până la mici, atunci când este inclus într-un program de fitness pentru femeile începătoare.

În funcție de capacitățile dvs. fizice, puteți face numărul de ture la alegere sau în cazul în care utilizați serviciile unui instructor de fitness - la discreția sa.

Antrenament de circuit poate fi utilizat în mod activ într-un program de fitness pentru femei pentru a reduce grăsimea subcutanată.

Ideea aici este de a folosi timpul de recuperare al grupului muscular care lucrează pentru a încărca un alt grup muscular. Astfel, numărul seturilor poate fi mărit în timp și, prin urmare, sarcina și intensitatea antrenamentului.

Prin metoda de antrenament în circuit și pauze scurte sau aproape fără ele, intrați în modul aerob și activați depunerile de grăsime mult mai repede ca sursă de energie.

Etapele programului de fitness pentru femeile începătoare

Etapa unui program de fitness pentru începători

Prima etapă a unui program de fitness pentru începători, indiferent de sex, este pregătirea mușchilor care lucrează pentru exerciții fizice, sau cu alte cuvinte: încălzirea.

Pentru încălzirea înainte de antrenament puteți folosi echipamente cardio precum: antrenor transversal, bandă de alergat, ergometru, mașină de vâslit etc.

În cazul în care vă antrenați în aer liber/fitness de stradă/puteți alerga sau merge cu bicicleta înainte de antrenament.

Dacă vă antrenați acasă și aveți o gamă limitată de echipamente de fitness la domiciliu, o metodă eficientă de încălzire este utilizarea scărilor.

NU RATAȚI ACEST: în cazul în care sunteți mai greu/supraponderal/evitați încărcările bruște pe articulații! Aici cele mai bune și mai ușoare echipamente de fitness pentru încălzirea generală a corpului sunt antrenorul transversal, ergometrul și aparatul de exerciții cu canotaj. Nu folosiți o bandă de alergat sau, dacă o folosiți, mergeți doar fără a alerga.

Etapa II a unui program de fitness pentru începători

La a doua etapă a programului de fitness pentru începători am pus alegerea exercițiilor și implementarea lor.

Programul dvs. de fitness ar trebui să includă exerciții care funcționează toate grupele musculare.

La început, greutățile sunt ușoare - pentru a realiza adaptarea la sarcină.

Tehnica de execuție este extrem de importantă. Este primul pas pe care trebuie să-l faci.

În acest sens, am pregătit un videoclip cu exercițiile de bază de fitness și cum să le efectueze în mod corespunzător.

Dacă învățați să efectuați exercițiile incorect, posibilitatea unor leziuni suplimentare este imensă.

IMPORTANT: Acordați atenție performanței deadlift-urilor și a genuflexiunilor cu bara. Acestea sunt unele dintre cele mai traumatizante exerciții!

Odată ce ați însușit tehnica efectuării exercițiilor cu mișcările și rotațiile corecte, sunteți gata să mergeți cu îndrăzneală înainte și să măriți sarcina fără griji.

IIEtapa unui program de fitness pentru începători

În a treia etapă a programului de fitness pentru începători am pus stretching sau cu alte cuvinte: stretching.

Întinderea îmbunătățește extensibilitatea și flexibilitatea mușchilor. Nu ratați!

Întinderea poate fi efectuată înainte de începerea exercițiului pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce probabilitatea de rănire atunci când se utilizează greutăți mai mari.

Intinderea poate fi efectuată și în pauzele dintre seturi pentru grupul muscular specific pe care îl pregătiți în prezent, precum și la sfârșitul sarcinii pentru grupul muscular.

EuEtapa V a programului de fitness pentru începători

În a patra etapă a programului de fitness pentru femei și bărbați începători, am pus antrenament cardio pe lângă îmbunătățirea rezistenței generale și arderea grăsimilor subcutanate.

Nu exagerați cu timpul petrecut pe echipamentele cardio - într-un program de fitness pentru începători nu ar trebui să depășească 10-15 minute.

Exemplu de model pentru un program de fitness pentru femeile începătoare

Dacă aveți dificultăți în a compila un program de fitness sau o dietă, căutați rezultate rapide, nu ezitați să mă contactați!

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.